如何鍛煉腰肌避免腰疼

1、如何鍛煉腰肌能起到最好的抗腰痛效果，不斷彎腰挺直再彎腰再挺直，這是我立刻想到的第一個鍛煉方式。

治療腰痛首先要分清原因，這樣才能對症下葯，如果是腰部臟器發炎了，或者本身已經勞損了，脊柱側彎了，你再練習腰肌是沒用的，而且會加重病情，鍛煉腰肌是防患未然，而不是已經病了再去鍛煉，腰痛只會加重，不要想當然的覺得自己的鍛煉是對的

2、腰痛如何運動？

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

而且練臀和練腹時要特別注意，不要做仰卧起坐等動作，因為這些動作往往都使用到了胯關節的肌肉，會加劇我們背部肌肉的緊張。可以從靜態到動態的做臀橋這個動作來練習我們的臀大肌和下背部肌肉。然後可以練習平板支撐，增加我們的核心力量。注意這個動作一定要腰背挺直，不要踏腰，將重心移到腹部和臀部。然後可以拉伸一下我們的臀大肌和腰方肌，因為腰痛的人往往這兩塊肌肉會比較僵硬和緊張，可以進行適度的拉伸來緩解它們的緊張。

最後，在腰痛緩解之後，可以進行對肌肉的強化練習。同樣是先從臀部和腹部的力量運動開始，配合對背部的適度拉伸。還是那句話，背部脆弱要少練，多練臀和練腹增加自己的核心力量來分擔背部上的壓力。所以，正確的核心訓練應該是先激活深層的小肌肉，當脊柱穩定了之後，再進行大運動就不會傷害到脊柱了。做運動要循序漸進，自己也要根據自己的身體不斷總結經驗並根據自己的身體進行調整，來緩解自己腰部的疼痛及損傷。

3、腰肌勞損是適量運動好還是在家休息好？

腰肌勞損的話還是避免做一些勞累的運動，先進行康復訓練，應該是腰部肌肉力量不平衡導致的肌肉說損傷，可以先進行臀橋，燕子飛等訓練康復，每天堅持做。避免久坐，腰康復了才能進行任何運動。

4、腰痛最常見的原因就是腰肌勞損，平時做什麼運動可有效預防腰肌勞損？

很多人出現上述症狀認為自己得了腰椎間盤突出，趕緊到醫院做X線檢查、驗血，可是發現骨頭、血象檢查都正常。這是什麼病？其實這種腰痛就是腰肌勞損性腰痛。腰肌勞損是慢性腰痛中最常見的一種疾病，以長期反復發作的腰部疼痛為主要臨床表現，也有人稱為功能腰痛。

預防腰肌勞損的2種運動

擺胯運腰：站立，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部（在後背，第12肋骨下面的位置，即腰部的第3腰椎棘突左右旁開3～4寸的凹陷處）；吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，將胯由右向左擺動，一呼一吸為1次，可連續做16～32次。

腰肌鍛煉：首先，仰卧於床上，以雙腳、雙肘及頭部做支撐，將腰、背、臀及下肢用力挺起，稍離開床面，保持姿勢，直至感到疲勞時，慢慢恢復仰卧位。如此反復做10～15分鍾。然後取俯卧位，將雙上肢反放在背後，用力將頭部、胸部及雙腿挺起，離開床面，使身體呈反弓型，保持姿勢，直至稍感疲勞時，慢慢恢復俯卧位。如此反復做10～15分鍾。以上兩組動作每天早晚各鍛煉1次。

總之，腰肌勞損一定要以鍛煉為主，能避免腰肌勞損加重，這種不用你花錢，就能有效康復腰肌勞損的方法趕快收藏吧！

5、腰痛要命，哪幾個動作解決腰肌勞損，堅持練習趕走腰痛？

腰椎間盤突出症確實很常見，腰痛也很常見。然而，腰椎間盤突出症不是腰痛的主要原因。錯誤的姿勢是罪魁禍首。讓我們先看看腰痛的原因。日常生活和工作中腰痛最常見的原因是彎腰抬東西，例如搬運重物的工人和搬運臉盆的婦女。

彎腰搬東西是怎麼引起腰痛的？一般來說，撿起地上重物最常見的方法是伸直膝蓋彎腰，因為這樣做時，重心上下移動的距離最小，人體的能量消耗也最小。然而，應該注意的是，盡管這種姿勢的作用較小，但它基本上依靠腰骶肌肉來施加力量。腰骶肌肉韌帶的負擔相對較大，容易造成腰骶肌肉和韌帶損傷。隨著時間的推移，腰部和背部相對較弱的肌肉和韌帶會導致受傷和疼痛。

首先，橋的運動，採取仰卧位，膝蓋彎曲在一起，放在床上，臀部抬高，頭部和肩部放在床面上形成拱橋，因此得名橋的運動。每天早上做一次，晚上做一次，每3組15次，臀部抬離床面時保持5秒鍾。如果你能做到這一點，你可以把肩膀抬離床面，甚至抬起一條腿來增加難度。在整個運動過程中，雙手可以放在身體兩側或腹部。

其次，像燕子運動。採取俯卧姿勢，以腰部為支點，手可根據自己的情況放在身體兩側、背部或頭部，用力同時抬起頭和腳。每天早上做一次，晚上做一次，每組3組15人，舉起時保持5秒鍾。吞咽練習3。平板支撐練習人體處於俯卧姿勢，雙臂支撐在身體前方，保持身體筆直，並努力保持最長的支撐時間。每天早上做一次，晚上做一次，每隔2-3分鍾分成三組。

6、經常不活動，腰部肌肉僵硬，經常腰疼，沒有經常鍛煉條件，有什麼辦法可以緩解？

最好的當然是運動了，如果有條件每天能游泳半個多小時就能有效的緩解。
實在沒有條件的話只能是不要久坐，經常地活動腰部，如果方便的話可以找中醫進行推拿。

7、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛

我們常說的腰背部其實屬於腰椎一塊，而腰椎一塊常見的傷痛有腰肌勞損、腰椎間盤問題。

出現這些問題有如下：
1、日常生活中及工作中的坐姿存在彎腰駝背或者左右側坐不端正，長期如此，會造成腰肌的嚴重勞損。
2、在健身運動中的一些器械動作沒有注意收緊腰椎，彎腰進行一些動作，養成習慣同樣會出現勞損。

因此想避免這種傷痛就是不管在日常生活中，工作中，健身運動中，都注意保護要我們的腰椎。不彎腰，不駝背，挺胸收背去完成，才能從源頭上去控制這些可能會導致的不良後果。

除此之外，另一方面去加強下背部肌肉群的鍛煉，增加肌肉的承受能力，也能讓你的腰椎不會那麼容易被擊跨。比如說健身器械動作中的高位下拉，杠鈴屈腿硬拉，山羊凳挺身，啞鈴側提身等動作都能較好的鍛煉到下背部肌肉群。

腰椎就像用磚頭砌的房子，如果一塊一塊整齊的堆放，它是能夠承受很大的重量的。如果平整不齊的碼放，可能一陣風就能夠輕易的吹倒。

8、怎麼練背肌(腰疼)

久坐、彎腰容易引起腰背部肌肉的疼痛，平時應該多進行腰背肌的鍛煉，這對於維持還有增強脊柱的穩定性很有幫助，可以有效延緩脊柱勞損退變的進程，能有效避免腰痛。
1、燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，同時伸直膝關節，兩大腿用力往後也離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。
2、小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，讓頭胸離開床面，保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3-5秒，為一個周期。
3、三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。
4、五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，把腹部還有臀部盡量往上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持這個姿勢3到5秒，再放鬆肌肉休息3到5秒，為一個周期。