腰大肌下段肌腱

1、哪些運動可以練胸肌？

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

2、人體環節受力從何而來呢？

（ 1）打乒乓球過程中，人體運動(三維轉動和三維平動)的一切推動力都是來自地面支反力和重力這兩個外力。重力始終向下且大小不變；地面支反力從近地端向遠地端依次傳導而來。

（ 2）人體環節間的作用力全都是內力，內力都是成對出現，互為反作用力，等大反向，同生同息、分別作用在相鄰兩個環節上的。每對內力不會達成平衡，不能互相抵消，因為分別作用在兩個肢體上。
擊球力從地面傳導到球拍依次經過了足—小腿—大腿—下、上軀干—持拍手上臂—前臂—手（包括球拍）等環節。下面以持拍手上臂這個環節為例，看看和它運動相關的力有哪一些？

人體上臂近端連著肩關節，遠端連著肘關節，中段是肱骨與肌肉、肌腱、皮膚等人體組織。上臂各種運動形式中，平動全由肩關節帶動，繞肩關節的轉動主要有屈伸、收展、旋內旋外，再加上復合的360°錐形環轉運動等。

1 首先看無時不在的外力------重力。根據國標推算，體重70公斤男性上臂重1.7公斤，近似受到17牛頓重力，作用點在上臂的重心。方向始終向下的重力對上臂水平旋轉和平動均不產生影響，對上下方向和斜向平動起作用，其中向下運動時重力是動力，向上運動時重力是阻力。分析上臂運動時，重力與其它力一起合成為合力。

2 再看，上臂受到肩關節運動的帶動力。假設肩關節不轉動，持拍手就像“焊”在肩膀上一樣。肩關節怎麼動它也怎麼動，這就是上臂受到了肩關節的帶動作用力。這個力來自肩關節的運動，它綜合反映了軀干與下肢的全部發力對擊球力的貢獻。送肩迎前則手臂向前動，引拍時的沉肩則手臂向下動，聳肩則手臂向上動，轉肩則手臂跟著轉（圖1）等等。這樣看起來，是不是“以肩帶手”其實比“以腰帶手”的描述更准確？說句俏皮話，手又不長在腰上。從力的角度說，就是肩部向上臂施加帶動力，上臂同時向肩部施加反向阻力制動（剎車）肩部；從動量角度說，就是肩部向上臂傳遞動量，上臂動量增加、速度加快，肩部動量減少、速度降低。肩部帶動上臂既可以是平動，也可以是轉動或復合運動。

3 假設肩關節不動，揮動整條胳膊擊球，即上臂受到本環節運動相關肌群的拉動力矩，產生環轉（圖2）。支配上臂運動的肌肉主要是軀幹上部的肩背胸部肌群，如三角肌、背闊肌、胸大肌等，因為肌肉拉力線很多都是跨關節的，連接著關節兩端的兩個肢體環節。從力的角度說，就是肩部受肌肉收縮拉力矩產生環轉，肩部同時承受反向力矩。肌肉發力拉動一個環節運動一般都是轉動。

4 假設肘關節不轉動，前臂就像“焊”在上臂上一樣，肘角、腕角不變。上臂運動自然會給前臂（包括手部和球拍）一個帶動力，上臂怎麼動則前臂和手（都不發力）也跟著怎麼動（圖3、圖4）。從力的角度說，就是上臂通過肘關節向前臂和手施加帶動力，克服前臂的慣性使其運動。前臂同時向上臂施加反向阻力制動上臂；從動量角度說，就是上臂向前臂傳遞動量，前臂動量增加、速度加快，上臂動量等量減少、速度降低。上臂帶動前臂既可以是平動，也可以是轉動或復合運動。

上臂轉動帶動小臂擺動，受其慣性阻力

上臂擺動帶動小臂運動，受其慣性阻力

5 小臂相關肌群發力使小臂與手部運動的同時，會通過肘關節對上臂末端產生一個反向的反作用力矩。這類現象在打乒乓球時的典型場景就是收小臂與甩腕。比如反手橫撥、快撕、拉球等是最常用的橫拍反手擊球系列技術（圖5）。其動作的共同特徵在於揮擊時都有擺小臂和甩腕動作，向右前上方打摩球體。這會對肘部產生一個向左的反作用力。肘部（包括上臂末端）會稍許作相應的向左移動，影響肘部支點的穩定性。

綜上所述，打球時持拍手上臂的運動主要受到四個力或力矩的作用（加上重力是五個力）: 1肩部帶動力（作用點在肱骨上端）、2上臂本身相關肌群發力（作用點在相關肌肉肌腱在肱骨上的附著點）、3上臂帶動前臂運動時，受其反作用力（作用點在肱骨下端）、4前臂發力的反作用力（作用點在肱骨下端）。其中1、2是動力（矩），3、4是阻力（矩）。一般擊球情況下，1、2總是大於3、4的，即動力克服阻力後整條手臂仍是加速揮拍運動的。因為產生1、2的身體部位是下肢、軀干、持拍手上臂，而產生3、4的只是持拍手前臂和手。兩相比較，質量差距、力量差距很大。關節活動順序性原理也總是大關節帶動小關節。肩關節>肘關節>腕關節。五個力的合力和合力矩是上臂運動的直接推動力（圖6）。

向正前方揮拍擊球，圖 6 中綠箭頭是動力1、2，藍箭頭是阻力3、4，紅箭頭是合力。重力向下，與合力無關。

動力（矩）產生的效果比較容易觀察到（即揮臂擊球動作），而阻力（矩）的效果往往被動力（矩）掩蓋或抵消，不太容易觀察到。如果四力同時存在，就可以計算合力（矩）；如果先後存在，則可以分別計算其對時間的累積效應，即動量或動量矩。

3、腰背部的筋膜及肌腱韌帶為何極易拉傷？

腰背部筋膜及肌腱韌帶拉傷的病症很常見，但很多患者不明病因。其實肌肉就是起到穩定脊柱並產生運動功能的結構，筋膜則可包繞固定肌肉且供其起止。肌肉和筋膜都是直接或間接作用於脊柱，這也是較易受損傷的原因所在。
腰背淺層肌肉主要是固定或運動上肢，並無得力的關節。而腰背部深層肌肉沿著脊柱兩側排列，主要功能是牽拉脊柱甚至或過伸。在維持脊柱的姿勢上，背部肌群的運動功能比較復雜，兩側皆收縮可使脊柱背伸，一側收縮可使脊柱向同向傾斜，根部肌肉受重力最大，可使脊柱向對側旋轉。其實，腰背部肌肉越深層越短，肌肉的神經供應也上下交疊。
腰方肌及腰大肌在收縮的時候，可使脊柱傾向同側、屈髖、屈腰，穩定髖關節是與背部肌肉相結合的。腹前外側肌群的各肌可維持腹內壓及內臟位置，收縮時可使身體傾向同側、對側、前屈。可輔助背肌穩定脊柱，並可減少椎間盤壓力。臀大肌可使身體過屈、後伸、前屈和直立位。腘繩肌可穩定骨盆，協助脊柱豎起。當椎間盤突出壓迫腰骶神經時，臀大肌和腘繩肌均可發生萎縮。

4、肩周炎可有哪些X線表現？

診斷肩周炎時攝X線片的目的之一，是作為肩部骨折、脫位、腫瘤、結核以及骨性關節炎，風濕性、類
風濕性關節炎
等疾病的鑒別診斷手段。但臨床發現大約有1/3的病人，在肩周炎的不同病程期X線片上顯示不同的特徵性改變。