下蹲動作練腰肌嗎

1、如何鍛煉臀部肌肉

如何鍛煉堅實的臀肌

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
我教你一招減臀絕招:減臀健美鍛煉最直接最簡單的辦法是下蹲法。「下蹲法」稱得上是一項全身的運動,尤其能增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，同時能擴大胸腔和增強肺活量。它是《面壁蹲牆功》的簡化版，既簡單又靈活。說它簡單，是因為它沒有任何招式，不用什麼器械；說它靈活，是因為它在什麼地都可以練，室內練可以，室外練還可以，時間上來說，利用上、下午的工間時間練可以，早、晚的空閑時間練還可以,上班一族喜歡在辦公室等集體場合隨時隨地的練習。
其基本動作要領為：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次。
蹲一次以30個為一組，多多益善。一次鍛煉時間要在30分至一個小時。減肥鍛煉也可以一天分多次下蹲。當然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進，逐步加碼，如第一次只蹲30個，過兩天蹲至60個，以後逐步增加數量。要持之以恆，堅持不斷，肯定對減臀健美大有收益的。
你可根據自己的健康狀況和減臀要求，適量進行下蹲鍛煉。

2、什麼方法既能訓練彈跳又能減肥

您好:

仔細看了您的健身問題,結合你的問題我來回答吧,希望我的答案對您有所幫助!

如何降低脂肪含量：破的棉被有吧，找個空曠的地方每天把破棉被綁定在單杠的一根管子，上面練習拳擊和踢腿，拳擊每組100個分8組，做腳踢每組50個分8組做，中途休息時間不要超過2到3分鍾不休息最好，還有跳繩買的起嗎，每天分4組跳繩，每組跳30分鍾不要停，快慢跑，慢跑10分鍾塊跑5分鍾這樣反復4次算一組一天進行4組，負重下蹲你有米袋或者麻袋嗎裝什麼都行重量是你自己體重1.5-2倍負重下蹲每組40個分8組做，還有把身子倒掛在單杠上負重1般15KG就可以了做仰卧起做。每組20個做8組，每天把這些堅持做了，並且不沾煙酒不沾女色大概過個幾年吧就有點效果了！

提高運動能力：想像在運動中的一些細節，能夠提高人的運動能力！很多運動員將心理想像作為日常技術訓練的一部分，以提高反應速度，適應比賽環境。人們在日常鍛煉中，也可以通過這種方法來改善運動能力。
想像主要是進行心理預演、調節。在運動時，人們可以想像腿部、手臂等肌肉與關節、骨骼相互配合，帶動身體運動，把運動的各個細節都回憶一下；也可以想像自己在賽場上，精力充沛，周圍都是歡呼、鼓勵；另外，還可以想像自己堅持鍛煉一段時間後，身體健康，精神矍鑠。總之，就是通過在大腦中重復、演練運動的細節、過程和良好的結果。
經常進行想像訓練，還能夠靈活大腦，增強自信，對運動保持長久的興趣，從而提高鍛煉者的運動技巧和技術穩定性。

提高彈跳：一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

持之以恆是關鍵,希望你能達到自己想要結果,為你加油!

3、跑步的正確姿勢、方法和技巧

4、鍛煉前如何熱身？

哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。

但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加局部和全身的溫度以及血液循環，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。

動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;

動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;

動作四：側弓步，雙腳並攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到這里，希望大家訓練前一定要進行熱身，後面會跟大家分享訓練後的拉伸!

健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。

如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你比較好的選擇。

5、腰部肌肉拉傷不敢下蹲時腳不敢向下踩會扯著腰疼是什麼原因

現在的症狀，一般考慮是肌肉拉傷引起的症狀，與個人的體質有關系的，全方面的對症版治療。<br><br>首先需要注意個人權的調理，及時的休息，不可以過度的勞累，可以服用伸筋活絡丸的獨活寄生丸水蜜丸之類的葯物，全方面的調理，局部可以用關節止痛膏 或者傷濕止痛膏之類的葯物。

6、深蹲有什麼好處和壞處

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

7、怎麼練肌肉？？？？

第一周：開始行動。頭一周的鍛煉目標非常簡單，那就是行動起來，讓自己的身體開始適應運動的模式。此時固定的有氧運動是不錯的選擇，可以使用健身房裡的健身器械或者通過跑步、騎自行車、游泳等方式，進行三次中等強度的鍛煉。再次，鍛煉後休息一天。這個星期，你只需要考慮鍛煉模式，不用過多地關注鍛煉效果。但為順利排出體內毒素，每天應保證至少喝兩升水。

鍛煉強度：每次鍛煉30分鍾左右，對心血管健康大有裨益。

第二周：間歇性鍛煉。通過第一周的預熱，人們會感到身體充滿了活力。這周的間歇性鍛煉，能使人們避免在工作壓力與恢復周期的相互交替中感到過度疲憊。快走、跑步、騎自行車或使用健身器械是合適的鍛煉方式。鍛煉過程由3分鍾中低強度運動和2分鍾高強度運動交替組成。這既能保證人在劇烈運動後得到充分恢復，也為下一個間歇性鍛煉做了准備。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如麵包、乳酪等。

鍛煉強度：先進行一般的有氧運動，接下來是間歇性鍛煉，將提高心血管機能的3分鍾低強度運動和2分鍾劇烈運動交替進行，重復上述兩個步驟6次。

第三周：對抗性訓練。它有助於促進人體的新陳代謝。需要注意的是，除了富含抗氧化劑的綠茶，盡量避免讓咖啡和碳酸飲料參與你的生活。

鍛煉方法及強度：先進行間歇性鍛煉，再進行30分鍾左右的力量訓練，如弓步、半俯卧撐、扶健身球做下蹲、單手握啞鈴作劃船狀。

第四周：分部位練習。此時，又到了再一次加大鍛煉強度的時候了。試著增加每次間歇性鍛煉的時間，同時將身體劃分為上、下兩部分進行鍛煉，即加強對身體上、下部分肌肉群的鍛煉。

不要擔心鍛煉後肌肉有輕微的酸痛感，這種情況很正常，不會造成傷害。

鍛煉方法及強度：

1.進行間歇性鍛煉；

2.針對上肢的鍛煉：向下拉伸手臂、轉腰、兩手在背後交叉下拉（坐式）、兩腿屈伸（坐式）、單臂舉啞鈴；休息兩分鍾後，按順序重復上述動作2次；然後休息半分鍾，可用坐式屈團身（雙腿伸直，上身後仰，身體保持平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中雙腳始終不能觸及地面或床面）等方法鍛煉腹肌。

3.針對下肢的鍛煉：腿部推蹬、弓步、踏板練習、3分鍾騎車練習，重復上述動作4次。

第五周：補充能量。在順利度過上星期，並享受了增加鍛煉強度的過程後，現在你的能量水平將要達到峰值。從這一刻開始，需要改善自己的肌肉張力。如果發現自己產生了強烈的飢餓感，在鍛煉後一定要補充一些蛋白質和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能讓你從高強度的鍛煉中恢復過來，並有效地阻止再度產生強烈的飢餓感。

鍛煉強度：

1.進行間歇性鍛煉；

2.鍛煉上肢；

3.鍛煉下肢。

第六周：快要靠近終點。最後一星期，你會發現並深深地感受到自己的身體發生了夢幻般的改變，不過，一定不能讓自己的辛苦鍛煉成果付諸東流，下定決心將運動保持到新年吧。鍛煉方法與第五周相同。需要強調的是，以上任何運動，都要有5分鍾的准備活動以及運動後的5分鍾調整活動。