仰卧舉腿能練髂腰肌嗎

1、關於仰卧起坐是否也鍛煉腰部

當然可以，還可以塑身和預防婦科病，但是樓主需要注意的是，要注重方法，我高中時候因為考試的原因，每天做100個仰卧起坐反而腰更粗了呢，不過，倒是更有力了。

資料：

仰卧起坐是發展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習方法，屬於周期性動作，鍛煉腹肌的方法是治療婦科病一個可行的輔助方法。

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌包括股直肌在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝屈膝也產生屈髖動作做仰卧起坐，主要是腹直肌包括腹內外斜肌在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮，形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。

合理呼吸也有技巧

同時，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

仰卧起坐可鍛煉腹股溝

仰卧起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。

■建議：30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45—50個/分鍾；30歲最好做到40—45個/分鍾；40歲應做到35個左右/分鍾；50歲應努力達到25—30個/分鍾。然而從全民體質測試結果來看，大部分女性仰卧起坐成績無法超過30個，還有不小的提升空間。

■警惕：

體育鍛煉能促進身體健康，有利於預防、治療婦科病，但若鍛煉不當，尤其是超負荷運動，也有可能適得其反。如在經期劇烈運動有可能使經血從子宮腔逆流入盆腔，隨經血內流的子宮內膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現下腹部疼痛，甚至波及全腹。因此，建議患者應在醫生和健身教練的指導下進行鍛煉，這樣才能保證科學、安全地達到預防和治療婦科病的最佳效果。

2、仰卧起坐可以鍛煉腰肌嗎

可以鍛煉腰肌。

動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一。

練仰卧起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鍾做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。

30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鍾60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鍾做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鍾做60次左右。

(2)仰卧舉腿能練髂腰肌嗎擴展資料：

做仰卧起坐注意事項：

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

3、仰卧舉腿練腹肌比較好,還是仰卧起坐比較好?

人和人不一樣，像我腿長所以做兩頭起和舉腿比較練腹肌，仰卧起坐做300個都不累，因為上身短，當然也跟我本身就是運動員有關。你可以都練，因為舉腿也練大腿上的肌肉，每種都做幾組

4、做仰卧起坐能鍛煉到腰部兩側的肉嗎?

樓主，除了仰卧起坐其實還有很多方法的，一、側身彎腰運動：直立。雙腿分版開，兩臂左右平舉，上體前屈權，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。 二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

5、每天做30個仰卧舉腿能出八腹肌嗎？多久能出

練腹肌第一步，減肥。什麼?你不胖?那就跳過這一步吧。

一個體態正常的人要想練腹肌，就兩步：虐腹肌;飲食與休息。

①虐腹肌

以前最經典的虐腹肌方式是仰卧起坐，後來發現仰卧起坐下背部受力太大，對脊椎不好，而且快坐起來時的那一部分腹肌根本沒發力，都是髂腰肌在動。所以現在仰卧起坐基本被淘汰了，改成現在的卷腹。

卷腹的動作更簡單：躺著→頭抬起來，數數看幾塊腹肌，八塊→躺回去→再來一次。

剛開始腹肌訓練時，只做卷腹就夠了，一般只要鍛煉一個半月左右，上面的六塊腹肌就出來了，不過第八塊腹肌和人魚線就沒那麼快出來。

這時可以多做一些別的腹肌訓練，像是仰卧舉腿，熱卷腹，全面打造你的腹肌維度。不管是什麼姿勢，都要做到肌肉力竭為止。

要出第八塊腹肌的訣竅就是：比正常人還要低的體脂率，下腹部鍛煉起碼一個月以上。

前者靠有氧運動刷體脂，後者靠仰卧舉腿，仰卧交替抬腿之類的動作。

②飲食與休息

注意蛋白質補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。

休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。

腹肌的訓練見效速度是最快的，強度足夠的話最多三個月時間，就能有八塊腹肌，堅持試試看吧。

6、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

7、經常做仰卧起坐，可以練出腹肌嗎？

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

8、仰卧抬腿能鍛煉哪裡的肌肉？

仰卧舉腿主要腹肌下半和腿部股四頭肌。如果要鍛煉腹肌再配合兩頭起和卷腹更完整。

9、仰卧舉腿雙腿能鍛煉哪些部位？

我認為這樣可以對腰部、腹部、大腿都能起到有效的鍛煉，尤其是對腹部及兩側有很好的減脂塑形的效果。