腰肌損傷導致體力下降

1、如何提高跑步速度?

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS設備，一旦沒有這些設備，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強度訓練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每周安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場地

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛煉不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。

4、跑步之前做動態拉伸

對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。

5、終點加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強核心訓練

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛煉的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以通過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

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跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

2、如何快速練出腹肌？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

3、腰椎間盤突出症，這個病嚴重嗎

腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰4～5、腰5-骶1發病率最高，約佔95%。

治療
1.非手術療法
腰椎間盤突出症大多數病人可以經非手術治療緩解或治癒。其治療原理並非將退變突出的椎間盤組織回復原位，而是改變椎間盤組織與受壓神經根的相對位置或部分回納，減輕對神經根的壓迫，松解神經根的粘連，消除神經根的炎症，從而緩解症狀。非手術治療主要適用於：①年輕、初次發作或病程較短者；②症狀較輕，休息後症狀可自行緩解者；③影像學檢查無明顯椎管狹窄。
（1）絕對卧床休息 初次發作時，應嚴格卧床休息，強調大、小便均不應下床或坐起，這樣才能有比較好的效果。卧床休息3周後可以佩戴腰圍保護下起床活動，3個月內不做彎腰持物動作。此方法簡單有效，但較難堅持。緩解後，應加強腰背肌鍛煉，以減少復發的幾率。
（2）牽引治療 採用骨盆牽引，可以增加椎間隙寬度，減少椎間盤內壓，椎間盤突出部分回納，減輕對神經根的刺激和壓迫，需要專業醫生指導下進行。
（3）理療和推拿、按摩 可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，但注意暴力推拿按摩可以導致病情加重，應慎重。
（4）支持治療 可嘗試使用硫酸氨基葡萄糖和硫酸軟骨素進行支持治療。硫酸氨基葡萄糖與硫酸軟骨素在臨床上用於治療全身各部位的骨關節炎，這些軟骨保護劑具有一定程度的抗炎抗軟骨分解作用。基礎研究顯示氨基葡萄糖能抑制脊柱髓核細胞產生炎性因子，並促進椎間盤軟骨基質成分糖胺聚糖的合成。臨床研究發現，向椎間盤內注射氨基葡萄糖可以顯著減輕椎間盤退行性疾病導致的下腰痛，同時改善脊柱功能。有病例報告提示口服硫酸氨基葡萄糖和硫酸軟骨素能在一定程度上逆轉椎間盤退行性改變。
（5）皮質激素硬膜外注射 皮質激素是一種長效抗炎劑，可以減輕神經根周圍炎症和粘連。一般採用長效皮質類固醇制劑+2%利多卡因行硬膜外注射，每周一次，3次為一個療程，2～4周後可再用一個療程。
（6）髓核化學溶解法 利用膠原蛋白酶或木瓜蛋白酶，注入椎間盤內或硬脊膜與突出的髓核之間，選擇性溶解髓核和纖維環，而不損害神經根，以降低椎間盤內壓力或使突出的髓核變小從而緩解症狀。但該方法有產生過敏反應的風險。
2.經皮髓核切吸術/髓核激光氣化術
通過特殊器械在X線監視下進入椎間隙，將部分髓核絞碎吸出或激光氣化，從而減輕椎間盤內壓力達到緩解症狀目的，適合於膨出或輕度突出的病人，不適合於合並側隱窩狹窄或者已有明顯突出的患者及髓核已脫入椎管內者。
3.手術治療
（1）手術適應證 ①病史超過三個月，嚴格保守治療無效或保守治療有效，但經常復發且疼痛較重者；②首次發作，但疼痛劇烈，尤以下肢症狀明顯，患者難以行動和入眠，處於強迫體位者；③合並馬尾神經受壓表現；④出現單根神經根麻痹，伴有肌肉萎縮、肌力下降；⑤合並椎管狹窄者。
（2）手術方法 經後路腰背部切口，部分椎板和關節突切除，或經椎板間隙行椎間盤切除。中央型椎間盤突出，行椎板切除後，經硬脊膜外或硬脊膜內椎間盤切除。合並腰椎不穩、腰椎管狹窄者，需要同時行脊柱融合術。
近年來，顯微椎間盤摘除、顯微內鏡下椎間盤摘除、經皮椎間孔鏡下椎間盤摘除等微創外科技術使手術損傷減小，取得了良好的效果。

4、腰間盤突出怎麼治療

腰間盤突出治療方法有很多，但是並不是所有方法都可以用，主要是看個人的情況而定，看症狀輕重，不過不管怎樣，有一種治療方法非常不建議，就是手術，常有一句話，腰椎手術，一半癱瘓，一半反反復復。下面給大家說下還有哪些方法可用。

一、中葯療法：咱們中國幾千年的沉澱，對腰椎自然有其破解之法，並不是無.治之症，本人之前好幾年腰突，痛的死去活來，後通過韓極磷調里恢復了。

一、封閉療法：是一種快速而有效的治療腰椎間盤突出症的方法，包括硬膜外腔封閉療法、痛點封閉療法、推間孔神經根封閉等等。

二、牽引療法：怎麼治療腰椎間盤突出?牽引療法是其中之一。該療法歷史悠久，起到一定的療效。

三、推拿療法：推拿療法是醫學的組成部分，此方法具備的優勢是簡便，舒適有效，並發症少等優點，已被作為腰椎間盤突出症的綜合療法之一。

四、針灸療法：此方法包括體電針療法、刺血拔罐法、針療法、耳針療法、 手針療法、刮瘀療法等。針灸療法療效好、不需特殊設備、易於掌握，是不錯的選擇。

5、跑步的正確姿勢、方法和技巧

6、一千米跑步技巧

每天的訓練就集中在拉筋、負重訓練以及擺臂訓練即可。具體如下。

准備工作：

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。 

3.做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鍾做完。

跑步時：

1.跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

2.加大自己的呼吸， 採用長呼長吸的呼吸模式， 增大自己的腦部供氧量 ，讓自己保持頭腦清醒 不至於看到別人超過自己開始心慌。再這段距離 ，允許自己速度慢下來， 但是也不能太慢出現走路的情況， 這個時候尋找的是一個體力消耗與速度消耗的平衡點 。

(6)腰肌損傷導致體力下降擴展資料：

熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

除了正確的熱身及伸展運動以外，還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材，避免突然將運動強度過度地增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時，最好不要逞強繼續拚鬥，以免造成更大的傷害。

參考資料：

熱身——網路