腰方肌過緊導致骨盆

1、盆骨前傾和盆骨後傾有啥區別？

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。

骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常范圍，小腹仍舊前凸。

骨盆長時間前傾，不但影響美觀，嚴重會加重下背部及頸部的負擔，造成疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。

一般男生會有一個正常的盆骨前傾4-7度，女生7-10度，但是不同人群也會有不同的一個傾斜度。普通人群上班保持坐姿過多會引起髂腰肌過緊。 盆骨前傾減少腰椎和骶骨的距離，容易引起碰撞，導致腰痛。
和前傾相反，是髂骨向後傾，恥骨的位置超過髂骨了。這種情況在長久的練習中，比骨盆前傾造成的傷害反而更大。我們的脊柱是有自然的一個曲度的，當恥骨過多上提，尾骨太多內卷時，盆骨會拉著我們的腰椎往下，這時會加大每節腰椎之間的距離，久而久之，腰椎曲度便慢慢變直，嚴重的甚至可能形成後突，並且造成含胸的問題。

有骨盆後傾的人，腰椎的弧度都會過於平直，所以受力很直接，容易造成椎間盤的壓力，腰部的肌肉也會感到特別吃力。因此，骨盆後傾引起的拷大多都來自於腰椎。另外，胸椎的弧度會受到影響，胸椎上半段靠近腰椎的地方會比校直，肩胛骨會比較突出，肩頸會很容易酸痛。通常這類型的人，頸部也會特別前傾，甚至引起頭痛的問題。

2、哪些原因會造成骨盆前傾？

骨盆前傾，對於普通人來說，是比較陌生的，但對於經常健身的人來說，很多人都會有個問題，但是也不要太過擔心，今天我們就一起來發現下造成骨盆前傾的具體問題。

豎脊肌的很大部分都是起源於骶骨表面，它是骨盆的一部分，豎脊肌的緊張受骨盆位置的影響，骨盆前傾，豎脊肌會收縮綳緊，而豎脊肌的收縮將進一步提升骨盆骶骨“向上提拉”，並增加骨盆前傾。

骶骨的向上提拉會導致骶骨和第五腰椎之間的間隙變小，從而引起骨摩擦，此時，骨盆前傾的問題已經影響到了你的骨骼，從而導致骨骼問題。

隨著骨盆前傾，我們腰椎曲度增加，從而增加了腰椎椎間盤的壓力，隨著骨盆前傾程度的增加，豎脊肌變得緊張，腰椎間盤漸漸可能會出現問題。

椎間盤被纖維環包圍，當壓力增加且纖維逐漸破裂時，髓核逐漸會從初始腫脹處突出，即髓核由於過度壓力而從纖維環突出。

髓核突出進入椎間孔內，擠壓神經根進而產生疼痛，會嚴重導致下肢麻木、疼痛、功能障礙，甚至最終發展成下肢癱瘓。

所有這些都可能是骨盆前傾造成的，你還覺得骨盆前傾只是一個體態問題嗎？

採用標准方法檢查骨盆前傾，發現骨盆前傾也不要太緊張，但不要聽之任之，適時調整，從體態入手，恢復和加強身體的健康和力量，從里到外防止問題的發生，所有這些都是從了解姿勢和身體結構開始的。

偶爾，你可以翹臀拍個照，但是為了健康，日常生活中還是盡量保持骨盆的正中心位置。大多數力量訓練愛好者由於過度的力量訓練而導致豎脊肌和股直肌異常緊張，或者久坐不動的上班族，如髂骨和豎脊肌，可能會發現自己無法保持骨盆的正中，因為你的肌肉太過緊張了，需要放鬆下。

3、體態姿勢異常。骨盆前傾還是後傾

這是明顯的骨盆前傾和膝超伸：

挺肚子，撅屁股，即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。這其實是一種常見的身體姿態異常，專業術語叫做「下交叉綜合征」。

為什麼叫「下交叉」，運動康復專家仔細研究了這種體態異常，發生了很有意思的交叉線的現象，也即存在從左上到右下的一條線和一條從右上到左下的交叉線，左上斜向右下的這條線的肌肉傾向於比較緊張，而右上斜向左下的肌肉傾向於比較鬆弛。正是由於有的肌肉過緊，有的肌肉過度鬆弛無力，導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置，所以被定義為下交叉綜合征。

1.下交叉綜合征中過於緊張的肌肉包括：位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）

2.下交叉綜合征中過於鬆弛無力的肌肉包括：位於右上方的腹部肌肉，位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉

4、腰間盤突出腰部肌肉僵硬怎麼才能好

腰間盤突出腰部肌肉僵硬，是腰部經絡血管淤堵，血行過慢，導致腰間盤及腰肌都缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，退化，承受力下降。

它或是自身長期縱欲損耗大量的腎氣，或是自身腰部受寒，或是自身長期久坐久蹲，壓迫腰間盤及腰肌，導致腰部氣血運行過慢，便會如此。

要恢復它，需要強健自身體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰部氣血運行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰部氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰間盤及腰肌，變得強健，有力。，柔韌。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰痛怎麼辦,這個傳統功夫練習2個月,將快速得到恢復!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

5、朋友說我骨盆前傾，我應該如何矯正呢？

矯正骨盆前傾，一步搞定

擁有一個翹臀是很多人夢寐與求的，但其實有一些誇張的造型都是擺拍的。實際生活中如果你真的有一個過於誇張的翹臀，你應該注意一下自己是否是骨盆前傾了。那麼骨盆前傾是什麼呢？骨盆前傾指骨盆向前旋轉，腰椎過分彎曲，呈現的方式有弓背。感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅，簡單地說就是小夥伴們自我感覺自己是S形身材，骨盆前傾是由於你的髖屈肌（髂腰肌）過於緊張導致張力過高導致的。

相對的你的髖伸肌則不夠強大而導致張力過低就會產生骨盆前傾。骨盆前傾其實對腰椎是非常地不好地，會加大腰椎地壓力。平時長期伏案工作地小夥伴們尤其容易骨盆前傾。那麼我們要怎麼應對它呢？有句話說得好"對症下葯"。緊張的就拉伸放鬆。但是我們要注意骨盆前傾拉伸和鍛煉的是我們的髖部肌群。

並不是我們的腰腹部肌肉。比如仰卧的抬腿練腹的動作，這時候髖屈肌也會參與其中導致髖屈肌緊張。所以你骨盆前傾時的腰部過度的伸張只是一個症狀，而不是病因。

1，弓箭步拉伸

這個動作可以放鬆髂腰肌，由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，而這個動作正好可以拉伸這一塊肌肉，對於腰椎疼痛也有很好的緩解作用。

動作做法如下：

A， 右腳向前跨一個大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上，左腳膝蓋貼再瑜伽墊上，

B， 中心在前，上身保持挺直，感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感。

C， 左右交替動作，每個動作保持30秒，可重復3-5組。

2， 平板支撐

這個動作可以是全身的核心肌肉訓練，動作相信大家很熟悉，因為需要平衡所以對骨盆前傾有一定的作用。

動作做法如下：

A， 雙臂屈肘為一個支撐點，雙腳足尖為一個支撐點。面部朝下支撐起身體。

B， 注意保持臀部，肩部 以及膝蓋在同一條直線上。切勿出現塌腰、弓背的情況。

C， 每一組堅持30秒以上，重復3組。

3， 跪拜式拉伸

這個動作形似朝拜，這個動作可以放鬆背部肌肉。腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。

動作做法如下：

A， 臀部坐於腳跟，雙手前向伸直

B， 感受背部放鬆的拉伸力。

C， 每個動作閉目停留30秒，重復4組。

D， 起身後記得放鬆腿部肌肉。

6、哪些肌肉可以導致骨盆側傾？

附著於骨盆周圍參與骨盆穩定作用等的肌肉病變都可致骨盆側傾，如：腰部肌肉、組成大腿股部肌肉的骨直肌、股四頭肌、股外側肌群及臀部肌肉包括臀大、中肌等病變皆可致骨盆側傾。