腰肌對彈跳的幫助

1、請問練腹肌（腰力）對彈跳有幫助嗎？

有關系的，因為你起跳時都是彎下腰，然後由小腿帶動起跳，這個過程腰力占的比例是大部分，，，

不過你做仰卧起做的同時，平時多點成跑，這對彈跳力有比較大的影響。。。

請採納

2、如何治腰肌勞損，最有效的方法，我打籃球打得每次起跳扯後背肌肉，扯的不舒服，影響彈跳高度。

這個要靠平時的保護，像腰肌勞損這種病，平時做一些中醫的按摩、針灸都可以有效的緩解，但想徹底根治是很難的，只能靠平時多注意，別太辛苦

3、肩膀，腰腹，股四頭肌，小腿腓腸肌，腳掌 各對彈跳起什麼作用？？

肩膀，腰腹是在起跳前准備動作和起跳後空中協調身體，股四頭肌力量的大小可以說大部分決定你彈跳的高度，而小腿的腓腸肌（還有比目魚肌）和腳掌的肌肉決定你起跳的速度。這只能是這么籠統的說，你在身體有運動出現的時候，每一次動作都會有主要動力肌肉和次要動力肌肉，每一次運動都是由很多肌肉協調作用來完成的……

4、如何制定一份提高彈跳力及腹肌力量的運動處方

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。

練習彈跳力內的方法有很多：比如縱容跳摸高、立定跳遠、立定多級跳遠、蛙跳、負重深蹲、負重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的練習也有很多，如仰卧起坐，兩頭起，卷腹，俯卧背起，懸垂舉腿等。

5、增加腰部肌肉能增加彈跳力嗎？

只能算是輔助 背部肌肉強 滯空能力就越好
而彈跳更重要是腿部力量 小腿影響彈速和高度 大腿影響高度

6、如何 鍛煉 彈跳力

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練.

★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鍾至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........

1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鍾)

2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鍾 )

3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鍾)

4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鍾)

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

練習彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導致半月板發炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。
練習彈跳最好是接和力量聯系和彈速練習以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯系最為重要。找一個單杠最好是訓練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然後使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調整好呼吸。
不館做哪樣練習記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鍾，這樣身體才能熱起來，對於韌帶的伸展才會有效果不然就是等於白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。

彈跳力的理論與練習方法

一、彈跳力的含義及其作用

運動員的彈跳力對於提高排球運動的技術水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術、戰術的物質基礎：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結合跑動進攻的一些集體配合戰術，無—不要良好的彈跳力為基礎。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。

二、彈跳力的理論分析

從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：
一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節肌群的蹬地爆發力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用於地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等於力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓練彈跳的主要理論根據。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發揮與關節角度有關，只有適宜的角度才能最大地發力特別是在當前，技戰術的發展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓練。且從實驗道，運動員經過系統訓練後，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓練提高彈跳力的重點。
從起跳動作的動作結構和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝後的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝後的膝角小。
屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關節加上屈趾的動作， 也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關節和足弓的爆發力強，懷疑對快速起跳有極大的貢獻。尤其是在當前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓練益發突出。尤如前述，對踝關節韌性的認識也得以提高，因為踝關節伸展性好，無疑會加強躁關節發力的行程，

伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對起出動作起了一定影響。彈跳力強的運動員共臀部和腰背部力量都相對較強，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發力強。
擺臂是彈跳不可缺少的動作。擺臂速度快，能加大地面對人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實用技術看，有些排球技術如扣快球等擺臂不宜過於充分。因此，擺臂要結合扣球實際。但總之，擺臂應求快速，因此對有助於迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應加強其速度力量的訓練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓練外，還應提高擺動腿的屈大腿肌群，諸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收縮速度的訓練，以便提高擺動腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質訓練的內容和方法有文獻報道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質的訓練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓練。由於下肢環節對彈跳的貢獻最大所以要特別加強對大腿前群肌肉和小腿後群肌肉的爆發力訓練。盡管文獻報道身體各部對彈跳都有貢獻，但要真正發揮身體各部的作用，使之能保證發揮全力跳起那麼協調性就顯得尤為重要。協調的起跳才能使身體各部的爆發力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時間長，跳得輕松服務。因此在彈跳力訓練中對協調性的訓練也是必不可少的內容。強力訓練的方法如述是肌肉的力量訓練、速度訓練的方法，此外還應具有靈活性和地方性的各種跳躍練習。

三、彈跳力訓練應注意的問題

(一)彈跳力訓練需有多年規劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓練的重點。一般情況下，冬訓期間彈跳力訓練比重大些，比賽期間可減少，但結合排球技術的彈跳比重應增加，要堅持全年和多年訓練才能獲得最大效果。
(二)發展彈跳力應從發展肌肉力量開始，當具有了一定水平後，應同時並舉地發展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習應與排球技術動作結構和用力性質相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習應與起跳技術的動作要求一致，這樣所發展的力量不需轉換，可立即使用。
(四>要大力發展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發力的訓練。
(五)要注意安排一定數量的「超等長」訓練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習，多級蛙跳；跳欄架和跳台階等。
彈跳力的理論與練習方法
四、彈跳力練習方法介紹

主要的跳躍練習介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上台階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數跳。
(七)行進中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進。
(八)單足跳躍前進一定距離後再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地後立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠練習。
(十一)原地直膝向上連續跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲後向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進
(十四)雙腳連續跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先後迅速觸摸左右側兩個高懸物。
(十六)連續跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側擺腿跳，異側擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續向上方跳，跳起後收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前後分腿胯下擊掌跳起展腹；空中轉體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進向前或向後連續跳。
2．雙腳兩邊跨越前進跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鑽回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續眺。
5．連續跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之間運動員由高往下跳，腳著地後應立即用力蹬地跳起。
1．斜台上連續跳上跳下。
2．從高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先雙足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。
3．從高台上跳下後，立即再跳起作攔網或扣球動作。
(二十二)結合排球各種起跳動作的練習。如擺臂起跳模仿練習，擺臂與起跳的節奏練習，助跑起跳滯空力的練習、助跑起跳空中平衡能力的練習、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習、連續跳起網前攔網的練習、跳起空中連續攔兩球的練習，後排助跑起跳揮臂向對方場區擲壘球的練引。
(二十三)結合戰術配合的各種助跑起跳練習。

7、做升蹲能增加彈跳力嗎，可以增加腰部肌肉嗎

能

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 只要實際年齡滿13歲就能開始練.

★整個課程為3個月 一定要有耐心! 課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鍾至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項都當天全部做完 一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★.........

1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鍾)

2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鍾 )

3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鍾)

4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鍾)

★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

練習彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運動員彈跳很好就不做力量了，長久以往你的膝蓋就腫脹積水，導致半月板發炎嚴重的可能終身不能上球場，吉林隊就有三個例子。
練習彈跳最好是接和力量聯系和彈速練習以力量為重彈速為輔，想要跳的高當然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯系最為重要。找一個單杠最好是訓練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然後使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個調整好呼吸。
不館做哪樣練習記住都要慢跑熱身最好是堅持跑45分鍾，這樣身體才能熱起來，對於韌帶的伸展才會有效果不然就是等於白練或效果不明顯。其實有的時候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。

彈跳力的理論與練習方法

一、彈跳力的含義及其作用

運動員的彈跳力對於提高排球運動的技術水平起著決定性的作用，首先是因為彈跳力是掌握高難度排球技術、戰術的物質基礎：排球運動中的扣攔是當前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結合跑動進攻的一些集體配合戰術，無—不要良好的彈跳力為基礎。排球運動所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。

二、彈跳力的理論分析

從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個力，使地面產生一個大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對人體的支撐反作用力包括兩個部分：
一是下肢猛烈蹬地而產生的地面對人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運動所引起的慣性力通過腳這個支點作用手地面而產生的地面對人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關節肌群的蹬地爆發力越大，地面產生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運動越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用於地面(即地面對人體的支撐反作用力最大)，最短的時間內使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。

彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等於力量和速度的積，因此，當速度不變時增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓練彈跳的主要理論根據。在實際動作過程中，非蹲得越低越好，因為腳部力量的發揮與關節角度有關，只有適宜的角度才能最大地發力特別是在當前，技戰術的發展對運動員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓練。且從實驗道，運動員經過系統訓練後，肌肉收縮的力量不會有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓練提高彈跳力的重點。
從起跳動作的動作結構和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發揮彈跳力最重要的動作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝後的膝角大，腿部力量強的，屈動作大，屈膝後的膝角小。
屈跖：屈跖即平時所述伸直踝關節加上屈趾的動作， 也是彈跳的主要動作之一。隨著快攻的不斷發展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關節和足弓的爆發力強，懷疑對快速起跳有極大的貢獻。尤其是在當前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓練益發突出。尤如前述，對踝關節韌性的認識也得以提高，因為踝關節伸展性好，無疑會加強躁關節發力的行程，

伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對起出動作起了一定影響。彈跳力強的運動員共臀部和腰背部力量都相對較強，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發力強。
擺臂是彈跳不可缺少的動作。擺臂速度快，能加大地面對人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實用技術看，有些排球技術如扣快球等擺臂不宜過於充分。因此，擺臂要結合扣球實際。但總之，擺臂應求快速，因此對有助於迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應加強其速度力量的訓練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓練外，還應提高擺動腿的屈大腿肌群，諸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收縮速度的訓練，以便提高擺動腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質訓練的內容和方法有文獻報道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質的訓練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓練。由於下肢環節對彈跳的貢獻最大所以要特別加強對大腿前群肌肉和小腿後群肌肉的爆發力訓練。盡管文獻報道身體各部對彈跳都有貢獻，但要真正發揮身體各部的作用，使之能保證發揮全力跳起那麼協調性就顯得尤為重要。協調的起跳才能使身體各部的爆發力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時間長，跳得輕松服務。因此在彈跳力訓練中對協調性的訓練也是必不可少的內容。強力訓練的方法如述是肌肉的力量訓練、速度訓練的方法，此外還應具有靈活性和地方性的各種跳躍練習。

三、彈跳力訓練應注意的問題

(一)彈跳力訓練需有多年規劃和全年計劃。在全年計劃中要安排好每一階段訓練的重點。一般情況下，冬訓期間彈跳力訓練比重大些，比賽期間可減少，但結合排球技術的彈跳比重應增加，要堅持全年和多年訓練才能獲得最大效果。
(二)發展彈跳力應從發展肌肉力量開始，當具有了一定水平後，應同時並舉地發展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習應與排球技術動作結構和用力性質相一致。如負杠鈴半蹲起立這個練習應與起跳技術的動作要求一致，這樣所發展的力量不需轉換，可立即使用。
(四>要大力發展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時還要特別注意身體爆發力的訓練。
(五)要注意安排一定數量的「超等長」訓練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習，多級蛙跳；跳欄架和跳台階等。
彈跳力的理論與練習方法
四、彈跳力練習方法介紹

主要的跳躍練習介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續深蹲蛙跳、立定三級跳或多級跳遠。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上台階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時定次數跳。
(七)行進中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進。
(八)單足跳躍前進一定距離後再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地後立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠練習。
(十一)原地直膝向上連續跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲後向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進
(十四)雙腳連續跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先後迅速觸摸左右側兩個高懸物。
(十六)連續跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側擺腿跳，異側擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續向上方跳，跳起後收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前後分腿胯下擊掌跳起展腹；空中轉體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：單腳收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進向前或向後連續跳。
2．雙腳兩邊跨越前進跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鑽回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續眺。
5．連續跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之間運動員由高往下跳，腳著地後應立即用力蹬地跳起。
1．斜台上連續跳上跳下。
2．從高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先雙足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。
3．從高台上跳下後，立即再跳起作攔網或扣球動作。
(二十二)結合排球各種起跳動作的練習。如擺臂起跳模仿練習，擺臂與起跳的節奏練習，助跑起跳滯空力的練習、助跑起跳空中平衡能力的練習、變向助跑起跳與跑動助跑起跳扣固定球的練習、連續跳起網前攔網的練習、跳起空中連續攔兩球的練習，後排助跑起跳揮臂向對方場區擲壘球的練引。
(二十三)結合戰術配合的各種助跑起跳練習。

8、如何加強彈跳力?

提高你的彈跳力
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練

最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

9、怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規范動作：規范的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這里講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。

2、按百米沖刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位，雙臂伸直壓低，右手准備向上甩。

5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼折疊，四肢都盡量舒展開。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

10、打籃球可以鍛煉什麼？

打籃球可以鍛煉人的腿部肌肉，腹部肌肉，上肢肌肉，總之打籃球對人的肌肉回鍛煉很有幫答助。打籃球真的可以使人長高的，由於打籃球對人的小腿肌肉鍛煉很有幫助，所以可以提高人的彈跳力。打籃球同樣可以鍛煉人的協調能力，因為很多籃球基本動作對人的協調性有很大的要求。打籃球對鍛煉人的反應能力也很有幫助，所以說打籃球對人的好處很多，但是我們還是要注意保護自己，很多動作做不到位也很容易受傷的。
另外，還可以促進新陳代謝
，增加肺合量，增強肌肉，鍛煉身體的靈活性，有助於身體長高。