額腰肌鍛煉

1、生完孩子胯寬屁股大，如何進行骨盆修復？

女人為了生孩子付出常人所不能的代價，胯寬屁股大都不過是產後常見的問題之一。

盆骨修復的最佳時間是產後半年。所以寶媽們應重視起來！今天我們來聊聊關於產後骨盆修復的相關問題。

很多人說女人的身材一眼就能看出是否生過孩子。

那麼女人生完孩子後身形有哪些變化？屁股變大
。孕晚期臨近生產時，寶寶會入盆，為出生做准備。此時孕婦的盆骨會慢慢分開，只有盆骨開到寶寶頭圍直徑的寬度，那麼才能順利入盆，才有可能選擇順產，否則只能剖宮產了。因為盆骨分開的原因導致女人的屁股變大，胯也會變寬。大部分女性是一年後能完全恢復，可實際上可能只恢復到一半，看上去屁股還是很大，所以很多寶媽比較苦惱就是生完孩子後孕前的褲子都沒法穿了。

肚子變大。女人懷孕之前擁有迷人的小蠻腰，緊致的腹肌。懷孕後肚皮被寶寶一點點撐大，孩子出生後，腹部肌肉並不能立馬回復孕前的張力，會變得鬆弛下垂，甚至還有妊娠紋。再加上孕期被擠壓上去的肝臟器官一下子全部掉落下來，如果沒有得到很好的復位，小肚腩會顯得更大，連孕前的褲子和緊身衣都不敢穿了。

胸部變大。從懷孕開始，因為受激素影響，刺激了孕婦胸部「二次發育」。比孕前變大了許多，這是為未來寶寶做母乳喂養的准備工作，所以產婦哺乳寶寶一段時間後胸部會下垂，就好像漲滿了氣的氣球被放氣一樣。所以寶媽們產後一定要穿舒適有聚攏的哺乳文胸。

手臂變粗。女人生完孩子後每天抱著十幾斤的孩子幾十次一點不為過，每天反復換紙尿褲，抱著餵奶，抱著哄睡，只要寶寶一點不順心都要抱起來。使寶媽手臂的肌肉得到前所未有的「鍛煉」。所謂的「寶媽麒麟臂」就是這么來的。

以上四點總結起來就是女人生完孩子後整個身形變得魁梧了。

生完孩子胯寬屁股大的原因剛剛第一點已經說明，因為盆骨分開的原因導致女人的屁股變大，胯也會變寬。

產後有必要進行盆骨修復嗎？

答案是肯定的。

受損的盆骨如果沒有得到很好的恢復，長年累月下去生理功能下降，引起諸多的並發症。那麼影響的不僅僅是身材，還會引起腰椎疼痛、子宮下垂、子宮脫離、漏尿等不良反應。

盆骨鬆弛嚴重的話會影響二胎的孕育，骨盆鬆弛容易發生錯位，不利於想要二胎的寶媽們。

所以寶媽們為了自己的身體，要知道骨盆修復的重要性，否則不僅影響身形還落下各種產後後遺症。

剖腹產需要進行盆骨修復嗎？

答案是肯定的。

不要以為剖腹產就可以避免盆底肌肉鬆她，其實剖腹產一樣會面臨盆底肌肉功能削弱的問題。因為腹中胎兒日漸沉重，其負荷給盆骨造成日積月累的壓力，激素水平導致盆底肌肉薄弱，所以，即使是剖腹產的產婦其盆骨也會遭受到一定的損傷，那麼骨盆修復自然也不可忽視了。

那麼女人生完孩子胯寬屁股大，如何進行骨盆修復呢？盆骨矯正帶。
應選擇專業的盆骨矯正帶，根據骨科醫生的知道進行科學佩戴，注意佩戴時間和佩戴條件。徒手盆骨修復。此恢復方法可能會有點疼，越疼說明你的盆骨問題有越大。現在流行的產後恢復中心或者月子中心就有此項目，但一般不建議去，最好去正規醫院康復中心進行。如果實在疼痛劇烈應立即停止修復，考慮手法是否有問題。盆骨修復操。
有很多種，題主可以在網上搜索自己在家便可練習，這里推薦2種供參考。第一種步驟如下：1.平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板。媽媽躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態。2.右手握住右膝蓋，左手握住右腳踝。將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。3.將右膝蓋向右肩膀方向推，輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。4.右手握住右膝蓋輕微搖擺。慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。第二種步驟如下：
1.四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。
2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。
3.換另一邊手重復動作，整組動作重復3次。正規醫院的產後康復中心。骨盆修復後有哪些好處？身形正直優美。骨盆修復好後，脊椎也會相應的恢復到正常的彎曲程度，這樣就背部和肩部肌肉便可以自由放鬆，使產婦整個身形看上去更加正直，背部線條更優美。改善大肚腩。骨盆修復後保持正直狀態，腹部肌肉也恢復平衡，改善腰部肌肉鬆弛的現象，從而恢復孕前小蠻腰狀態。美腿。骨盆受損，大腿兩端傾斜，久而久之影響腿部線條，骨盆修復後便會改善此問題。改善脊椎疼痛。
骨盆受損後會發生重心偏移現象，導致肌肉和韌帶壓力加重，使脊椎經常性疼痛，不敢亂動。骨盆修復後此問題可得到改善。結語：寶媽們昨晚骨盆修復後應保持良好的生活習慣， 盡量不要蹺二郎腿，容易造成盆骨傾斜；站立式中心應放在雙腿上，避免單腿站立，背包盡量使用雙肩包，抱著雙肩受力均勻，另外卧室最好使用軟硬適中的床墊。只要保持良好的行為舉止習慣，避免對骨盆造成額外傷害，那麼恢復體型就更容易了。

2、如何快速壓腿

快速壓腿分三部復：

1、正壓腿制 

2、側壓腿 

3、後壓腿

3、跑步的正確姿勢？

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

4、怎麼才可以長高

怎麼才可以長高？首先鍛煉肌肉，網上買了一些磁利高，長高了不少。最少有8CM，首先解釋一下實什麼是肌肉也叫骨骼肌，它主要圍繞在骨骼周圍，是組成我們身體的重要組成部分。人體內約有600多塊骨骼肌，它通過自由收縮保證人^體活動收放自如。在人體的生長發育方面，肌肉的作用並不亞於骨骼的作用。骨骼的生長促使身體的生長^發育，而骨骼的生長又需要通過肌肉的收縮刺激生長板來完成.

'骨骼主要由鈣質構成，而肌肉則主要由蛋白質組 成。因此在生長發育期內，只有攝取充足的蛋白質，身 丨||體的生長發育才會迅速。而生長激素對骨1§與肌肉的生成都 具有至關重要的作用。

在這里不能不提到運動的作用，運動在促進骨銘生長的 同時還會促進肌肉蛋白的合成，從而對骨骼與肌肉的生長起 到非常重要的作用。

費黼與航麴

骨骼以鈣為主要原料，受生長激素的影響並在骨端處形成。骨骼主要 由無機物組成，而無物中90%為鈣質•，另外10%則包括破酸鈣、磷酸鎂、 鉀、鈉等無機物。肌肉主要通過利用食物中的蛋白質形成。所以在成長期， 為了促進身體的生長發育，必須界成攝取充足蛋白質與鈣質的飲食習慣。

3.肌南功能的弱化將祖礙身體的生長發肯

大部分身材矮小的人的共同特點就是他們的腿部與腰部的 肌肉功能比正常人要薄弱.通過對他們的觀察和研究，我們發 現他們體內骨端部的生長板依然處於開放狀態，但他們的生長 速度卻非常遲緩，有的還會出現幾個月停止生長的現象.就算 進行生長激素的檢查也查不出任何異常，這往往令孩子的家長 們非常困惑.

其實，出現這種生長停滯現象的很重要一個因累就是肌 肉功能的弱化。在對身體的生長發育起決定性作用的腿部或 腰部肌肉不夠發達或肌肉功能弱化的情況下，如果身體運動對 生長板的刺激達不到必要的臨界值時，任何想身體生長速度正常 的想法都是茄夜@。

這與准備蓋十層大樓，但蓋到六層或七層後因樑柱無法支擰整個建 築物而被迫停工的情況是一樣的。腿部或腰部肌肉功能弱化時，人們會不自覺 地迴避各種運動，不喜歡步行，一旦坐到哪裡就想倚罪或躺卧。這時即使運 動，也只會增加身體的疲慝感，並不能充分地刺激生長板。在這種憜況下，想 不出現生長遲緩或停止生長的現象都難。

5、跪求長跑3000米17分鍾內完成的有效訓練方法。

講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，
，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法
過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
途中，為了加大
，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」
」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整
。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的
狀態。在
中，多因
不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃
引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的
。
很容易造成肌肉、關節和
，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的
。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對
、
、背腰肌肉、腿膝
等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
那麼到底什麼時間鍛煉（跑步）比較好呢？
早晨時段：晨起（日出後）至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至傍晚（日落前）。

不知道你的技術怎麼樣？
必須科學才能出成績。首先，你的動作是否規范就是很重要的問題。爭取把一些浪費時間的小動作改掉，這個你可以有機會看看世界級選手的比賽錄像，並不是學他們的風格，主要是看看她們標準的動作。
另外呢，比賽中的戰術也很重要。比如，你要是耐力型的選手，就像
，適合一起跑就出來
；如果是速度型的選手，就可以一開始跟隨考前的選手，最後沖刺。
至於訓練的話，可以按照「一般耐力」、「速度耐力」的交替訓練來進行。一般耐力就是有氧
；速度耐力就是主要練後程的沖刺，可以在訓練中沖一沖150米、300米、600米等等。另外還得加強全身素質、力量，比如腰腹、胳膊等等。
跑時注意節奏、呼吸，還可以補充些營養，注意飲食。
心理要自信！祝你成功！

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從
角度來講，憋氣、喘粗氣會使
增大，阻礙
迴流，使
減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在
中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如
練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象
中所說的「
」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
想應急先從呼吸開始！呼吸對於中長跑來說是一個很關鍵的問題，中長跑最適合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，這樣可以加大
量，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣．呼吸要勻，要有節奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節奏，消耗很多體能．另外除了呼吸還得注意比賽前的 慢跑熱身，准備活動，賽前心理調整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強的意志等．就說到這吧！祝你成功！
比賽事後這樣調整呼吸，問題就不大了，

跑步：一周只需要三次

跑步是最古老的運動方式之一。在
，只有
、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高
、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著
運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鍾以上；心率120次/分鍾以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本

、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「
」這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的
平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成「
」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標准，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、
，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、
、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，
、膝關節會承受巨大的沖擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、
、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強
和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。

女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、
的
等；男性朋友可以選擇增加肌肉的
，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的
課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、
、
等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計劃。

消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。

向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，
博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，
角度約為90度。

動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂
盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意
的轉動和放鬆。

動力伸拉——
壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從
屈體向前.保持腰背挺直，直到
感到緊張。

6、小腿與

跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免
因受力過大而
。同時要注意小腿肌肉和
在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和
容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車
，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾
與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

6、做什麼運動才能提升臀位線？

一.拉伸是臀位線提升的基礎，一般可以選擇慢跑或跳有氧操,但最科學合理的還是依據頭、頸、肩、胸背、腰腹、腿及腳踝逐一熱身,重點集中在胸背、腰腹部的熱身,因為這些部位與將來要鍛煉的動作非常密切。有以下幾種方式：

仰望俯首式：盡量抬頭做仰望狀,臀圍微翹,感覺力量是從尾椎哪裡發出的,然後雙手將下巴托起向上保持10秒;還原抱頭,將頭向下壓10秒,整個背部曲線優美,無特別緊張感。保持在動作前吸氣,動作進行中呼氣,動作完備緩慢轉頭脖子以獲得氣血均衡。

主體拉伸式:雙手交叉向後挺胸,臀部夾緊,下尾椎接受部分用力,雙眼與水平45°角,整個身形像一枚挺起的魚。雙手反扣,用盡力氣嘆口氣,做一次全身心的放鬆,以達到對肩部、臂部、背部、腰部肌肉的一次全身心的放鬆。

抖臀挑逗式:不要拉丁舞式的劇烈抖臀,不要肚皮舞式的甩臀,選擇一種介於拉丁及肚皮舞之間的勻速、緩慢式搖擺臀部才是王道,這樣做的主要目的是最大化的刺激豎脊肌,向左向右的牽引對臀位線的提升有著極大的裨益。

二.鍛煉是臀圍線提升的動力.所有的牽引性動作,唯有瑜伽效果最持久,也最安全可靠,它亦能調節女人內分泌及淋巴排毒系統,改善整體身體狀況。有以下四個極致提升臀圍線的牽引動作：

板凳式向前沖:四肢跪地,且兩兩反向運動,即伸左手時右腿向後抬起並盡力伸展,反之亦然。注意手、肩、髖、腿要處於同一直線,肌肉放鬆。整個身體的力量軸輪在背闊肌以下,臀大肌以上,經過多方練習可維持在豎脊肌。

箭魚式挺起:俯卧於墊子,雙手空置於身體兩側,頸部、頭、上身一條線「飛」起,雙手感覺向後拉長,動作形似箭魚,片刻停留,反復練習。將注意力集中在臀大肌至背闊肌位置。

貓式伸展:以貓的靈動作為參考,四肢跪地,肩背拱起,眼望肚臍,在極限位置反向動作,腰部、肚臍向下伸展,臀部上翹,眼望天花。整個動作不可將意念集中在脊柱中央位置,應該略微下移,感覺臀大肌前沿有拉升之感。

蛇式回眸:俯卧在瑜伽墊,以雙手的力量支撐上半身,回眸一笑向後望,目標是腳後跟。感覺你的豎脊肌或者你的尾椎那邊像一個軸,在你回眸那一剎那開始轉動起來。切忌不可硬性下沉腰腹。

三.小動作也能提升臀圍線

站者的時候,腿打開與肩膀同寬,腳尖朝外開呈外八字,膝蓋一定要打直,然後用力往裡收緊臀部,收緊次數二十下。

天鵝坐姿:每天有1/4的時間都在凳子上度過,所以利用坐姿來提升臀位線很有效。不要緊靠靠墊,坐凳子的三分之一處,收緊腹部,高昂著頭,每日練習30分鍾。

跳舞時，不管快三、慢四還是華爾茲,用挺拔的身姿旋轉,是提升臀位線的法寶之一。

按摩:在按摩項目中有一些手法是專門針對臀位線而設置的,美體師通過儀器與產品在正確手法的外力推動下讓臀圍線上移。