增肌怎樣練腹肌能把腰收緊

1、廋人怎樣減脂練腹肌增肌，人廋肚子上有很厚脂肪要增肌要練腹肌，練腹肌要有氧，有氧要削耗肌肉，怎樣去做

減肚子不是一朝一夕的事情，其實即便是主要為增肌的那些人，每周也都會版有一次有氧訓練，還有權我比較奇怪的是，如果你真的瘦，肚子上應該不會有太多的贅肉才對，至少我從來沒見過一個瘦子只有肚子有肉而其他地方沒肉，凡是肚子有肉的其實都還不夠瘦吧。建議腹肌每天高強度的去練，有氧也要每天進行，30分鍾，達到出汗。以有氧為輔助，多樣的腹肌訓練為主。這樣能最大限度的解決你的擔憂吧。

2、瘦人練腹肌到這樣了 可以增肌了嗎 還是繼續練？

這樣就挺不錯了，但是並沒有成型應該繼續練，還可以讓腹肌的形狀變得更完美。

3、練腹肌是先增肌還是先減脂，

直接增肌，每天增肌訓練過後，少帶點有氧！因為皮脂太厚！不好不太明顯！還有上中下腹，都要練而且要用不同的動作從不同角度去刺激肌肉！這樣的話長出肌肉塊頭比較好看！還有訓練後半小時後要補充蛋白質！感覺好清採納！希望能夠對你有所幫助

4、怎麼樣可以增加肌肉，腹肌

你好，鍛煉腹肌有一下幾種方法：

1.仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較版好，權難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。

堅持以上幾種動作並多補充合成肌肉所需的蛋白質，平時可以多點吃肉，也可以買蛋白粉沖來喝，還要多點吃蔬菜促進蛋白質的吸收。

只要協調飲食和鍛煉，增加腹肌只是時間問題，凡事貴在堅持!

希望對你有所幫助！

5、增肌期腹肌應該怎麼了練

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

6、肚子上有贅肉 現在在增肌 想練腹肌需要減脂嗎

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

7、想增肌的同時減點脂，主要就腰上有一點，本人184，140斤，請問能每天先練腹肌然後做十分鍾hiit

正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題，被邀請了不少次，許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高，然後請人制定詳細的健身計劃。在知乎上，這被戲稱為伸手黨。此類問題，個人認為十分不當，因此專門設一個問題。實際上對於大部分沒有鍛煉基礎的人，想要減脂和增肌，鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。
請看@Arron Leung的回答： 中國男性如何增強體質？

不要去找什麼「中國男性如何增強體質」。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，就是增肌。增肌的方法有很多，最經典的就是韋德訓練體系（可自行百度該名詞）。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。
比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯卧撐和仰卧起坐（我認識一個人，只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。那麼什麼算是你需要弄懂的基本原理？

鍛煉基本的流程（真正合理的健身訓練流程是什麼？  ）鍛煉的規范化動作（比如跑步的標准動作，防止長跑後損傷膝蓋），跑姿的問題，推薦《跑步，該怎麼跑》，這本書對跑姿解釋得很詳細很通俗對自己體能初步的了解（  具體請看高科老師的這三個回答：減肥前怎麼做基礎體能測試？如何自己制定健身訓練計劃？如何分析自己的體能測試結果？ ）

不懂健身的人，是無法自己進行體能測試的，所以要體能測試完才開始健身的話，很多人就不會去健身了。我的建議是，你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，一定要給自己身體做一個簡單的測試。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。


正文：


一、最基本的鍛煉步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。
具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.慢跑3~5分鍾。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鍾的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鍾。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。（更多的建議請看我這里寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長。我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。
有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

8、增肌的方法，增肌期間可以練腹肌嗎

當然能了。腹肌不就是練肌肉嗎，等於增肌的一部分啊。

9、在減脂跟增肌期，腹肌訓練分別該如何進行

關於腹肌在減脂增肌期，有一些誤解我們來注意一下。
1. 腹肌數量天註定

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。而我們常說的腹肌塊數，則是由腹直肌決定的。
所以，腹直肌其實是一整塊肌肉，之所以看上去一塊一塊的，則是因為腱劃的緣故。
腱劃的數量為3~4條不等，所以你各有3條，就能擁有6塊腹肌，如果各有4條則可以有8塊腹肌，當然，左右3/4條不等，腹肌則會左右數量不對稱，最終擁有7塊腹肌。所以，只要不是因為肥胖的遮掩。

也就是說，，如果你只有6塊腹肌，是怎樣鍛煉都不可能擁有7塊或8塊腹肌的。
2. 腹肌形態天註定

腱劃不但決定了腹肌的塊數，還決定著腹肌是否對稱。

部分健友的腹肌左右不對稱，是由腱劃的位置決定的，即使健美運動員的腹肌也可能左右不對稱，這並不表示你的訓練平或者力量表現不行。
3. 腹肌一開始不是練出來的

每個人都有腹肌，只是被的脂肪遮住了，所以，想要清晰飽滿的腹肌，減脂才是第一步，當體脂降低到一定水平後，你的腹肌就會顯露，但可能還不標准，因此你可以開始進行一些專項的腹肌負重訓練。
另外，腹直肌的生長力，比腹斜肌的生長力差一些，過度練腹，不僅不能增加腹肌圍度，反而會使腹斜肌刺激更深，腰圍更粗。
4. 人魚線≠健康

人魚線、馬甲線，其實也未必就表示健康，最直觀的例子就是健美選手。
有些運動員為了使腹肌明顯，會使用一些葯物，但這樣做的副作用，就是會使腰圍整個變粗，內臟脂肪依然較多。

對於我們普通的健身愛好者來說，不需要服用葯物，但也有一些人的體型就是，別的地方都不胖，只有肚子特別大，這多半就是內臟脂肪高，需要調整飲食了。
5. 腹肌除了好看，沒什麼用處

因為我們經常講：腹肌不是練出來的，所以可能會造成一些誤解，讓大家認為腹肌除了好看也沒其他用處，其實不然，腹肌是身體的核心，也使保護腹腔臟器、腰椎脊椎的關鍵，拳擊手往往擁有最強健的腹肌，就是為了抗擊打，腹肌也是上下半身力量傳導的關鍵。
那麼，如果題主的體脂已經處在一個比較標准、甚至較低的水平，那麼腹肌的力量訓練，也應該在你的訓練計劃之中，它能提高題主的其他項目成績。