為什麼練腿前要拉伸髂腰肌

1、如何鍛煉胸肌？如題 謝謝了

【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

2、原地跑可以代替跑步嗎

熱議 | 只是每天堅持跑步真的可以改變一個人嗎？
我家這邊車多人多地少，方圓10里沒有跑道或者適合跑步的地方，唯二能跑的地方，一處是山路，但白天很多老人在運動，不適合，晚上那裡有野狗。一處是江邊大堤上，但白天那裡太熱，晚上那裡有些二流子在動刀。

我怕太少有氧運動會變肥，所以想能不能在家原地跑替代戶外跑步？
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虎撲看到的，有同樣的疑惑。

但我覺得原地跑似乎傷害比較大，經常原地跑半個小時之後感覺腿的骨頭不太舒服
42 個回答
阿哲教練
阿哲教練
一一
好問題，怒答一波。

先回答下題主的問題，如果單純以減脂效果來說，可以代替。

但兩個動作是有差異的，而且有更好或更優質的替代方案，如果你不嫌煩的話，往下看。

戶外跑步：

題主這說的是戶外跑步，咱暫時不談和跑步機的對比。

跑步屬於有氧類運動（中低強度+大/多肌肉參與+長時間持續），所以有燃脂效果。

各項肌肉參與程度比例（由多到少的）：

高速跑步：髂腰肌（大腿和軀干之間的連接處）、臀部（臀大肌）、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腘繩肌）、小腿（比目魚和腓腸肌）

中低速度跑步：大腿前側+大腿後側、小腿、髂腰肌+臀部

快走：小腿、大腿前側+大腿後側、臀部+髂腰肌

以上參與肌肉可由運動者的主觀意識進行前後調整，但不可能頭尾置換，不信你練練就知道了。

原地跑：
讓背後的UI小妹妹來現場跳了下，大家掌聲歡迎。。

結果一上來，她就給我跳了這么一段。。。。

這是原地跑嗎？嗯？

那這個又是什麼（別管手哈）：

大家覺得哪個才是原地跑？？哪個比較正確？我們應該用哪種跑法？

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第一種，是把小腿向後擺的更多，這時候是大腿後側腘繩肌參與的會稍微多點。

第二種，膝蓋向前上方提，那麼髂腰肌和大腿前側會多。

---以上一個是前側多，一個是後側多，你可以選擇適合自己的。BUUUUUT！最關鍵的是兩者小腿使用的差異變化！

你可以起來試試看：

第一個動作
試過後能感覺到腳後跟很少會踩到地（全腳掌落地），如果強制性落地，你會發現大腿前側酸的非常明顯（因為這個動作幅度小，跳躍的主要發力肌肉在小腿上，並非大腿；小腿全腳掌落地後，其實已經失去了大部分的多次彈跳能力，那麼這時候的跳躍需要依靠大腿（前側肌肉群），向上帶動小腿才可完成跳躍）。
你在做的時候也會覺得相當的不自然，所以該動作其實就應該是腳跟不著地，由腳掌的來完成的。

第二個動作
可以做到腳後跟著地或不著地，著地的話會很輕松，是個很好的低強度有氧，不著地小腿馬上也會有感覺。但最重要的是這個可以控制，而且不會不自然。

總結：第一種在動作屬性上會更難一些；大家應該知道長時間小腿發力多了不好吧？？考慮到大部分人要的是健康和美觀，而非小腿性能，如果是這兩種原地慢跑，我推薦第二種。

但是。

呵呵。。

對於大體重或健身小白，以上所有的動作我都不！推！薦！

因為。

上面所有的動作，全都需要跳躍！

對，跳！躍！

就是在某一個時刻，身體處於滯！空！狀！態！

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我要放大招了

任何跳躍，都會伴隨著滯空狀態，甭管跳大跳小，身體都有滯空。每一次滯空，大腦就會通過神經元參與控制身體平衡，同時也會心跳加速。而且，滯空後的落地，都是從腳踝、膝蓋、髖、脊椎逐步緩沖，如果你是個180斤的胖紙，哪怕只是小小的沖擊，但長時間持續的話，也會要了你的膝蓋。比如跳繩。

我們來看下有哪些經常會練到的動作：

如果你是小白、如果你是大體重，請別再練上面那些動作了，把基礎打好，從簡單又有效的動作開始！如果請了教練啥都不太懂，訓練剛開始就練這些動作了，請問考慮換教練嗎。。

扯半天了，推薦一個比較適合家裡有氧的動作：

是不是特簡單？是不是我在忽悠你？？

如果你是小白、小胖紙，就這動作，你去練個15分鍾就知道了。而且這個動作，小腿沒有參與，全程是大腿和髂腰肌在受力，所以擔心小腿粗的妹子們，放心的去練吧，無副作用哈哈哈！

再送個我給學員安排的徒手的視頻給大家看看：

最後分享下，其實在訓練中，除了滯空，還有其他的幾個高階屬性，分別是：移動、平衡、多關節、節奏變化。其中任何一個屬性拿出來加到簡單的動作里，那動作就完全不一樣了---市面上絕大部分什麼9個動作瘦xxx，所以都是有加這些屬性的。

3、健身完後該怎樣拉伸？

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛煉前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。

為什麼要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

4、盆骨前傾能不能練大腿內收肌 髂腰肌緊張

可以 注意肌力平衡 強化臀