鍛煉腰大肌的體式

1、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(1)鍛煉腰大肌的體式擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

2、在健身房練腹肌應該怎麼練？

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

3、健身的時候哪些部位一起練最好?

初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。

先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。

其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。

原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起例如三頭和胸，因為鍛煉胸肌不論是卧推還是俯卧撐都需要三頭和二頭的發力，而背肌則需要手臂向內收縮擠壓，兩個部位搭配在一起過早的使三頭疲勞導致卧推動作不標准，在進行三頭練習時也得不到效果。

練肩時也不適合練胸，把肩部轟炸完你會發現卧推完全推不起來了。上半身和腿盡量不要放在同一天，兩者興奮點太遠，效果不好，我們更建議把大肌肉群放在單獨一天鍛煉。

(3)鍛煉腰大肌的體式擴展資料

注意事項

(1)冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

(4)鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

4、在家裡做哪些運動可以減脂或增肌？

很多人都喜歡宅在家裡，而不願意出門走走。但是，宅在家裡的同時，人們又會擔心長期缺乏運動會不會損害身體健康，因此想做些運動。一般來說，女性和比較偏胖的人想通過運動來減肥，而身材偏瘦的人則想通過運動來增肌。那麼，在家裡可以做哪些運動來減肥或者增肌呢？

在家可以通過以下運動來減肥或者增肌：

1.深蹲。深蹲可以起到鍛煉大腿肌肉甚至全身肌肉的作用，其實，只要有規律，並且能夠堅持地練習深蹲，長時間下來可以達到減肥的目的。

2.平板支撐。稍微運動過的人都知道，平板支撐可以幫助減肥。平板支撐可以加強鍛煉人體肌群，對腰部和臀部都有著良好的塑形效果，同時，也能美化背部線條。

3.俯卧撐。俯卧撐可以有效鍛煉上肢力量和腹部，也能改善人的平衡能力，提高身體體質和運動能力，增加肌肉含量。

4.靜力深蹲。在深蹲中加入了“靜力訓練”的效果，可以幫助人更加熟悉和掌握全身肌肉的發力方式和連貫性，有助於穩固底盤，可以達到增強人體力量的目的。

5.打羽毛球。打羽毛球在日常生活中是一種比較常見的運動了，也頗受人們喜愛。它不僅能鍛煉全身肌肉的連貫性和協調性，還可以減脂增肌，同時也能提高身體柔韌性。

6.游泳。家裡有泳池的可以在家練，而家裡沒條件的可以去游泳館練習。游泳可以鍛煉全身大部分的肌肉，也可以減脂。同時，游泳還能提高人體的心肺能力，加快熱量的消耗，減脂增肌。

7.做廣播體操或者學習簡單的武術動作。相信很多人都在公園見過老爺爺打太極拳，以達到強身健體的目的。長期堅持下來，同樣能達到減肥增肌的目的。

8.多做家務。平時在家不要老躺著或者坐著不動，沒事可以幫家裡多做些家務。這不僅可以幫助父母減輕家務的負擔，還能增加運動量，從而達到減肥增肌的效果。

在家運動雖好，但也要注意控制時間。一般來說，一次總運動時間不要超過90分鍾。一周鍛煉4-5次，體力好一周鍛練7次也可以。

其實，在家想要減肥增肌，光靠運動是不行的，還得輔之以膳食。想要減肥，就得注意飲食問題，運動會增加飯量，除了正常的飲食，餓的時候可以吃點水果、蔬菜充飢，飲食要清淡。

5、引體向上主要練的是什麼？他能練到哪些部分肌肉？

1：引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核項目。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果,當然在這個動作中。

2：反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛煉的效果。

3：引體向上主要鍛煉到的肌肉：背部背闊肌（可以讓背部變寬）、肱二頭肌、前臂肌肉、還能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

(5)鍛煉腰大肌的體式擴展資料：

（1）引體向上的運動強度相對較大，屬於無氧運動項目，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。

（2）人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖無氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引體向上運動中，運動的速度並不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習.