直腿硬拉鍛煉腰肌

1、求健身塑型計劃表（腰肌勞損）！

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯地挺身 4組 每組10--20次

雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次 1.堅持。我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學者我認為出現明顯質變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛煉的時間保持在90分鍾左右為宜（這里的時間和強度有關，下面會提到）。

2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強度。我上面提到的90分鍾的鍛煉時間和鍛煉強度有很大的關系，強度決定於每組器械鍛煉間休息時間和負重值的大小及每組的數量。在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這里的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
C.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養傷下面會提到）。
D.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。

3.動作搭配及組數。建議你試試以下器械動作組合：
A.卧推（平卧杠鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對卧推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一樣重要的動作。建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同卧推。大重量時最好有人保護。如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰卧起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周鍛煉計劃的設定。
A.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
B.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛煉，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
C.心肺功能鍛煉。必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鍾~1小時，要中上速度哦。

5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。

6.鍛煉前後的飲食（重要）。
A.鍛煉前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛煉，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉後，自己准備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。

7.受傷警報及傷後主動恢復。
A.受傷警報。指鍛煉過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
B.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。雲南白葯內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。

8.其他
A.器械鍛煉裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛煉完後把手洗干凈（不是潔癖）。
C.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛煉，自己也一樣。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.鍛煉時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛煉計劃。

最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

2、男生如何增加 肩寬

假若你的骨齡還小，身體發育還未完成，這個階段骨骼的生長發育還沒有完全停止，這個時候你就可以通過增大骨骼的方式來增大肩寬，講究適當鍛煉，這樣的方式最是符合身體的自然生長規律。

這里呢，先確定一個主要的鍛煉方向，主要針對的就是三角肌的有效的鍛煉。一般通過舉啞鈴的方式進行（比如啞鈴推舉和啞鈴側平舉）。運動的時候把握住運動的要點，把握好呼吸方式的訓練（上抬就吸氣，下放就呼氣）。同時注意通過合理飲食來增進營養，保證身體基本機能代謝。
加強對肩部以下肌肉的有效鍛煉。畢竟肩部肌肉只是很小的一部分，肌肉成長的空間是十分有限的。只有肩部以下的肌肉開始成長，這樣才有資本去鍛煉肩部的肌肉，繼而可以通過有效方式增加肩寬。
啞鈴側平舉：

一般的話，想要鍛煉肩寬的健身愛好者都會去做「啞鈴推舉」來鍛煉三角肌的前部，但對於三角肌的後部鍛煉幾乎沒有效果，側平舉可以增加這部分的鍛煉效果，保持穩步有效增長。
啞鈴推舉：

主要鍛煉肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的鍛煉效果，左右兩筆進行交替推舉，但要注意鍛煉方式，最好進行坐姿啞鈴推舉習慣，這樣的話可以減小對脊柱的影響。
過度運動：

運動量不要超過自己能力范圍，過度增加個人運動量，雖然說短時間肩部可能感覺不到重量，但是實際上已經超乎了你當初的想像，你的肩部對重量的反應速度更快而且更大，運動也要時刻而止
忽視背闊肌鍛煉：
肩部的鍛煉，離不開背闊肌的強力支撐。要想增加肩部寬度，背闊肌也要進一步的增加柔韌性。但是大部分想要增加肩寬的人，都忽視了對背闊肌的有效鍛煉，只有發達的背闊肌才能有效支持肩寬的發達。



3、正確舉啞鈴方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

(3)直腿硬拉鍛煉腰肌擴展資料：

舉啞鈴的好處：

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

4、NBA球員都是怎麼訓練的？

球員在進入NBA的時候大多都是修長的身材或者力量不夠強悍型，在進入NBA一段時間後他們必須要時刻鍛煉自己的力量、身體素質以及技能，這樣才能夠在NBA生存下去、立足下去。那麼在NBA獲得了不錯的成績的這些球員是怎麼訓練自己的身體素質與對抗力量的呢？

詹姆斯無疑是身體素質最出色對抗力量最強悍的球員，說到詹姆斯絕對會想到他的力量，在熱火時期詹姆斯對戰過的球員基本上都會出現腰酸的情況，這是為何？因為詹姆斯給他們的身體力量壓迫太大了。詹姆斯的訓練方式各種各樣而且他基本上每天都會用不同的方式訓練，訓練的地方涉及到身體各個部位，當然，詹姆斯最出名的訓練方式就是拎輪胎吧，那麼大的輪胎，要輕易將它拎起來可不是一般人能做到的。

籃球這項運動要求運動員有非常高的訓練量，且身體要協調，能夠很好地去發力，所以運動員在訓練中一定要注意訓練的方式，如果方式不夠恰當或者不夠綜合，那麼運動員會很容易受傷的。當然，作為運動員來說，他們是深諳這個道理的，所以在進行大量的強度大的訓練之前他們一定會進行有效的熱身，而他們訓練的方式有很多，比如負重深蹲，這種訓練方式主要是訓練運動員的腰部和腿部，從而達到增強身體的主要力量。除此之外，這種運動方式還可以增加運動員下半身的力量，從而讓他們能夠在防守或者進攻兩端都做的較為牢固可靠。

除了負重深蹲以外他們還會直腿硬拉和膝上翻，這兩個方式主要是訓練運動員的協調能力。再就是力量的組合訓練，推舉或者拉伸，這種訓練方式主要是讓運動員鍛煉自身的控制和發力能力，當然，除了這些訓練方式以外運動員們還會經常做一些有助於提升自己在髖關節和臏部肌肉發力的訓練，盡管有人會覺得這兩個部位不重要也不起眼，但對於運動員來說也是至關重要的。

雖然訓練的方式各種各樣，但不可否認的一點是只有堅持忍耐運動員才能夠改變自己，並在訓練中獲得效益。而NBA的運動員，但凡做出成績的，無不是在這方面具有強大的忍耐力。

5、背部肌肉有哪些?

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

6、初中生如何鍛煉身體？

有啞鈴（10斤左右） 有時間（凌晨4點到6點左右，晚上10點到11點左右） 幫忙制定一全套的方案 什麼肱二頭肌啊 三角肌啊 腹肌啊 胸肌啊 腿部肌肉啊 反正怎麼練出漂亮怎麼練 當然還有體能和彈跳的訓練方法

要求：簡便 別太長 訓練量大不怕 但時間有限 希望可以充分利用

最好不要一大串一大串的復制 或許你覺得好 可以復制一部分比較有用的
在此謝謝了 在這方面有經驗的幫幫忙啊 我覺得好的話 懸賞絕對不止100分 重要的是你們的方法和態度 再次感謝``` 一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步

每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1. 跳繩熱身10分鍾

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)

啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。 建議去健身房 家裡器械太有限 健身房比較全。。增肌是一個很復雜的事 不是光靠啞鈴就能完成的。。如果這個方法行不通 建議上網看些健身增肌的視頻 因為好多動作是文字沒法說清楚的 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。 最好是能去健身房鍛煉，那裡鍛煉的很全面，而且還有專業的指導老師。器械也全，建議早晨起來專門跑步，晚上專門練器械。練肌肉要用器械效果最好，練耐力和彈跳，跑步最好 按我的方法.我家就兩個啞鈴,一隻臂力器,鍛煉沒定時間的,反正不是吃完飯一個半小時內就可以,有空就可以鍛煉.剛開始可以先定一百下俯卧撐..五十下仰卧起坐,再慢慢加強,啞鈴嘛,你拿起來的時候,什麼樣的動作,哪裡用到力,就是鍛煉到哪了,主要是看你想鍛煉哪,
至於下半身的，我現在很少練.偶爾跑跑步就這樣, 身體素質和肌肉訓練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活採用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撐，定時對牆手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台階等）的練習。除徒手練習外，也可以藉助各種器械進行練習，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進行負重練習
訓練量只要你能堅持就每次都做到自己能感覺到肌肉的炙熱感為好！

彈跳訓練：1，直膝跳，練小腿肌肉。2，深蹲跳，練大腿肌肉。3，摸高，雙腳和單腳，左腳右腳。4，收腿跳，練腰腹力量。5，短跑，爆發力，另外沒有速度的彈跳和殘廢沒什麼區別。6，抻筋，練習柔韌性，提高肌肉質量，度量，肌肉會沿著縱向生長，緊綳、有彈性，但不粗。增加強度的話還可以負重，帶沙袋什麼的。練這些的時候都要盡最大力，因為彈跳歸根結底的原動力是你的慾望，你的慾望使你不斷刺激你的肌肉不斷突破極限，這樣你的彈跳才會不斷提升。我自己的體驗就是慾望有多高，你的彈跳就會有多大提升，即便是同等的訓練時間內，強烈的慾望對你的刺激是超乎想像的。

參考資料：原創 早上，晨跑。鍛煉腿部肌肉
中午有空再加做幾十個俯卧撐。鍛煉手臂肌肉。
在做幾十個那個叫什麼我忘了，就是躺在地上，然後叫人，或者是找個地方，用腳扣住，然後雙手抱著頭。躺在地上，然後頭抬起來，膝蓋碰到腳。來回做幾十個，會長腹肌的。
或者去練健美。
最好的方法，做些體育運動，每一個體育運動，他有好處。
打籃球最好。腹肌，胸肌，手臂上的肌肉，腳的肌肉。都有 給你來點字兒少地！
俯卧撐、仰卧起坐、深蹲、啞鈴側平舉等。
每天做三到四組，每組都力竭，動作要標准，要質量不要數量。
多吃肉、魚、蛋等高蛋白食物。
多練多吃睡前半小時之內不要練。保證睡眠充足。一個月就能有明顯效果。要多練多吃！ 你好本人以專業經驗解答你。你要鍛煉必須有毅力堅持。我感覺杠鈴不可能買（太大放屋裡實在難看），還是買個可以調節重量的啞鈴、一個腹肌板吧。根據你的身體素質，你現在可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運動。如果每天練習，時間不要超過40分鍾，如果每周練習，時間應該保持不超過2小時。上身主要練習力量比如各種啞鈴卧推、飛鳥或者俯卧撐，「劃船」和引體向上能有效練習背肌。（以上每組20個，每天4組）。你可以在做俯卧撐的時候，雙手支撐分開大約一拳的距離做效果比較好。如果有啞鈴可以做做飛鳥效果更好。 教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然後做跑步或者跳繩等運動，腹部很容易出汗，及其利於減肥。就是需要花費保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進練習，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利於身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鍾然後走20分鍾，一周後跑10分鍾走10分鍾再跑10分鍾，一周後再跑20分鍾走10分鍾，直至連續跑30分鍾。然後再逐漸以10分鍾為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協調，意志品質的堅定。跑步後最好充分放鬆，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放鬆，並且柔韌性好了，對身體非常有益。（武術高手柔韌性都很好呀。）回家後用熱水多泡泡腳緩解疲勞。一般一天練習一到兩個身體部位比較理想。比如第一天練習上胸、下腹，第二天練習下胸、背肌，第三天練習上腹、二頭、三頭。總之一天的訓練部位不要超過2個，買個項目盡量做4-5組。2:鍛煉後放鬆是很重要的，不能健身後立刻休息，最有效的放鬆當然是按摩，缺點是價格昂貴，你可以自己按摩，練習後自己拍打一下練習的部位充分放鬆後再休息，這樣可以有效地放置脂肪堆積。也可以採用熱水泡腳、洗澡的方式放鬆。3：休息、飲食也是很重要的，你可以抽出1-2天輕松練習，比如練練瑜伽、練習一下柔韌、跳跳搏擊操練習一下身體的協調，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分鍾放鬆一下，都是不錯的。
最主要一點是腿部練習後不要馬上坐下休息，應該充分的放鬆。最後飲食要合理充分，以蛋白質、肉類、蔬菜水果為主，碳水化合物為輔。如果不是打算打健美比賽，切記不要胡亂服用各種蛋白粉或者肌酸，百害而無一利切記切記，不要受健身房教練的鼓動買了傷害身體的東西。