1、如何做牽伸肌肉動作 要詳細 我小腿酸痛
運動後出現的肌肉酸痛在醫學上稱為延遲性肌肉酸痛(delayed-onsetmuscularsoreness,DOMS),是機體進行大運動量訓練後,特別是強度突然增加或新的不習慣的練習所出現的肌肉酸痛現象。一般在運動結束後24小時出現,24~48小時達到高峰,疼痛最為嚴重,可持續5~7天或更長。常常表現為肌肉僵硬,輕者僅肌肉輕度發僵,活動時減輕;重者疼痛劇烈,阻礙運動。
你可以採用靜力性牽張的方法,牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性,阻斷由於肌梭興奮性過高引起的痙攣。
1大腿前面酸痛時,可背向肋木站立,雙手握肋木,仰頭曲腿,向前挺身呈弓形,以牽拉肱二頭肌、股四頭肌;2、上臂後面、腹部酸痛,可雙手掌扶枕部、上身後仰,以牽拉肱三頭肌、腹肌;3大腿後側酸痛,可做弓箭步壓腿(左右交替)或雙手叉腰體前屈,以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌;4、大腿後側、背部酸痛,可直腿做體前屈,以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌、背肌;5、大腿前側酸痛,可跪立上體後倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪,以牽張股四頭肌。通常牽張持續時間約為一分鍾左右,間歇一分鍾,重復2~3次為一組。牽張時間長短,重復次數和組數多少,可根據負荷大小而定。
2、腰部保健操的動作有哪些?
練習本操時,可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱,或10節全做,或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感,一般需鍛煉一個月左右,才能見到效果。
屈膝抬腰仰卧位,膝盡力屈曲。向上抬腰離床,足跟及雙肩部作支撐,維持15秒鍾放下,重復15次,每日2次。
腰背肌明顯力弱的人,開始時可維持5~10秒鍾,經l~2周練習後,可逐漸增加到15秒為一次。再經1~2周練習
後,可增加到20~30秒。重復次數也可逐漸增加到20~30次。
半屈膝抬腰仰卧位,半屈膝。向上抬腰離床,其他動作同第一節。一般先練習第一節2~3周後,再開始練習第二節。開始可持續15~20秒為一次,經過一周左右練習後,可增加到
25~30秒。重復次數增加到20~30次。
平卧抬腰仰卧位,兩下肢平放伸直。向上抬腰離床,兩足跟支撐,其他動作同第一節。
一般練習第二節動作1~2周後,再開始練習第三節。起初抬腰可維持15~20秒,經過二周左右練習後,增加到25~30秒。重復次數可增加到30次。
腰部背伸俯卧位,兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起,頭頸部後仰,腰部做過度挺胸背伸動作。維持10~15秒,再平放。重復做10~15次,每日2次。
腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5~10秒鍾,重復練習1~2周後,可逐漸增加到15秒為一次,個別體格強壯者,可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15~20次。
腰部滾動平卧位,屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起,進行腰部滾動練習,開始先做10次,間歇一會,再滾動10次。
體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習,可請人在旁協助做8~10次,逐漸掌握滾動要領後可增加到15次,中間可間歇片刻。
腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝,左下肢垂落床邊作牽伸,可維持10~15秒,休息片刻後,換左側屈膝,右下肢下垂牽伸。床不要太高,下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行,開始維持時間可稍短,熟練後可延長牽伸時間。
腰部擺動站立位,兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。
兩手可叉腰或隨腰做前後擺動,腰部擺動時盡量放鬆,可逐漸增加到30~40次。
腰部旋轉站立位,兩腳分開同肩寬。腰部向左(順時針)、向右(逆時針)方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。
無高血壓、不眩暈者,腰部旋轉時頭部可同時旋轉,而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時,頭部應保持直立不變。
彎腰下雙臂伸展站立位,兩腳分開同肩寬。向前彎腰時,雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸,腰順勢向左轉,重復5次,還原,稍歇後,再向前彎腰,雙上肢向右後上方做類似動作,重復5次。
開始速度宜緩慢,逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。
腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次,稍歇後,腰部前後滾動各10次。除與第九節相同外,重復次數可增加到15~20次。
3、如何精確的拉伸肌肉?比如腰大肌
腰腹肌抻拉動作:坐姿,兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側,同時軀干側傾,用軀干外側去貼近大腿,另側手臂順勢向頭側下壓。
4、什麼是肌肉牽伸
肌肉牽伸練習的方法
1、牽伸股四頭肌練習:兩膝跪地、作嘔干後伸位,亦可屈膝、屈髖跪坐位、兩手向後撐床或地面,然後作挺腹伸髖練習,重復10~20次,每次維持5~10秒,注意兩膝不離地。
2、牽伸腘繩練習:可站立位或伸膝屈髖坐位進行,盡量前屈體,注意不有屈膝、體踵,重復10~20次,每次維持5-10秒。
3、牽伸小腿三頭肌和跟腱練習:可有兩法:一為面向牆、離牆站立、兩手撐牆,身體向前盡量使腹部接近牆,重復10-20次,每次維持5-10秒。注意兩足跟不離地,離牆距離可根據需要調整。如只需牽仲一側跟健,可將另一腿靠近牆即可、另一種方法是一腿置另腿後側,然後,作屈膝下蹲動作,後腿的牽伸大於前腿,重復10一20次,每次維持5一10秒,注意足跟不離地,可逐漸增加下蹲深度。
4、牽伸骼脛束練習:患側側向牆,離牆站立,一手撐牆,一手叉腰作側向牆動作,使患側髖部盡量接觸牆,即可牽伸該側骼脛束。重復I t)~20次,每次保持5秒左右,注意兩腳平放於地,不要離開地面。離牆距離可逐漸增加。 5、牽伸股內收肌群練習:兩足開立,兩手叉腰,向一側移重心,該側稍屈膝,另側內收肌即被牽伸。重復10-20次,每次維持5秒左右如兩側需要牽伸,即可左右一練習,開立距離可根據需要增加或縮小。 上肢肌肉牽伸方法原則與下肢相似。
5、肌肉牽伸訓練的要點是什麼?
以肱二頭肌牽伸為例,注意以下
患者體位:仰卧,肩關節外展,肘關節伸直,前臂旋後
治療者體位:坐於高度適中的椅子上,處於患者頭部,面朝足部
操作要求:一手固定上臂,另一手固定前臂遠端緩緩向地面施加壓力,直至患者伸肘極限。
時間要求一次牽伸15秒以上
一次治療牽伸10到30次
6、腰大肌.·腰小肌·背腰最長肌的臨床意義
腰大肌、起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。腰小肌起於胸椎12及腰1椎體側面作用分別是前屈、外旋髖關節,緊張髂筋膜。你說的背腰最長肌不知道是不是豎脊肌主要作用保持人體直立。希望能幫到你。
7、如何鍛煉腰大肌
我是學健身學的。說實話,仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作
簡單說下道理,肌肉是對稱的,起相互拉伸作用。因為它們的相對性,所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸,所以會頷胸,圓肩。這時如果你練背肌,就會一點點拉回來。就這么簡單
仰卧起坐對腹部是第一刺激,而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損
推薦山羊挺身,就是反向仰卧起坐,臉朝下,反面起
還有史密斯硬拉,對腰明顯,上身一定挺直
因為腰肌並不屬於大肌肉群,所以有這兩個動作就夠了
希望拙見對樓主有幫助,可以再交流,祝好~!
8、如何腰突拉筋鍛煉圖解
腰椎訓練動作
1、起身運動
上半身如圖示位置,保持髖關節緊貼地面,同時保持下腰部及臀部放鬆。
2、單膝牽伸
牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸,另側膝關節重復相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面,盡可能的前伸上體。
4、後伸運動
手置於後背,使上半身離開床面,同時保持下巴收緊。
5、俯卧髖關節後伸
保持膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米。
6、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部,直至感到合適的牽伸在大腿前側。
7、異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊,同時使下肢離開床面8-10厘米,同時另側上肢抬高。
(8)腰大肌牽伸擴展資料
功效作用
1、拉筋既是治療,也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡,通過筋,把堵塞的經絡疏通了,讓氣血通暢了,吸收消化都正常了,身體也就健康了。中醫學來說,筋絡和氣血循環是相輔相成,筋絡健康氣血就會順暢,五臟六腑也會跟著活動,拉筋是一種自主健康的管理方法。
2、通過正確的拉筋,可疏通經絡,加強氣血循環,從而改善各種急性、慢性病症,如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛,延年益壽。
3、針對筋縮的療法,在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在,那便是「拉筋」。道家有一種說法:筋長一寸,壽延十年,長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。
4、事實證明,很多罹患筋縮的人,通過堅持拉筋後,步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法,已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。
5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。