1、腿部肌肉疲勞性損傷怎麼辦？
常見的運動損傷
一、肌肉拉傷
（一）肌肉拉傷的發生機制與分級
肌肉拉傷有許多種（見細節透視15－4），可分成主動拉傷和被動拉傷兩種。前者是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；後者主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。肌肉拉傷可能會從肌纖維的微小分離到肌纖維的完全斷裂，臨床上一般可分為三級：
一度：只有少數的肌纖維被拉長和撕裂，而周圍的筋膜完好無損，纖維的斷裂只在顯微鏡下能見到。運動時感到疼痛，但仍可以進行運動。
二度：有較多數量的肌纖維斷裂，筋膜可能亦有撕裂，鍛煉者可能感到"啪"一聲拉斷的感覺。常可摸到肌肉與肌腱連接處略有缺失和下陷。在撕裂處周圍由於出血，水腫可能發生。
三度：肌肉完全被撕裂。撕裂處可能在肌腹、肌腱或者在肌腱與骨的連接點上。鍛煉者基本上不能再活動。受傷後首先產生劇烈的疼痛，但疼痛會很快消退，因為此時神經纖維也被損傷了，這時一般需要外科手術的治療。
（二）肌肉拉傷的預防
肌肉拉傷的預防，主要是針對發生的原因進行的。例如，大強度運動前要做好准備活動，尤其是易拉傷部位的准備活動；體質較弱者練習時要量力而行，防治過度疲勞和負荷太重；要提高動作技能的協調性，不要用力過猛；改善鍛煉條件，注意練習場所的溫度。冬季在野外鍛煉時要注意保暖，不可穿得太薄；要注意觀察肌肉的反應，如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度等。肌肉拉傷後重新參加鍛煉時要循序漸進，切勿操之過急，並要加強局部保護，防治再度拉傷。
視頻點播：肌肉拉傷的預防
（三）肌肉拉傷的治療
肌肉抗阻力試驗是檢查肌肉拉傷的一種簡便方法。其做法是患者作受傷肌肉的主動收縮活動，檢查者對該活動施加一定阻力，在對抗過程中出現疼痛的部位，即為拉傷肌肉的損傷處。
肌肉拉傷的治療要根據具體情況而定。少量肌纖維斷裂者，應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草葯。肌肉大部分或完全斷裂者，在加壓包紮後立即去醫院進行手術縫合。
二、肌肉挫傷
（一）肌肉挫傷的發生機制與分極
肌肉挫傷是足球、橄欖球運動中最常見的損傷。傷後引起疼痛與暫時性功能喪失，需要較長時間康復治療。典型挫傷發生於下肢，最常見的是股四頭肌與脛前肌。
病理上肌肉挫傷的早期組織變化為血腫形成與炎症反應，與肌肉拉傷不同的是，其以後由緻密結締組織的疤痕取代血腫，疤痕中沒有肌纖維再生。嚴重肌肉挫傷可引起骨化性肌炎並發症。局部疼痛與僵硬是骨化性肌炎最常見的症狀，患者有時可觸及到腫塊。臨床挫傷分級如下：
一度（輕度）挫傷：局部壓痛，膝關節活動度在90°以上，無步態改變。
二度（中度）挫傷：壓痛較重並有腫塊，膝關節活動小於90°，受傷者有跛行，不能深度屈曲膝關節。
三度（重度）挫傷：有嚴重腫脹與壓痛，膝關節活動小於45°，在沒有幫助下受傷者不能行走。
（二）肌肉挫傷的預防
肌肉挫傷往往在接觸性的運動（如橄欖球、棒球、足球或籃球運動等）中發生，因此，可以通過穿戴保護設備來預防肌肉挫傷，如從事足球運動時可戴護脛等。另外，鍛煉前應做好充分的准備活動；練習時不要用力過猛，以防超過肌肉、關節、韌帶的負荷限度。
（三）肌肉挫傷的治療
肌肉挫傷發生後要馬上停止鍛煉，根據情況及時處理。如果皮膚出血，先用酒精或碘酒將傷口消毒，然後撒些磺胺結晶粉（外用消炎粉），用干凈布包紮起來。如果受傷部位紅腫疼痛，可先用冷水毛巾冷敷局部，防止繼續出血。一天一夜後改用熱水毛巾敷在局部，以活血、消腫、止疼。也可對受傷部位進行按摩，有條件的還可在受傷處塗上酒精或松節油。
經過治療傷勢減輕以後要及時活動受傷的關節或肌肉，藉以恢復功能，如慢慢練習走路、下蹲、彎腰、舉胳膊等，免得以後傷好了關節活動不靈，甚至肌肉發生萎縮。
三、韌帶損傷
（一）韌帶損傷的發生機制和分級
韌帶損傷是指用力過大、過度牽伸而導致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂。韌帶附著在鄰近骨端上，用以連結兩骨，其深面與骨端間附有滑膜組織。韌帶有較強的抗張能力，它保護關節在正常范圍內活動，防止關節出現異常活動。如果外力使關節異常活動超越韌帶所能承受的范圍時，就會發生韌帶損傷。韌帶損傷多發生在受力較強而組織較脆弱的部位，其損傷的程度則取決於所受到作用力的強弱與時間的長短，如果所受外力較小，作用時間較短，往往沒有明顯的功能喪失，因為只有少量韌帶纖維斷裂，即所謂的韌帶扭傷。如損傷程度較重，則有更多的韌帶纖維斷裂，表現為一定的功能喪失。如損傷嚴重，則韌帶完全斷裂，該韌帶的功能也喪失，關節的穩定性受到影響。韌帶損傷時一般都有局部水腫，嚴重時有明顯的出血血腫形成。韌帶損傷癒合較慢，且不完全，如得不到積極治療，韌帶會被拉長或松馳，喪失正常的韌帶張力，並容易引起再度損傷，造成關節不穩定而導致關節的退行性病變或創傷性關節炎。臨床上，韌帶損傷分為三級：
一度（輕度）損傷：韌帶只有小部分被拉長或拉斷，會產生輕微的疼痛和局部水腫，關節有較小的不穩定性，沒有明顯的功能喪失(見圖15-3A)。
二度（中度）損傷：大量的韌帶纖維被撕裂和分離，有一定程度的功能喪失，關節存在中等不穩定性，有明顯的疼痛、水腫，可能發生肌肉僵硬（見圖15-3B）。
三度（重度）損傷：韌帶完全撕裂和分離，並完全喪失其功能，引起關節的極大不穩定性，由於神經可能受損，疼痛很快會消失，有嚴重的水腫（見圖15-3C和D）。
（二）韌帶損傷的預防
韌帶損傷易發生的部位是踝關節、腕關節和膝關節，所以鍛煉時可在這些部位加一些支持保護帶，例如，在足球運動中運用護膝，在籃球、網球運動時運用護腕；避免在不平整的場地上鍛煉；減少籃、足球運動中的一些沖撞動作；平常多做加強關節周圍肌肉伸展性的練習，以增大肌肉對關節的支持力。
（三）韌帶損傷的治療
對於輕度韌帶損傷，治療方法主要是止痛與加快消腫。韌帶損傷發生後，應進行局部冷敷、加壓包紮、抬高傷肢。24～48小時後對傷部周圍熱敷或按摩。3天後對傷部熱敷或按摩；中度損傷的治療關鍵是制動，使韌帶處在避免牽拉的位置，以便加速癒合，可用彈性綳帶固定受傷處；對於重度損傷，則應在損傷早期將韌帶斷端進行良好的對合。
四、脛腓骨疲勞性骨膜炎
（一）脛腓骨疲勞性骨膜炎的發生機制與症狀
初參加體育鍛煉的人其發病率較高。脛腓骨疲勞性骨膜炎的發生原因是由於跑跳的時間過長，小腿肌肉在脛腓骨的附著點受到過分的牽拉，刺激骨膜引起的非細菌性的炎症。初參加鍛煉的人，下肢的肌肉還不發達，缺乏彈性，跑跳時不能協調地收縮和放鬆，腳落地時，也不會利用緩沖力量，致使骨膜反復受到牽拉。另外，天氣較冷時，沒有做好充分的准備活動，腿部的肌肉、肌腱比較僵硬，以及在硬地上跑跳時間過長，都容易引起這種損傷。
脛腓骨疲勞性骨膜炎多在劇烈跑跳後十幾天發生，有時也發生在堅硬的場地上練習腳尖跑、變速跑、跨步跑、後蹬跑以及上下坡跑等場合。
脛腓骨疲勞性骨膜炎的具體症狀是：疼痛、壓痛、骨膜下水腫等。
（二）脛腓骨疲勞性骨膜炎的預防
對三個方面予以關注將有助於你預防脛腓骨疲勞性骨膜炎的發生：（1）初參加體育鍛煉的人特別是在練習跑跳時，要遵循循序漸進的原則，不要突然加大運動量，更要防止過度疲勞。（2）腳尖著地跑要和腳掌著地跑交替進行，後蹬跑和上下坡跑要練習一會休息一會，增強下肢肌肉的力量和彈性，使其有個適應過程。（3）劇烈跑跳前要做好准備活動，使肌肉和肌腱充分活動開。腳著地時注意利用緩沖力，更不要在堅硬的場地上長時間跑跳。
（三）脛腓骨疲勞性骨膜炎的治療
首先，要停止大運動量的練習，避免劇烈的跑跳，或每天用40°C～50°C的溫水浸泡患處半小時，並用綳帶將小腿下部包紮起來，休息幾天就會好轉。其次，要用熱水袋或熱水毛巾局部熱敷，促進血液循環，加快滲出物的吸收。第三，病情嚴重的要完全休息，待徹底治癒後再進行鍛煉。
五、腰扭傷
（一）腰扭傷的發生機制與症狀
腰扭傷在舉重、跳水、投擲、體操、籃球、排球等運動中最容易發生。人體腰部的正中有一條脊樑骨，是由5個脊椎骨連起來的，叫做腰椎。連接腰椎骨的有很多條韌帶和細小的肌肉，人向前後左右彎腰以及腰部的伸長、縮短，都靠這些肌肉收縮來牽動。肌肉收縮雖有一定的伸展力和彈性，但也不能突然超過限度。有些體育活動腰部最吃力，如果腰部的肌肉還沒活動開就猛一用力，肌肉和韌帶伸過了勁，就容易撕開和拉傷，造成腰扭傷。
（二）腰扭傷的預防
第一，在劇烈運動前要做好充分的准備活動，特別是要做好腰部的准備活動，如前後彎腰、左右轉身、上跳下蹲等，待腰部的血液流通、局部發熱後再參加劇烈活動。第二，要注意體育活動時的姿勢正確，用力得當。不管從事哪一項體育活動，都要掌握一定的動作要領。腰部用力要逐漸加強，動作要協調平衡，不要過猛。第三，加強腰部肌肉的鍛煉，尤其是以腰部活動為主的練習項目，能夠使脊椎骨的活動度增加，韌帶的彈性和伸展性增強，肌肉更加發達有力，即使在擔負較大力量的情況下，也不容易發生撕裂扭傷現象。
（三）腰扭傷的治療
發生腰扭傷後，要停止活動，立即休息。如果不休息、不及時治療，容易反復發作留下病根，變成慢性腰腿痛。躺在床上休息時，為了使腰部的肌肉放鬆，腰下可墊個薄點的軟枕頭，以減輕疼痛。腰扭傷後，用熱敷療法較好。並注意適當加強背肌練習，也可去醫院接受治療。
六、骨折
（一）骨折的發生機制與症狀
骨折可分為完全性骨折（骨完全斷裂為兩塊，如橫斷骨折、螺旋骨折）和不完全性骨折（骨未完全斷裂，如裂縫骨折、柳枝骨折）。鍛煉時發生骨折的原因有：第一種是直接暴力，如踢足球時小腿被踢傷發生的脛骨骨折，跪倒在地面引起的臏骨骨折。第二種是間接暴力，如自單杠上摔下，用手扶地時發生的肱骨髁上骨折，足球守門員撲球時摔倒引起的鎖骨骨折等。第三種是牽拉力，因肌肉強烈收縮時引起，如舉重時提起杠鈴突然進行翻腕動作，前臂屈肌附著在肱骨內上髁處可因肌肉突然收縮而產生的撕脫骨折。第四種是積累性暴力，因勞損的積累導致疲勞性骨折（如脛骨疲勞性骨折）。
骨折後的症狀一般都比較嚴重，主要表現為疼痛、腫脹、皮下瘀血、功能喪失、出現畸形和假關節、有壓痛和震痛感等。
（二）骨折的預防
在劇烈運動中，盡量減少沖撞性的動作，尤其是作用時間短、強度大的動作是骨折發生的最危險因素，比如足球運動中腿部受到沖撞，脛腓骨極易發生骨折。進行體操動作練習時腕部舟狀骨折容易發生。總之，避免劇烈運動中的碰撞，骨折的發生率將大大降低。
（三）骨折的治療
骨折發生後要立即停止傷肢的活動，並進行急救。如果病人有休克的症狀，要平躺休息，喝些熱茶水，然後進行包紮。固定包紮時，動作要輕巧、緩慢，不要亂拉亂拖，以免造成嚴重的錯位，影響整復。包紮固定後，應去醫院接受進一步的治療。
視頻點播：S15-5（視頻）
七、肌肉痙攣
（一）肌肉痙攣的發生機制與症狀
肌肉痙攣，俗稱抽筋，是肌肉持續不自主的強直收縮。在體育運動中最易發生痙攣的肌肉是小腿腓腸肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉痙攣原因有幾點：（1）體育活動中大量排汗使體內電解質丟失。這些電解質在人體內的濃度水平與肌肉神經的興奮性有關，當丟失過多時肌肉興奮性增高，肌肉易發生痙攣。這種情況多見於天氣炎熱或進行長時間劇烈活動時。（2）運動時，由於肌肉快速的連續收縮，放鬆的時間太短，導致肌肉收縮與放鬆的協調關系遭到破壞，從而發生肌肉痙攣。（3）在寒冷的環境中若未做准備活動或准備活動不充分就進行體育活動，肌肉會受到寒冷的刺激而引起肌肉痙攣。（4）局部肌肉疲勞或有微細損傷時，也可引起肌肉痙攣。肌肉發生痙攣時，局部肌肉堅硬或隆起，劇烈疼痛，且一時不易緩解。
（二）肌肉痙攣的預防
為了預防肌肉痙攣，鍛煉前做充分的准備活動，對容易發生痙攣的肌肉可事先做適當按摩。冬季戶外鍛煉要注意保暖。夏季鍛煉時要注意適當補充淡鹽水及維生素B1等。此外，疲勞和飢餓時，最好不要進行鍛煉。
（三）肌肉痙攣的治療
常用方法是牽引痙攣肌肉，使它伸長和鬆弛。用力要緩慢而持續，不可使用暴力。痙攣緩解後應適當按摩肌肉，如重推、揉、揉捏、按壓，以促使痙攣解除。例如腓腸肌痙攣時，先讓患者平坐或仰卧，伸直膝關節，牽引者雙手握住患者足部並抵於牽引者的腹部，利用牽引者軀干前傾的適度力量，將患者的腳掌和腳趾緩慢地向上扳；若屈拇肌、屈趾肌痙攣，用力將腳趾向上扳，但切忌使用暴力。
2、腰肌勞損能引起腿部疲勞的症狀嗎？怎麼樣才能治癒腰肌勞損呢？
建議做ct!!!檢查是否是腰椎間盤突出！！盡快~
3、最近跑步，腿部和腰部肌肉酸痛，如何處理？
呵呵，樓主你好`我很理解您的心情`我高三的時候體重155斤`全是肥肉。現在我剛剛大學畢業`我的體重是138斤，並且全是肌肉
剛開始減肥是一件非常痛苦的事情。但是你不要灰心。你之所以酸痛是很正常的現象：原因是，很長時間不運動，身體機能不適應。你現在的運動強度不大，對於常鍛煉的人來說。我以前去健身房鍛煉的時候教練都說，不管做什麼鍛煉，都需要10天以上的適應期，所以在前10天你可以把強度再放輕些，稍微運動一下就可以了。按道理等你適應以後再做有氧運動是不會肌肉酸痛的。
只有練肌肉做無氧運動肌肉酸痛才是正常的。
所以現在你可以把運動量稍微放輕點，等你適應以後就可以慢慢加大了。
完全適應以後的訓練計劃應該是這樣的：做完全的有氧運動！意思就是做介於有氧和無氧之間那個界限的運動。感覺你速度再快點，呼吸節奏就更不上了，再慢點就會太輕松。那個界限是最理想的有氧，1個星期可以休息1天。人正常的有效的對身體無害的情況下，1個星期減掉體重1。5公斤是可以的，但是你不要指望減這么多，那是專業人事練的，你保持1星期0。5公斤就可以了。
半年或者1年以後你就可以去練健身，塑造肌肉了，樓主加油。
4、怎麼練腿部腰部肌肉
這三項分別對應的素質是耐力，靈敏和力量。
耐力是需要持久的練習，就像1000米，平時多注意400與800米的練習，主要是體驗途中的步伐與呼吸的配合，以及如何克服極點。 體驗過後再著重練習1000米。
跳遠的話一方面是自身素質，但是更重要的一方面是技術的掌握。基礎不好的應該選用蹲踞式，放學的時候到學校的沙坑連連跑、跳結合，這是跳遠的重點環節，還有就是起跳的練習，練好了成績長個20----30厘米都是小意思；還有就是腿部力量了。這個就是平時的勤練了，比如蛙跳，還有小量的負重蹲起等。方法很多，我就不具體說了。 如果是立定跳遠的話，練習時還是技術佔大比重，預擺與起跳的結合。這個完全可以向你的體育老師請教，我想他會很高興的教你的。
最後實心球，這個是比較難練的一個項目，因為這個項目對於身體素質的要求比較高，說白了就是勁兒的大小，當然技術也不可忽視，上肢力量主要還是俯卧撐最有效，還有就是多種方式的啞鈴練習。技術我想你的體育老師比我更會教。
以上我說的都只是一個方向，具體的看你自己如何選擇了。關於技術的練習，你的體育老師如果不是二把刀，應該能把你訓練好。 連中考也沒多長時間了，其實你就上體育課時連最好了，這時應該也沒有什麼課程任務了，體育老師們也應該在抓這個中考的項目，你就上體育課時找幾個人一起向他申請，說上體育課連這個行不行。如果行的話，就用體育課練最好，因為有哪裡不會可以馬上向你的體育老師請教。而且多讓老師看看你的動作。真想要成績就先把面子放一放，多問問老師。 我想他能給你幫助應該比我多。而且我覺得他也會很高興的幫助你的。哪個老師不喜歡學習積極的學生？
也不知道我說的這些能不能幫上你！
5、怎樣鍛煉腰腹肌和腿部力量？
腹部是由許多肌肉組成， 平時的活動就很少。而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運動，肚腩更易形成。而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環。 墊上運動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強這些部位的活動達到消耗脂肪的目的。在訓練過程中，通過局部用力，運動脂肪乃至分解。而經過較長一段時間的訓練後，將脂肪轉化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越發達的肌肉就越不容易堆積脂肪。訓練的最終目的即是形成這樣的良性循環，保持平坦有力的小腹。 這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。 同時，這一系列的墊上運動不用於其他，只要在能力范圍內，做得越多越好。高強度的運動是快速消除贅肉的重要途徑。此外，這一系列運動還需要日常生活習慣的輔助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時時注意收緊小腹，不論何時何地，都不讓脂肪有鬆懈的機會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。 作戰步驟 步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。 步驟二：仰卧起坐 平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。 步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。 圍剿贅肉 器械 腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。 腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。 家庭練習 直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。 坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外 直鬯 繳熘薄I習肷砑傲絞直巰蜃蟊咔崆崤ぷ ジ竊虺 冶咔愕梗 ?—3秒，然後反方向重復做5次。 體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感 體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。 仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。 原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。 一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。 怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法： 一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。 二、平卧位做腹肌運動。 臍上練習：下身固定不動，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。 臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。 腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。 三、揉捏腹部，「軀趕」脂肪。有道是：「七分運動，三分揉捏。」要想腹部盡快去脂，再腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，「軀趕」脂肪，促進脂肪代謝。 以上方法每次做30分鍾，每周3—4次，堅持45天必有顯著效果。 這一系列的墊上運動放在30分鍾的全身運動後進行。由於脂肪要在運動30分鍾後才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運動後進行局部的針對訓練。尤其是腹部，只有這種針對性的訓練，才能有效消除囤積的脂肪。 同保 庖幌盜械牡嬪顯碩 揮糜諂淥 灰 諛芰Ψ段
6、如何鍛煉腿部和腰部的肌肉和力量？
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
7、女士腰腿酸疼腿部肌肉串著疼是怎麼回事呀?
一般這種情況是可能扭住筋了
8、健身！有腰肌勞損的人如何練習下肢腿部肌肉？如何鍛煉腰腹
兩手叉腰，以要為中心，左轉36下。右轉36下，堅持一段時間會有效果的。
9、怎樣鍛煉腿部和腰部肌肉
給你介紹幾種運動，慢跑，高抬腿跑，仰卧起坐，俯卧撐，深蹲，提腳跟，兩頭起。這些都是不需要器械就能做的。也可以選擇蹬自行車，我是體育隊的呵呵。 希望對你有幫助。