怎麼鍛煉腰肌保護腰椎

1、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(1)怎麼鍛煉腰肌保護腰椎擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

2、哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛

我們常說的腰背部其實屬於腰椎一塊，而腰椎一塊常見的傷痛有腰肌勞損、腰椎間盤問題。

出現這些問題有如下：
1、日常生活中及工作中的坐姿存在彎腰駝背或者左右側坐不端正，長期如此，會造成腰肌的嚴重勞損。
2、在健身運動中的一些器械動作沒有注意收緊腰椎，彎腰進行一些動作，養成習慣同樣會出現勞損。

因此想避免這種傷痛就是不管在日常生活中，工作中，健身運動中，都注意保護要我們的腰椎。不彎腰，不駝背，挺胸收背去完成，才能從源頭上去控制這些可能會導致的不良後果。

除此之外，另一方面去加強下背部肌肉群的鍛煉，增加肌肉的承受能力，也能讓你的腰椎不會那麼容易被擊跨。比如說健身器械動作中的高位下拉，杠鈴屈腿硬拉，山羊凳挺身，啞鈴側提身等動作都能較好的鍛煉到下背部肌肉群。

腰椎就像用磚頭砌的房子，如果一塊一塊整齊的堆放，它是能夠承受很大的重量的。如果平整不齊的碼放，可能一陣風就能夠輕易的吹倒。

3、腰椎峽部不連怎樣鍛煉腰部肌肉

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4、怎樣加強腰背肌肉鍛練

建議：腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日1次，每次30-50次，至少鍛煉6個月以上。循序漸進，次數由少到多。具體方法有以下三點，（1）三點支撐法：患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力挺起懸空。（2）五點支撐法：頭、雙肘及雙足作為支撐點著地，使背部、腰臀部向上挺起，懸空。（頸椎病者禁用此法）。（3）飛燕點水法；患者趴於床上，兩上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及兩上肢離開床面，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢。

5、腰椎不好 如何鍛煉肌肉

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果，中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右。飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。

6、平時應如何加強腰背肌鍛煉，加強腰椎穩定性

第一節：定高抬腿

    仰卧，伸直雙下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持來30秒。放下左腿，換右腿抬起，同樣保持與床面30度並保持30秒，然後放下右腿。

   第二節：三點鼎立

   仰卧，頭後的枕部(後腦勺)和雙足的跟部三個點，同時用力將腰部和臀部抬離床面，堅持30秒然後放下。此鍛煉源與「飛燕式」機理相同，且不易拉傷肌肉和韌帶。

   第三節：拱橋抬肩

   仰卧，雙手交叉枕於腦後，或雙手交叉抱於知胸前，頭後的枕部用力頂，將頸肩與後背抬離床面，確保是靠頸部肌肉用力收縮，頸部肌肉緊張變硬即達到要求，維持30秒後放下。

    第四節：伸頸頂空

    仰卧，盡量向上向後伸脖子道並抬起頭與雙肩，使頭和肩背離開床面且保持直線，腹部肌肉收縮緊張即達到要求，維持30秒後放下。