科學練腰肌

1、在家練肌肉的最好方法

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

2、根據你的身材管理目標和基礎代謝率，設計一份午餐食譜，精確到每餐具體的食物及所含三大營養素的量？

午餐，燙青菜300克，精瘦肉一兩，雞蛋青一個，一碗🍅湯。

3、跑步的正確姿勢？

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

4、倒著走路有什麼好處嗎

防治腦萎縮和腰腿痛

倒走時全身放鬆，身體直立，胸部挺起，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身輕松如松綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進血液的循環，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

消除疲勞，緩解腰背酸痛

倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走後會感到腰部舒適輕松，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。

預防駝背

青少年正值生長發育時期，採用倒走也有益於軀干發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閑的鍛煉方式。

調節心情

後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用(如體弱者、冠心病及高血壓患者等)。如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

促進血液循環，組織新陳代謝

作為非常態的一種鍛煉的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛煉中舉足輕重。倒走時要注意身體的平衡，這對鍛煉小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能，現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了!常做倒走鍛煉，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液循環、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

消耗更多的能量，鍛煉效果好

「倒退行走」是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛煉效果。

防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

5、最適合老年人鍛煉健身的項目，都有哪些？

最適合老人鍛煉健身的項目有：散步、廣場舞、養生太極、健身氣功八段錦等。老年人由於體質的特殊性，不適合做劇烈運動，應以和緩，強度小的方式進行鍛煉。老年人進行運動要循序漸進，勞逸結合。

散步

這個運動一般是在晚飯後，在附近的廣場或公園里進行。俗話說：「飯後百步走，能活九十九」，此話一點也不假，老年人們在吃完晚飯後，出來走一走會增強胃腸的蠕動，幫助消化，有助腸胃對食物的吸收。本身走路是全身各個骨骼、肌肉、韌帶、神經和血管都參與的活動。因此走路對人體的內臟、代謝、大腦等都有良好的刺激作用。

廣場舞

老年人經常跳廣場舞有益於身體健康和心理健康，還可以從活動中得到快樂。可調節各器官功能，增強腰，腿肌力。經常跳廣場舞，能增進全身的韻律感和協調感。經常跳廣場舞可以促進血液循環，提高免疫力。

養生太極

太極拳的習練者講究心靜降噪、全神貫注，心無雜念，動作要求靜心用意，順然綿延、一氣呵成。太極拳的練習過程可以加強大腦的調節訓練，提升情緒穩定的功效。太極拳動作柔曼、用意不用力，整個練習過程能夠舒緩放鬆的心情，其張弛有度的動作可以緩解心血管壁的緊張度，促進血液循環、經絡打通，有效預防高血壓、心肌梗塞等心腦血管病的發生。

健身氣功八段錦

可以滋陰助陽、培元補氣、疏通經絡、活血生津。長期鍛煉可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現代科學醫術分析，就是活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環，從而提高人體各個生理機能。

以上鍛煉方式不用全部選擇，選擇一種或兩種即可。

6、怎樣游長距離自游泳

要想做到游得輕松而且能長距離游自由泳，有以下力量練習方法
1.自由泳中的雙手做反向運動。
在自由泳中， 當一隻手在劃水時， 另一隻手是應該盡量伸向前方， 把身體部分重心轉移到這只手上， 如此有助於身體滑行於水面上， 充分利用慣性帶動自己。
當劃水的那隻手即將完成劃水過程， 伸向身體前方， 快入水的時候， 另外一隻手（即身體前方等待劃水的手）才開始劃水。
2. 劃水手再才入水時方向過於朝身體內測
這個也是很多人犯的錯誤， 就是劃水完成後， 手向身體前方伸入水中的時候， 手的方向變形， 過於朝身體內測。這樣會導致身體歪斜， 用力不集中。
手伸出去， 應該是盡量保持與肩部在同一寬度， 或者略比肩寬。
值得注意的是手掌入水時應略帶傾斜插入水中， 以便於盡早形成垂直角度（見下面第3點）
3. "S「型水底劃水
相信很多人都聽說過，或者正在練習中。以前甚至現在都依然保持這個姿勢，但是正在強迫自己改變。 這個不能算錯誤， 只是現在很多專業選手都不認為這個劃水方式是最有效的。 因為在水中劃S型， 的確可以增大水下劃水距離， 但是同時也降低了劃水頻率。
4. 向前伸的手（非劃水手）在前伸過程與水平面相平
正確姿勢應該是手掌低於肘關節， 肘關節低於肩部， 手臂指向前方略向下位置。 這樣做可以更有利把身體部分中心轉向前臂。
5. 過於靠腳打水推動自己身體
其實腳打水更大部分是保持身體與水平面平行。
6. 呼氣吸氣中排盡肺里的氣
呼氣吸氣都要保持一定節奏， 吸氣用嘴， 呼氣在水中用鼻。比較反對人用鼻夾，這樣起不了太大作用， 而且會阻礙學習過程。水中用鼻子排氣， 保持均勻， 但是不要把氣全部排完， （這樣最後會導致體內更快積攢CO2， 消耗體能）， 應該始終保留部分在體內， 這樣同時也有利於使身體上浮。
吸氣時用嘴， 頭部稍稍偏移， 保持吸氣小而深。吸氣時候， 肩部基本上依舊保持與水平面平行， 換氣時略傾斜。 看見有人換氣時會有很大側肩動作， 其實是不對的， 這樣會增大阻力， 降低速度。 一般在換氣時候也要略側臀部，腳水平方向橫向打水！
建議：
1. 在剛入水時候， 盡量不要一開始就拚命游很快， 這樣會導致很快失去體力， 不能長距離游。應該先慢慢游，體會自己的動作， 看看哪些比上次進步了。 其實在慢動作中能保持正確姿勢更加困難， 同時也可以讓自己更加了解自己動作中的不足。 等到換氣以及劃水慢慢形成一定節奏便可以加速了， 而且會發現在後來會越來越輕松， 最後就形成機械式運動， 完全不會感覺到累了。
2. 如果感覺到累了， 想休息了， 堅持再游一會， 或者變換自己的速度， 但千萬不要停下來， 因為越休息會越累。 只要克服了最累那段， 就像上面說， 到後來實際上就是保持節奏了， 一點都不會累。
3. 買一個舒服不進水的泳鏡。可以沒有舒服的泳褲（但是要貼身）， 也可以沒有泳帽（短發）， 但是如果泳鏡經常進水或者不舒適， 就會很妨礙學游泳。起霧其實也並不是那麼要緊， 近視不近視也不大重要， 只要你能看清楚池底的線， 看清楚前方2M有人就好了。 不要指望能不戴泳鏡學好競技游泳， 這樣會導致姿勢變形， 越來越差。
4. 數從一端游到另一端的劃水次數。 這樣有助於降低次數， 提高滑行於水面的時間。
5. 保持3或者4次劃水然後換氣， 不要變換， 以便形成節奏。
6. 掌握好自由泳瞭然後再學蝶泳， 因為蝶泳需要更大體力， 當通過自由泳對水有一定感覺後， 學習蝶泳會更簡單。
7. 最重要的一點： 多思考多看！ 多思考自己姿勢的不足， 多看別人游得好的人，比如視頻， 是怎麼游的。 在泳池中看到游的好的人， 不要光看水上動作， 更要憋氣的哦水底去看看人家水底下的動作。
8. 要改正自己的姿勢要一個重點一個重點來， 不能想一下改正所有的不足。

7、生完孩子胯寬屁股大，如何進行骨盆修復？

女人為了生孩子付出常人所不能的代價，胯寬屁股大都不過是產後常見的問題之一。

盆骨修復的最佳時間是產後半年。所以寶媽們應重視起來！今天我們來聊聊關於產後骨盆修復的相關問題。

很多人說女人的身材一眼就能看出是否生過孩子。

那麼女人生完孩子後身形有哪些變化？屁股變大
。孕晚期臨近生產時，寶寶會入盆，為出生做准備。此時孕婦的盆骨會慢慢分開，只有盆骨開到寶寶頭圍直徑的寬度，那麼才能順利入盆，才有可能選擇順產，否則只能剖宮產了。因為盆骨分開的原因導致女人的屁股變大，胯也會變寬。大部分女性是一年後能完全恢復，可實際上可能只恢復到一半，看上去屁股還是很大，所以很多寶媽比較苦惱就是生完孩子後孕前的褲子都沒法穿了。

肚子變大。女人懷孕之前擁有迷人的小蠻腰，緊致的腹肌。懷孕後肚皮被寶寶一點點撐大，孩子出生後，腹部肌肉並不能立馬回復孕前的張力，會變得鬆弛下垂，甚至還有妊娠紋。再加上孕期被擠壓上去的肝臟器官一下子全部掉落下來，如果沒有得到很好的復位，小肚腩會顯得更大，連孕前的褲子和緊身衣都不敢穿了。

胸部變大。從懷孕開始，因為受激素影響，刺激了孕婦胸部「二次發育」。比孕前變大了許多，這是為未來寶寶做母乳喂養的准備工作，所以產婦哺乳寶寶一段時間後胸部會下垂，就好像漲滿了氣的氣球被放氣一樣。所以寶媽們產後一定要穿舒適有聚攏的哺乳文胸。

手臂變粗。女人生完孩子後每天抱著十幾斤的孩子幾十次一點不為過，每天反復換紙尿褲，抱著餵奶，抱著哄睡，只要寶寶一點不順心都要抱起來。使寶媽手臂的肌肉得到前所未有的「鍛煉」。所謂的「寶媽麒麟臂」就是這么來的。

以上四點總結起來就是女人生完孩子後整個身形變得魁梧了。

生完孩子胯寬屁股大的原因剛剛第一點已經說明，因為盆骨分開的原因導致女人的屁股變大，胯也會變寬。

產後有必要進行盆骨修復嗎？

答案是肯定的。

受損的盆骨如果沒有得到很好的恢復，長年累月下去生理功能下降，引起諸多的並發症。那麼影響的不僅僅是身材，還會引起腰椎疼痛、子宮下垂、子宮脫離、漏尿等不良反應。

盆骨鬆弛嚴重的話會影響二胎的孕育，骨盆鬆弛容易發生錯位，不利於想要二胎的寶媽們。

所以寶媽們為了自己的身體，要知道骨盆修復的重要性，否則不僅影響身形還落下各種產後後遺症。

剖腹產需要進行盆骨修復嗎？

答案是肯定的。

不要以為剖腹產就可以避免盆底肌肉鬆她，其實剖腹產一樣會面臨盆底肌肉功能削弱的問題。因為腹中胎兒日漸沉重，其負荷給盆骨造成日積月累的壓力，激素水平導致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖腹產的產婦其盆骨也會遭受到一定的損傷，那麼骨盆修復自然也不可忽視了。

那麼女人生完孩子胯寬屁股大，如何進行骨盆修復呢？盆骨矯正帶。
應選擇專業的盆骨矯正帶，根據骨科醫生的知道進行科學佩戴，注意佩戴時間和佩戴條件。徒手盆骨修復。此恢復方法可能會有點疼，越疼說明你的盆骨問題有越大。現在流行的產後恢復中心或者月子中心就有此項目，但一般不建議去，最好去正規醫院康復中心進行。如果實在疼痛劇烈應立即停止修復，考慮手法是否有問題。盆骨修復操。
有很多種，題主可以在網上搜索自己在家便可練習，這里推薦2種供參考。第一種步驟如下：1.平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板。媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態。2.右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝。將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。3.將右膝蓋向右肩膀方向推，輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。4.右手握住右膝蓋輕微搖擺。慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。第二種步驟如下：
1.四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。
2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3.換另一邊手重復動作，整組動作重復3次。正規醫院的產後康復中心。骨盆修復後有哪些好處？身形正直優美。骨盆修復好後，脊椎也會相應的恢復到正常的彎曲程度，這樣就背部和肩部肌肉便可以自由放鬆，使產婦整個身形看上去更加正直，背部線條更優美。改善大肚腩。骨盆修復後保持正直狀態，腹部肌肉也恢復平衡，改善腰部肌肉鬆弛的現象，從而恢復孕前小蠻腰狀態。美腿。骨盆受損，大腿兩端傾斜，久而久之影響腿部線條，骨盆修復後便會改善此問題。改善脊椎疼痛。
骨盆受損後會發生重心偏移現象，導致肌肉和韌帶壓力加重，使脊椎經常性疼痛，不敢亂動。骨盆修復後此問題可得到改善。結語：寶媽們昨晚骨盆修復後應保持良好的生活習慣， 盡量不要蹺二郎腿，容易造成盆骨傾斜；站立式中心應放在雙腿上，避免單腿站立，背包盡量使用雙肩包，抱著雙肩受力均勻，另外卧室最好使用軟硬適中的床墊。只要保持良好的行為舉止習慣，避免對骨盆造成額外傷害，那麼恢復體型就更容易了。

8、健身房都有什麼器材

01丨跑步機

這應該是認知度最高的健身器械了吧，所有健身房的標配，功能也不必多說，自然是以有氧訓練為主，不管是暴汗還是核心訓練前的熱身，跑步機都是不錯的選擇。

對於跑步機的爭議更多的是在於和戶外跑的對比層面，有人說跑步機對膝蓋的損傷較小，有人說室外跑的鍛煉效果更贊，說說我的感覺：我一般很少在跑步機上跑，一是因為半封閉的空間空氣流通不是很順暢，加上夏天健身房的空調溫度較低，汗沒暴出來冷氣卻入侵了。另外不知大家有沒有這種感覺，跑步機上跑1個小時沒太多感覺，較低的配速路跑半小時體力消耗就很大，其實不難理解，跑步機上不需要克服空氣帶來的風阻，腳下的跑帶是自動向後運動的，這是跑步機真正比路跑省力的地方，而路跑不僅要克服風阻，還要不時的根據路況的上下坡高低坑做調整，對身體能量的消耗其實更大，最主要的是跑步機沒有了音樂或影視劇樂趣會大打折扣，而沿途的風景卻不會重復。至於跑步機減震對膝蓋有保護一說我不敢苟同，膝蓋真正受損不管路跑還是跑步機都不建議再進行，而跑步的姿勢只要正確，路跑還是首選！

收藏吧，40種健身房常用器械器材的名稱和用法，看這一篇足夠恍然！

02丨橢圓機

有跑步機的健身房一般也少不了橢圓機，橢圓機又叫太空漫步機，同樣也是有氧為主的器械，與跑步機不同的是橢圓機可以有效的把手臂與腿部的運動結合起來，橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢一些組織肌肉進行鍛煉的能力要比跑步機更加充滿了科學性。

橢圓機的最大特點就是用戶在鍛煉的時候膝關節是不怎麼發力的，從而避免了跑步時所產生的沖擊力對膝蓋的損傷，由於橢圓機的運動幅度相對較廣，同時還增強了腰部肌肉的耐力和力量，對於膝蓋受損或有積液不太適合跑步的健身者來說用橢圓機來做有氧或熱身是個不錯的選擇，半小時的橢圓機在合理的配速下完成，也相當的有感覺！

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03丨劃船機

劃船機的動作有點模擬水上賽艇，可以測出運動者在過程中消耗的力量和運動頻率，所以又稱測功儀。

劃船機每劃一次，身體的上肢、下肢、腰腹部、背部等都會隨著完成一次完整的收縮與伸展，屬於一個全身參與的有氧訓練器械，尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群比較適用。其實劃船機的使用樂趣和效果還是在於過程中不斷的挑戰，對速度頻次的挑戰會感受到不同力度的刺激，每組次數的提升就可