抬腿鍛煉腰肌嗎

1、怎樣提高抬腿能力，我就是髂腰肌力量太差 抬腿不夠高 成績很難長 各位童鞋支個招吧

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2、腰痛。症狀：無法彎腰，坐著雙腿無法伸直，後腿肌肉拉緊。躺著做抬腿動作，沒法跟身體做90度，肌肉拉緊

一、急性期卧床休息

在腰椎間盤突出的急性期，要卧硬床休息5-10天，硬床可以減輕自身體重對腰椎的壓力，盡量減少運動和彎腰，減少工作量，減輕腰部壓力。

二、日常姿勢的調整

1、坐姿

彎腰弓背的姿勢對腰椎造成非常大的壓力；這也是很多白領患病的原因。

注意坐立時抬頭、挺胸、直背；微收腹部，減少腰椎壓力；可以在後腰處墊一個枕頭，支持和保護腰椎。

2、睡姿

仰卧時在膝蓋下方大腿根部墊一個枕頭，可以減輕腰椎的壓力；

側卧時在兩膝蓋間墊一個枕頭，保持腰椎和骨盆中立的位置；

不要睡過軟的床，腰部塌陷會受自身重力的壓力。

3、彎腰取物

盡量避免搬運重物；

盡量避免彎腰時做腰部旋轉（扭腰）的動作；

取物時將脊柱伸直、膝蓋微微彎曲；

借用臀部、腿部的力，減少腰椎的擠壓和過度壓力。

三、運動康復

定期科學鍛煉可以減少腰部疾病的發生。很多腰椎間盤突出的人都有過腰部劇烈疼痛，然後就出現了一個認知誤區，以為應該避免運動。相反，在急性期後進行科學的運動鍛煉，可以加強營養物質的供應和功能的恢復，加強腰椎穩定性和肌肉力量，恢復腰椎正常的活動功能。

推薦以下康復訓練：

1、背伸運動

腰椎間盤突出需要做背往後伸的動作，幫助突出的椎間盤的還納，減輕神經壓迫的症狀。

注意循序漸進，選擇適合的強度：

強度一：在腹部下面墊一個枕頭俯卧，骨盆往後壓，保持3分鍾左右；

強度二：手肘撐地，抬起胸椎，保持3分鍾左右；

強度三：進一步伸直手肘（不要完全伸直），保持骨盆不要離開地面，保持3分鍾左右。

情況改善後可做進一步的動態練習：（注意練習時收緊臀部，不要過度擠壓腰椎。）

2.對角支撐

激活核心肌群，加強腰椎的穩定性。

注意收緊腰腹部肌肉，保持髖部和身體的穩定性；四肢往遠處延長，而不是使勁往上抬。

3.深層梨狀肌伸展

減輕對坐骨神經的壓迫。

注意不能做往前過度彎腰和脊柱過度扭轉的動作，不能盲目進行瑜伽體式的訓練，以免會對腰椎間盤突出者造成傷害。

此外，游泳和快走也是適合腰椎間盤突出的運動，需注意運動的強度和幅度的控制，遵循循序漸進的原則。腰椎間盤突出的運動訓練最好在專業指導下進行，如果出現症狀向心化（症狀從足部到腿部，再到臀部腰部逐漸減弱），則說明是對的訓練；相反，出現症狀離心化或加重，則要停止運動。

四、營養建議

腰椎間盤突出者可以加大對膠原蛋白（骨頭湯）、鈣（奶製品和芝麻醬、海藻類等）、Omega-3脂肪酸（多不飽和脂肪酸，常見於深海魚油等）、維生素C、維生素E（藍莓、綠葉蔬菜等）的攝取，加速軟組織的修復。

此外，腰椎間盤突出患者應該盡量避免吸煙，煙中的尼古丁會影響腰椎間盤營養的吸收。

五、鞋子的選擇

楊氏沙園膏葯對腰椎間盤突出患者的康復和防護建議女性不要穿高跟鞋，否則會導致骨盆容易前傾，加大對腰椎的壓力，建議有腰椎間盤突出的人盡量不要穿著高跟鞋，應選擇具有緩沖性能的鞋子。

3、最近再練腹肌。我早上做了3組屈膝卷腹，剛剛做了四組仰卧抬腿。為啥覺得腰部酸痛？是不是東西不規范呀？

http://jingyan.baidu.com/article/48b37f8d39139c1a6564886a.html 可以參照一下，看看動作是copy否標百准，動作要領以及注意的是否有注意，如度果你練腹部，腰部痛知 你動作就是不標準的，所以導致腰部受力過多道

4、腰肌勞損適合做高抬腿運動和靠牆倒卧式嗎

做倒走比較好，倒走能矯正姿勢，對腰肌勞損好，因為倒走時候重心能後移，K型的負跟鞋也一樣，負跟鞋有模擬體驗，雙腳前腳掌踩兩厘米厚的書，腳跟踩地，重心會後移，人體脊柱在後面，重心也後移脊柱就會直起來，這樣就矯正了不良姿勢，負跟鞋矯正姿勢的方法已經日漸普及，很多醫生也讓穿負跟鞋。

5、如何練好腹肌？

如何練出漂亮的腹肌!仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

6、練腹肌做抬腿動作為什麼腰部肌肉受不了

腹部肌肉和腰部肌肉是一組相互對抗的肌肉，好比肱二頭肌和肱三頭肌，應該是腰後部肌肉太弱了。
也有可能動作有問題(腰部應該停止，有彎曲是不對的，一般來說負重類的要彎曲，其他都要求腰部停止）。

7、卷腹真能練出腹肌嗎?剛開始練卷腹一天練幾個?

卷腹適合剛開始練腹肌的新手訓練，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。如果只是單純的用卷腹鍛煉腹肌可能需要大量的次數，要按組鍛煉，每個動作分三到四組，這樣才能刺激到肌肉。

動作一：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下 顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。每組十個，分三組。

動作二：抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。每組十個，分三組。

動作三：低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一周練四次以上。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

(7)抬腿鍛煉腰肌嗎擴展資料：

平板支撐鍛煉腹肌效果比較好，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

8、坐姿抬腿器械，重量加多了，會不會傷到腰肌

首先，你光左邊疼，你右邊不疼。這就已經說明你的動作是有問題的，而動作不規范的情況下，還使用大重量。這肯定是不對的，就好比我硬拉姿勢不對。200斤 和200公斤的杠鈴對腰造成的損傷也不一樣。

9、腰部肌肉和背闊肌的練法

背闊肌

頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。

腰部的鍛煉

第一組：仰卧起坐(一)

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐(二)

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿(一)

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿(二)

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

第六組：側身曲膝抬腿(一)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側 。

第七組：側身曲膝抬腿(二)

側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，才能真正收效。

參考資料：http://club.health.sohu.com/r-zz0078-213476-0-0-0.html