孕期如何鍛煉腰肌

1、產後腰疼的原因是什麼，產後腰疼是怎麼回

前兩天一個姐妹跟我說生娃後體質大不如前，動不動就腰酸背痛。

自從生娃之後，坐著不舒服，站著不舒服，躺著也不舒服，反正怎麼都不對勁……

今天就給大家分析一下，

產後腰痛的主要原因

產後勞累過度

產後新媽咪要立即投入照顧寶寶的事務中，除了要給寶寶哺乳，還要給寶寶洗澡、換尿布、穿衣服、哄睡等。

這些久站、久坐、久彎腰的動作，都會引起產後腰部不適，再加上新媽咪是新手，精神比較容易緊張和抑鬱，這也容易引起腰痛。

哺乳姿勢不當

經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝哺乳，如側身、彎腰等姿勢，或者束腰過緊，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中不堪重負，從而造成腰肌勞損，引發腰痛。

子宮復位不良

子宮的正常位置是前傾、前屈的，因為月子里仰卧位比較多，如果在產後子宮復舊的過程中，出現子宮後位或者子宮沿陰道向下移位，發生子宮脫垂，也會引起腰痛。

產後受涼

產後如果沒有做好保暖，腰部不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通、血脈運行不暢，引發腰痛。產後的媽咪身體比較虛弱，應避免處於風口，或者貪涼，不然容易引發月子病。

產前合理飲食，避免過於肥胖而增大腰部負擔，造成腰肌和韌帶的損傷。

產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免久蹲或久站，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。產後睡不好？

產前產後注意體位：產後保持充足的睡眠，經常變換卧床姿勢，避免經常彎腰、久站，避免過於用力，不要過早跑步、走遠路，以免導致子宮後位或子宮脫垂引起腰痛。

孕期適當補鈣：多喝牛奶、多吃芝麻等鈣豐富的食物，多曬太陽，促進鈣的吸收。在防止腰痛的同時，也為胎兒嬰兒提供足夠的鈣。

採取正確的哺乳姿勢：只要是讓腰部感覺輕松、舒適的姿勢都可以。以坐在低凳上為好，如果坐的位置較高，可把一隻腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。

做腰部肌肉鍛煉：常做伸展腰部、下蹲等動作鍛煉腰部肌肉，每天定時做提肛收腹動作鍛煉盆底肌肉，還可以做背部理療或按摩，放鬆肌肉。如果出現腰痛，適當腰部按摩、不能緩解，應及時前去醫院就診。

預防腰痛要從新媽咪平日里的行、動、坐、卧的小細節開始注意哦！新媽咪保護腰部可是一場持久戰，不良的站姿、坐姿、不良的生活習慣都會加重新媽咪的腰部負擔。所以新媽咪一定要改正壞習慣！

用這幾招預防、緩解腰痛

1 孕期控制體重

控制飲食，適當運動，將體重控制在正常范圍。

2 產後盡早開始活動

順產麻麻如果身體條件允許，24小時內早點開動，做做簡單的運動，如躺在床上握握拳、活動手腕，擴胸運動都可以，選擇自己能接受的運動方式。

剖腹產麻麻產後頭幾天還是需要卧床休息，做些握握拳的簡單活動就好，晚點再做幅度大一點的運動。

3 調整用腰的姿勢

不正確的哺乳姿勢會給腰肌帶來額外的負擔，一個舒適的座椅可以有效調整姿勢。建議哺乳時選一個腰部有支撐的座椅，或者在腰部墊一個小枕頭，這些都可以給腰部很好的支持。要注意用腰的姿勢，餵奶經常換姿勢，注意給腰部支撐，讓腰盡量舒服。平時要坐著工作也最好弄個舒服的腰墊，然後時不時起來活動下。

新麻麻還可以按照下圖學習下餵奶，經常換換姿勢。

頻繁的彎腰動作也會對腰肌帶來很大的影響。醫生跟我說，要在平時生活里，盡量注重細節：比如選擇一個合適的高度給寶寶換尿布；在日常搬舉東西時，記得多屈膝、少彎腰，盡量減少腰部的負擔。實在太重的東西，就別搬啦。

4 保持適度運動

新媽媽產後 6 周後，就可以逐漸開始做一些恢復鍛煉防止腰痛。散步、游泳、瑜伽、普拉提等都是很好的運動方式。剛開始，建議每周鍛煉2~3次，身體適應後再慢慢增加運動量。

如果覺得運動後腰還是疼，骨科醫生推薦了一個簡單的鍛煉動作，重復 8～10 次，堅持 6～8 周。

1. 平躺在墊上，膝關節彎曲，雙腳平放於地面；

2. 腹式呼吸，先深吸一口氣；

3. 隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個骨盆在往胸口端起，但是骨盆始終不離開墊子。

5 注意補鈣

孕中晚期、哺乳期，新麻麻吃東西注意營養全面，特別注意蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等攝入，多吃奶製品、蛋類、奶類、海產品等含鈣豐富的食物。

醫生建議，盡量從食物中攝取鈣質，實在不夠時再吃鈣片。

注意保暖，熱敷理療

平時注意保暖，不要碰冷水。天冷時，要及時添加衣物，避免腰部受涼。如果覺得抱寶寶腰用力過久，不舒服了，可以做個簡單的熱敷，比如泡個熱水澡、用熱水袋敷一下，都可以短時間里讓緊張的肌肉放鬆開來。

放鬆腰部還有個好辦法就是推拿。

2、孕期為什麼會水腫？怎麼緩解呀？

懷孕是一件快樂的事情，孕婦在懷孕期間會特別注意。進入妊娠中晚期後，許多人會發現自己的腳部腫了，這不僅給他們的健康帶來不便，也影響了他們的生活。許多孕婦想知道為什麼懷孕期間會出現水腫。有什麼方法可以預防或緩解妊娠中晚期的腳部水腫？

為什麼懷孕期間會有水腫？

統計顯示，大約80%的健康孕婦在懷孕期間腿部和足部腫脹。這是生理變化。不用太擔心，主要是孕期身體激素變化。隨著胎盤激素分泌的增加，水和鈉在體內停留的時間過長。另外，懷孕期間子宮不斷擴張，使盆腔和下肢靜脈受到壓迫，導致血液循環受到影響，進而導致腿部腫脹。大多數孕婦在懷孕28周後會開始水腫，

懷孕期間水腫應該怎麼出現？

首先，多休息

懷孕期間，由於身體容易疲勞，子宮腫脹會使孕婦行動不便，長時間站立會導致下肢水腫，所以要適當鍛煉雙腳，讓自己多休息，保持下肢血液循環暢通。

第二，控制飲食

鹽的每日攝入量不應超過6克。盡量保持低鹽的清淡飲食，蛋白質攝入要充足。同時，還應補充足夠的維生素，避免過量攝入高脂肪、高熱量的食物，不要盲目攝入，以讓胎兒吸收更多的營養，這不僅使體重增加，而且使水腫嚴重。

第三，睡覺時注意姿勢

休息或睡覺時要注意腳的姿勢。姿勢不當會使血液循環不暢，導致水腫。可以把腿抬高，下面墊一床被子或枕頭，讓血液順利迴流，或者在腳下墊一個凳子，坐著的時候抬高下肢。睡覺時也要注意採取左側卧位，這樣可以防止下肢血管受到壓迫，幫助血液順暢流動。

第四，服用葯物 

如果水腫嚴重，嚴重影響行走，可以在醫生的指導下服用利尿劑，幫助排出體內水分，緩解水腫。

溫馨提示：孕婦孕期水腫比較常見，不必太過擔心，但要注意的是，雖然大部分水腫是生理性的，但也有部分水腫是由體內妊娠並發症引起的。因此，如果水腫嚴重，應及時就醫，檢查是否有妊娠高血壓或其他問題，以免疾病影響胎兒發育，傷害孕婦。