咋么練側腰肌

1、側腰肌如何鍛煉？

體育鍛煉。

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的准備活動。

簡易體療方法

如果覺得傳統健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。

拱橋式

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20～40次。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

2、練側腰肌的最好方法是？

側腰肌是腹外斜肌嗎?仰卧起坐轉體,負重轉體,負重體側屈,
腹外斜肌比較容易長大,不過大了,太不好看了,所以以上動作做好都是高次數低重量

3、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

4、怎麼鍛煉右側腰肌

左手提重物，兩腳開立與肩同寬，重心放於兩腳間，兩眼平視，挺胸收腹，然後向左側傾斜，全身保持不動，只有上半身向左側傾下去，然後回正，重復動作十至二十次為一組，一次三至四組，隔一天練一次，左手所提重物重量可根據自身情況增加減少，堅持鍛煉，右側腰肌就可以增強了。

5、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

有以下幾種方法：

1、轉胯運腰：

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

2、轉腰捶背：

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

3、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

4、飛燕式：

俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

5、拱橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。

(5)咋么練側腰肌擴展資料：

鍛煉雖好，但是也有結合個人體質，以下人群謹慎模仿：

1、年老體弱者，某些鍛煉方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。

2、腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。

3、腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

6、怎麼鍛煉腰肌？

練習腹肌的要訣 上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？ 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。 持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。 不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 ·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿 腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？ 腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。 由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。 通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。 健康常識 另外給你推薦兩個不錯的網站： zxtp8.com （在地址欄輸入訪問） kudy8.com （在地址欄輸入訪問）

7、怎樣練腰部兩側的肌肉？

腰兩側的肉我們叫側肌！
1、練之前先把肌肉牽拉開，以免拉傷！左右手拿點有重量的，比如啞鈴、杠鈴之類的，如果沒有那就隨便拿點，只要能握在手裡的重物就可以！左右手垂直向下慢慢左右移動，可以根據你身體反映來練，比如一組20個練4組！剛開始做的話可能會有肌肉酸疼的反映，這個沒事，是正常的！！ 弓步蹲，提啞鈴負重
2、側著起仰卧起坐左一下 右一下 ！動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
3、半蹲或深蹲效果也是不錯的！次數應盡量多，直到腿部酸脹感明顯為一組，多組數練習。
4、負重體側屈 兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
希望能給你一些幫助！

8、如何練右側腰肌？

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：

一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓 8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。

二、側踢腿：側卧。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。

三、仰卧舉腿：仰卧並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。

四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。

五 、俯卧起上體：取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。

六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。

我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。