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喀腰肌放鬆

發布時間:2020-11-23 03:16:21

1、腹肌兩側喀腰肌怎麼鍛煉到

從平躺到起來分成四個節點,分別往左看,往右看,往左看,往右看~然後躺下。。。重復動作~
這么說你理解了沒,這個方法就是鍛煉腹部兩側肌肉的有用記得給分啊~雙手放在腦後側,起來時往兩邊轉身。
就這么想,

2、那麼對於緊張的肌肉可以通過拉伸或者手法去放鬆,怎麼做?

如果在你做力量訓練時沒有花時間去做拉伸,而又碰巧的是你也沒什麼柔韌性,會怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標准深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果,更重要的是這會讓你下背負荷加大,導致運動傷害。或者你以前從來不做拉伸,你不可能達成完全的伸展。但是隨著時間推移,你將會改善這種情況。試著在每次力量訓練結束後,肌肉處於緊張和疲憊狀態時,通過拉伸和自我按摩,讓肌肉得到放鬆休息,可以更好的刺激肌肉生長

第一:針對被拉伸的肌群


很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群,這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分別對雙側股後肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在於拉伸程度可控,並容易調整拉伸的程度。

第二:保持呼吸平

很多人拉伸時,一做深幅度的彎曲動作,就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整個身體就會綳住一股不正常的勁兒,肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前,為了放鬆身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感,一定要注意邊保持深呼吸,邊仔細的拉伸第三:止於不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度,這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節扭轉,結果拉傷了韌帶肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感,應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現肌肉刺痛,極有可能肌肉拉傷。

第四:左右對稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。

第五:拉伸的先後順序

當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌群外,其他起支持作用的協同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌群,這樣做的好處是不因協同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股後肌群時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌群,再拉伸股後肌群拉伸效果就會更好。

第六:拉伸時間不宜久

在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認為在10秒到1分鍾,而多數研究則認為應該在30~60秒。對於股後肌群而言,一般研究認為,保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年,一般7~10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。

9以上寫到了拉伸時重點注意的事項,最重要的還是要理解各個拉伸動作的意義是什麼?帶著目的去訓練,才能最大限度地達到效果。

3、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上,屈雙膝至胸部,應使身體位於長板的一端;保持背部平貼,骶骨所在點離開平板;繼續抱住一腿至胸部,而使另一腿懸空於長板之外,重復另一側;懸空腿需要保持在矢狀面,下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助!

4、xo型腿放鬆哪些肌肉

XO型腿,是膝蓋和腳踝可以挨到,但是在脛骨處有較大的縫隙。那麼,為什麼會出現XO型腿呢? 有可能是天生的先天性缺陷,也有可能是運動損傷的後遺症,不過,最常見的原因就是,坑爹的骨盆前傾。

當骨盆前傾時,膝關節的壓力徒增,大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破,再加上臀部肌肉的無力,繼而會導致大腿骨內旋,最終,導致XO型腿。

雖然大多數人,都沒有因為XO腿型而感到不適,甚至根本不自知,不過,久而久之,由於股骨和脛骨位置的不平衡,很容易將壓力集中於膝蓋外側,軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗,膝蓋所承受的壓力越來越大, 從而形成膝關節疼痛或關節炎

那麼,XO型腿怎麼破?XO型腿要怎麼對症下葯呢?xo型腿要放鬆哪些肌肉?

xo型腿加強那些弱弱的肌群,拉伸那些緊緊的肌群!不僅要解決根源上的骨盆前傾問題, 還要把外翻的膝關節糾正到中立位。除了加強腹肌、臀部肌肉、腘繩肌外,最易忽視的就是髖部屈肌的拉伸。拉伸髖部屈肌髖屈肌是一組肌肉群,負責髖部的運動。

如果髂腰肌和其他髖屈肌太緊, 就會下拉骨盆,使骨盆前傾,並給下背部產生壓力。

大腿內側肌肉拉伸

1 在嬰兒式放鬆的基礎上,雙手體前撐地,吸氣;

2 向上推起臀部,抬起身體,呼氣,雙膝向兩側打開,至自己的極限;

3 屈雙肘,前臂觸地,深深的吸氣,呼氣,髖部下沉至自己的極限;

4 在此維持3分鍾。吸氣,向上推高臀部,雙膝並攏,臀部坐於兩腳跟上,前額觸地,全身放鬆。

坐姿臀部肌肉拉伸

1在坐姿的基礎上,膝蓋彎曲,保持雙腳放在地面上;

2 將右腳踝置於左腿大腿上,右腳固定;

3 將雙手置於身後,手指指向身體反方向,將臀部向腳4 後跟的方向推,直到感覺到左臀外側的拉伸感;

4 過程中保持背部中立,胸腔打開,保持六到八個呼吸,另一邊重復。

仰卧腘繩肌拉伸

1仰卧,右膝彎曲,腳掌平踏於地面。用拉伸帶兜住左腳,左腿伸展開指向天花板;

2 與此同時,右胳膊向右打開,以保持平衡穩定;

3 慢慢伸展左腿的同時,保持右半邊身體不要離地。保持六到八個呼吸,另一邊重復。

仰卧髖關節拉伸

1仰卧,右膝保持彎曲,右腳平踏於地面;

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同時,右腳慢慢用力踩地,將右邊髖部抬起,左邊臀部始終保持在地面;

3 重復6-8次,換另一邊重復。

坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝彎曲坐於地面,右腿在身體前方,左腿在後。

2 吸氣,將左臀向前推,直到感覺到臀部的拉伸感;

3 呼氣,將左臀放回至地面,重復6-8次,每次都能感覺到運動范圍的增大。另一邊也一樣重復。

拉伸下背部

嬰兒式

貓式伸展

拉伸小腿肌肉

敲黑板:由於小腿和膝關節的韌帶有著密切的關系,拉伸小腿肌肉對於糾正XO型腿非常重要!

以上這些動作,每天抽空,利用15-30分鍾的時間來做,腿已經很美的寶寶們也可以做,都是很經典的瑜伽和拉伸動作。此外,即便是抽不出時間來做這些拉伸,也一定要從日常就開始慢慢改變不良習慣。

日常注意

1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿;

2. 盡量少穿高跟鞋;

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