1、求關於胸肌，腹肌，腰肌，背肌。的鍛煉計劃和方法
胸：卧推，飛鳥，夾胸
腹：卷腹，俄羅斯轉體，仰卧舉腿，仰卧起坐等，
側腰：羅馬椅側屈，單手提啞鈴側屈
背：引體向上，坐姿下拉，杠鈴劃船，山羊挺身。
這些是最基本的動作，還有很多變式都由這些得來，不一一列舉，可自行上網查閱。：）
2、胸肌，腹肌，腰肌就是好看的嗎？
腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰卧舉腿。組數三。次數十五。一天兩次。組間休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鍾.
鍛煉胸肌和上肢肌肉可以做俯卧撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.
如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鍾.還可以做寬距俯卧卧撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛煉胸肌及上肢肌肉群；如果按著這個強度和運動量來鍛煉的話，半個月能初見成效。
3、請麻煩給我肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃!
在家裡無任何器械的情況下也可以打造好身材，但關鍵是要堅持！
以下是家裡就可以做的幾個簡單運動。
俯卧撐（手、背、胸）20個起，4組，變換手的支撐位置，可以練到不同位置的肌肉。
仰卧起做（上腹）20個起，+坐姿抬腿（下腹）10個起；4組。
引體向上寬握（背）、窄握（二頭）8-12個，4組。
瘦腿，就需要跑步，或者騎車，同時也能細腰。
建議買根跳繩，即可做每天的熱身，也可減脂。
能買個啞鈴的話最好，可以集中練習二、三頭肌，同時也能做些練習胸、肩、背、腹的動作。
建議每天練1-2個部位，可以自己結合。
如果有疑問，可以m我。
4、都是肌肉,為什麼練胸肌胸會大,練腹肌腰會細?
其實練胸和練要都會導致胸腰肌肉的增長，下面柔大大的回答也提到了，胸肌的纖維是橫向的，而腹直肌是縱向，肌纖維同樣增大的情況下胸圍會比腰圍增加得更多。另一方面胸圍和腰圍不僅僅是由肌肉的厚度決定，還有受胸腔、腹腔形態的影響。腹腔沒有肋骨支撐，鍛煉會使腹肌收緊從而收縮腹腔讓腰顯得更細。同時會使肋外間肌收緊使肋骨外擴顯得胸更大。
這一小一大好像很難理解啊，我們一步步來。
直接影響到胸腔和腹腔大小動作就是「呼吸」，呼吸分為胸式和腹式兩種，前者是肋間肌收縮上提擴大肋骨使膈肌上提，後者收縮腹部肌群壓縮腹腔使膈肌上提。
具體可以看高科教練的專欄：呼吸 - 健康管理 - 知乎專欄
但缺乏鍛煉的人往往呼吸比較淺，無論是腹肌還是肋間肌力量都很弱。試著靜靜坐在椅子上，閉上眼睛深吸一口氣，然後慢慢吐掉，全身放鬆，然後以最淺的呼吸感受自己身體的感覺。是不是覺得心臟位置好像有一塊東西在往下墜？
這是放鬆狀態下膈肌受重力下墜的感覺。長期缺乏鍛煉的人耗氧量低，呼吸較淺，膈肌下墜使得胸腔收緊，同時腹腔被擠壓，就像一個壓扁的氣球一樣，圍度變大。就形成了水桶型甚至橄欖型身材。
再來看另一樣東西：
>大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：大家都知道橡皮圈長期處於拉長狀態的話，會逐漸失去彈性，導致中間的圈圈變得比原來更大。而人體有一塊肌肉的原理跟橡皮圈很相似：
腹橫肌（trasversus abdominis）腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。腹橫肌位置藏在腹直肌（八塊腹肌）和腹斜肌（人魚線）的內側，肌纖維是橫向的。由於腹腔被壓扁，身體需要一條「腰帶」來包緊肚子對抗這個力，腹橫肌就是這條腰帶。由於長時間被力綳著，腹橫肌被拉長，同時缺乏鍛煉，橡皮筋逐漸失去彈性（腹橫肌力量）。腰就越來越粗。
在健身過程中，深蹲、卧推、卷腹甚至跑步都需要用到核心（腰腹），腹橫肌的力量會得到提升。另一方面健身時身體的耗氧量會增加，呼吸頻率、深度加強，膈肌、肋間肌力量也會提升。這些肌肉的力量都得到提升後會使胸腔上提外擴，腹腔收緊，從而顯得胸大腰細。在開始剛開始鍛煉的幾個月里變化最大。我剛開始健身的兩三個月，腰圍從82縮到76，胸圍從90上升到92，後來就變化的很慢了。
而當訓練達到一定程度後，腰圍和胸圍就不只是胸腔腹腔決定了，還有肌肉的圍度。練健美的人會很在意胸腰比，在訓練時會格外注意核心力量的參與（比如力源轉移到臀部）以及骨盆的位置（骨盆側傾後傾都意味著腹肌發力），胸腰圍比例也是健美評判的標准之一。另外寬廣的胸懷在視覺上其實背闊肌佔了很大一部分，同時腹部會收美先生菲爾西斯，這么看是不是胸超大！腰超細！但是換個角度……<img>大肚子就出來了……大肚子就出來了……
而非健美訓練一般都會重視核心力量，比如球類運動員、重量級拳擊手、舉重運動員、大力士等等。強大的核心力量是離不開粗壯的腰腹的。具體看看 @斌卡老師的：腰腹力量對於頭槌有著怎樣的幫助？
C羅的腰就很粗
視覺上的導致腰粗的是兩側的腹外斜肌，腹外斜肌的負重訓練會使腰側線條變直，比如羅馬椅側屈伸、啞鈴側屈伸、雨刷器、杠鈴扭轉等等。女生一般只要體脂降低到22%以下，腹橫肌力量激活，自然就能顯得腰細了，放心……你不可能練出劉春紅的腰腹。
推薦幾個鍛煉動作：
平板支撐（Plank）不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。不要塌腰，塌腰的狀態下背部受力更多，也不要弓背，弓背會擠壓腹腔達不到瘦腰的效果。骨盆的位置保持跟站姿一樣的中立位。
卷腹（全程）
<img src="https://pic4.mg.com/_b.jpg" data-rawwidth="404" data-rawheight="237" class="content_image" width="404">建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。建議像圖中一樣墊著毛巾，起身的時候從胸椎開始一截截地彎起，直至完全收緊，千萬不能從下腹開始發力。要感覺到腹肌的層層擠壓。剛開始練時手可以多用些力輔助，腹肌力量激活後手慢慢放鬆，最後撤掉毛巾。
5、我是個雙下肢殘疾的人,想要鍛煉臂力、胸肌、腹肌與腰肌,請問該怎麼鍛煉?
但是啞鈴就可以變化出無數花樣,不知道你每天的舉100下啞鈴是怎麼個舉法。。。針對肱二頭、肱三頭、三角肌、胸肌啞鈴有不同的用法,大致可以分為彎舉、推舉、平舉、飛鳥幾種方式。利用啞鈴也是可以練腰肌腹肌的。另外不知道樓主的下肢無力是到哪裡?如果腹肌能發力的話應該是可以做卷腹的,如果腹肌都沒法發力的話。。那我也不知道怎麼練腹肌了。。樓主加油。
記得採納啊
6、肌肉鍛煉(胸肌,腹肌,腰部肌肉)給出一個鍛煉計劃
針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面：
①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（卧推、飛鳥、俯卧撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、劃船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、舉腿收腹等）。
②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每周重復訓練3-4次，每個動作重復3-4組，每組重復8-12次。
③訓練要求：動作規范（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸。
在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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背部肌群的鍛煉
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼
氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：動作過
程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長
坐姿對握平拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，
上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩
，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原。
重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。
可以在單杠上面做
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俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈
，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背
肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重復練習。 D.訓練要點：在動作過程中，腰背
部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰
背部肌肉拉傷。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正
手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸
氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。 D、訓練要點：
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充
分伸長。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
可以在雙杠上面做
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩
上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺
直下沉。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向
右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D．訓練要點；如果你在下蹲
起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作
也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
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擱腿仰卧起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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仰卧腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下
背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎
屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點
：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
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腹直肌
仰卧起腿
起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
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懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
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坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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7、怎樣有效又快速的鍛煉胸肌和腰肌呢
1）俯卧撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 重復此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握互推），注意小臂要與地面平行。雙手擠壓球時，感覺胸部用力，然後保持1～2秒再慢慢松開。重復此動作3組，每組20次。 3）啞鈴卧推。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手各握一啞鈴，手掌向前，注意手腕要直，與手成一直線。肘部略低於踏板。然後垂直向上伸出啞鈴，但不要完全伸直手臂，保持微彎。這時手腕、兩肘與兩肩在同一平面，然後再慢慢回到起始位置。舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。這個動作重復3組，每組10次。 4）胸上提拉。仰卧在踏板上，頭，肩，臀著板，交叉腿屈膝在胸前。兩手握住一個啞鈴慢慢向上伸直，然後向後緩緩落下至頭後，落下時吸氣，舉起時呼氣。要控制好速度，太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組，每組10次。 備註：以上4個動作組合成一個很好的胸部訓練計劃，一周3次即可，每次45分鍾左右，隔天進行，則傲人雙峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信嗎？請立即投入健胸大行動！腰部 1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。 2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。 3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。 4）側卧抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。
8、鍛煉腹肌上半部分和下半部分，腰肌，胸肌上下部分的方法
腹肌最好的鍛煉法是仰卧起坐。但不是常規的起起落落的那種。而是你平躺著，利用腹部的力量讓頭和腳都拱起來，保持一定時間，直到你堅持不了。那樣你會發現腹部很酸。肌肉綳緊。
胸肌最好的鍛煉方法就是大鳥。最方便最實惠。啞鈴就可以練了。
9、腰有傷怎麼練胸肌
抄 1、杠鈴平板卧推：
襲打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
2、雙腳的位置：
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。