大步走腰肌

1、如何鍛煉腰肌

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：

一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓 8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。

二、側踢腿：側卧。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。

三、仰卧舉腿：仰卧並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。

四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。

五 、俯卧起上體：取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。

六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。

我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

2、腰肌如何鍛煉?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

3、哪些方法可以鍛煉腰肌，走路對腰肌有幫助嗎？

勞損多為慢性發病，並無明確的急性外傷史；有的患者有重體力勞動、劇烈運動或外傷史；有的患者姿勢不良或曾長期彎腰工作。症狀時輕時重，一般休息後好轉，勞累後加重，不能久坐久站，須經常變換體位。
目前對腰肌勞損最有效的鍛煉方法就是倒走訓練法，這也是醫學界公認的康復療法，但由於存在安全隱患，建議穿負跟鞋走路代替，負跟鞋由於鞋底前高後低，正常行走就等於在倒走，走路就是在鍛煉，是目前最好的康復方法，負跟鞋在醫院就有賣。
最後提醒：腰痛屬於慢性病，找對了方法必須要堅持，否則好的效果得不到鞏固，不僅前功盡棄，而且病情反復發作，影響徹底康復，一定得注意！

4、快步走可以增強腰肌嗎

快走是無法練大肌肉的，因為壯碩肌肉需要高強度的力量練習，而中、低強度的耐力運動才能長持續堅持。
但是養成「快步走」的習慣，既可強力消脂，加快新陳代謝，又能防止動脈硬化。
快步走除了可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便秘、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形外，還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分鍾，可增加熱量消耗30%，每天步行一公里，每月可減少約0.3公斤的脂肪。對於需要減肥和強身健體的人們非常有用。

5、走路能鍛煉腰肌嗎？

走路不太好，不過堅持慢跑都是不錯的鍛煉
腰肌鍛煉方法：
燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

6、什麼運動鍛煉腰肌

腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。 

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

7、走步能鍛煉腰部肌肉嗎?

正常走路的話，一般都是骨盆周圍的肌肉，和腰部關系不大，想練要部的話多做學生廣播體操吧，這個真心有用。如果想練腹肌，讀英語吧，雖然見效慢，但不累，盡量讀得誇張一點。
就這些，望採納。

8、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

9、快走能鍛練腰背肌嗎？

健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。

那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。

消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!