舉腿會強化骼腰肌

1、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

2、懸垂屈膝上舉鍛煉股四頭肌嗎？

對於股四頭肌，很多人都不怎麼了解，其實股四頭肌就是大腿肌肉。怎麼鍛煉股四頭肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四頭肌怎麼鍛煉，當然也是有人知道的。那麼，股四頭肌是哪四頭？股四頭肌鍛煉方法有哪些？下面就一起來看看吧。

徒手深蹲
股四頭肌是哪四頭
肱四頭肌指的是人體的大腿肌肉，也就是位於我們大腿肌肉前面，如果想要使大腿強壯，那麼首要發展的就是股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大，也是最有力量的肌肉之一，一般來說，經常健身的朋友，絕對不會錯過這個部位肌肉的鍛煉。

股四頭肌鍛煉方法
1. 徒手深蹲
動作要領：1.兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，想像屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准備動作。注意：1.深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，徒手深蹲是最簡單也最適合新手進行的股四頭肌鍛煉動作。2.深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作，（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身）。3.初練者從徒手開始訓練，掌握好正確的動作模式，然後再過度到負重訓練，利用啞鈴杠鈴訓練。

2. 仰卧腿舉
動作要領：1.坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.這個動作是股四頭肌集中訓練的經典動作，尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭。2.仰卧角度一般不小於45度。3.鍛煉過程中，不要推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離。

3. 啞鈴深蹲
動作要領：1.雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。2.屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側。下蹲到最大限度時，停5秒。3.大腿用力上蹬，還原到准備動作。注意：1.在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度，那樣才能使得對股四頭肌的刺激有效果。2.在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

4. 杠鈴深蹲
動作要領：1.抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬。2.做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。停頓2秒蹲起。4.此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。注意：1.杠鈴深蹲是健身房中常見的鍛煉腿部股四頭肌的動作。2.腳掌朝向的角度：這個也是因人而異，一般來說最好建議腳尖朝前，不過腳掌外展可以讓你蹲的更深，也能幫你蹲的更重，建議外展不要超過三十度。

5. 箭步蹲
動作要領：1.自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。2.左腳向後退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。3.彎曲右腿，直到大腿與地面平行。4.保持以上姿勢2秒鍾，然後緩慢上升返回到初始姿勢，如此重復15次，然後換腿進行。注意：1.在這個過程中，身體始終保持直立，沒有任何晃動，才能算完美。2.在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛煉。3.想要增加難度，可以進行啞鈴、杠鈴箭步蹲。

3、每天做30個仰卧舉腿能出八腹肌嗎？多久能出

練腹肌第一步，減肥。什麼?你不胖?那就跳過這一步吧。

一個體態正常的人要想練腹肌，就兩步：虐腹肌;飲食與休息。

①虐腹肌

以前最經典的虐腹肌方式是仰卧起坐，後來發現仰卧起坐下背部受力太大，對脊椎不好，而且快坐起來時的那一部分腹肌根本沒發力，都是髂腰肌在動。所以現在仰卧起坐基本被淘汰了，改成現在的卷腹。

卷腹的動作更簡單：躺著→頭抬起來，數數看幾塊腹肌，八塊→躺回去→再來一次。

剛開始腹肌訓練時，只做卷腹就夠了，一般只要鍛煉一個半月左右，上面的六塊腹肌就出來了，不過第八塊腹肌和人魚線就沒那麼快出來。

這時可以多做一些別的腹肌訓練，像是仰卧舉腿，熱卷腹，全面打造你的腹肌維度。不管是什麼姿勢，都要做到肌肉力竭為止。

要出第八塊腹肌的訣竅就是：比正常人還要低的體脂率，下腹部鍛煉起碼一個月以上。

前者靠有氧運動刷體脂，後者靠仰卧舉腿，仰卧交替抬腿之類的動作。

②飲食與休息

注意蛋白質補充，條件允許可以使用蛋白粉，不想吃蛋白粉就多吃雞蛋和肉。

休息就是給足時間腹肌恢復，可以使用高低強度交替訓練的方式，比如今天五十個卷腹，明天五百個。也可以用不同部位訓練的方式，讓腹肌有時間休息。

腹肌的訓練見效速度是最快的，強度足夠的話最多三個月時間，就能有八塊腹肌，堅持試試看吧。

4、腰肌的位置示意圖

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意圖如下圖所示：

(4)舉腿會強化骼腰肌擴展資料：

腰肌勞損的臨床表現：

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

5、仰卧舉腿有什麼用

可以鍛煉大腿肌肉

6、什麼運動鍛煉腰肌

腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。 

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

7、髂腰肌是人體最重要的肌肉之一，具有許多不可替代的功能，導致哪些功能的缺失？

是四塊，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌---------導致骨盆前傾，腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼
胸小肌---------導致圓肩，關節活動受限
肩胛提肌---------導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經。
斜角肌----------神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小

8、有關俯卧撐...仰卧起坐...仰卧舉腿

我主要是為了答你第二個問題才進來的!
俯卧撐的主要發力肌肉是
胸大肌
肱三頭肌
和三角肌前束
沒有二頭肌的事
仰卧起坐,極度不適合有要間盤突出的人做，因為仰卧起坐現在已經公認的高危動作..我說的可能不夠分量，給你轉一段專家的文章吧。
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通常我們會在健身房選擇仰卧起坐和卷腹來訓練腹部肌肉，而當中的仰卧起坐動作更是很多人的首選動作。不過，讀者有沒有發現當做完動作後往往感覺的部位不在腹肌，反而腰椎酸疼不舒服。這到底是什麼原因呢?
仰卧起坐時，訓練者會曲腿平躺在墊上，雙手放在耳後，起身時，上身盡量抬起，以至腰椎完全離開地面，甚至肘關節碰觸膝關節為止，在動作結束後，訓練者可能會感覺到大腿位置的肌肉酸痛，而腹肌的感覺並不是很強烈。這是因為仰卧起坐動作涉及到除了軀幹活動之外還有髖關節活動:當上身向上捲起是軀干屈曲動作，收縮的肌肉主要是腹肌;當上身再往上時便涉及到髖關節屈曲動作，收縮的肌肉有髂腰肌和股直肌。股直肌的參與是由於它是雙關節肌肉，參與髖關節屈曲動作。但是髂腰肌是不應強化的肌肉，因為髂腰肌的強化會造成骨盆前傾，增加腰椎前曲，壓迫到腰椎神經，造成疼痛。
因此我們一般建議做卷腹動作。卷腹只涉及軀幹活動，跟仰卧起坐的區別在於，動作時只是頭部和胸椎離開地面，腰椎平貼地面，形成軀干彎屈的動作，增加腹部肌肉的參與，股直肌和髂腰肌在過程中由於髖關節沒有參與動作則減少了發力，使腹肌達到最佳的訓練效果。
當然我們可以根據不同的訓練目的來選擇不同的訓練動作，使運動更加有效。
健與美
2004年2月
文:周錦浩
(亞洲運動及體適能專業學院課程總監)(澳大利亞物理治療碩士)
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仰卧舉腿也可以稱為反向卷腹，也是主要練腹直肌，但我建議你只做卷腹，那樣對腰沒有什麼壓力。而且這些動作都是肌力肌耐力訓練，並不能起到減脂的作用，它的作用只是鍛煉你的肌肉，讓它更有線條和力量。想減脂(任何地方的)都需要做有氧。