腰肌肌肉怎麼鍛煉

1、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

2、怎樣鍛煉腰部深層肌肉

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

3、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

有以下幾種方法：

1、轉胯運腰：

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

2、轉腰捶背：

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

3、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

4、飛燕式：

俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

5、拱橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。

(3)腰肌肌肉怎麼鍛煉擴展資料：

鍛煉雖好，但是也有結合個人體質，以下人群謹慎模仿：

1、年老體弱者，某些鍛煉方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。

2、腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。

3、腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

4、如何鍛煉腰部肌肉 3種方法有效鍛煉腰部肌肉

一、杠鈴坐姿轉體練習
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
2.平板支撐鍛煉
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
3.俯卧撐鍛煉
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。
以上內容詳細的大家介紹了如何鍛煉腰部肌肉的方式方法。建議大家都可以根據個人的身體素質來選擇最適合自己的鍛煉方法。在鍛煉過程中也盡量不要圖快，否則可能會導致一個適得其反的效果，使自身出現腰腹部肌肉拉傷的問題，會給自身帶來很大的疼痛感。最好是到一些健身場所尋求一些專業健身專家的指導和建議，才能夠幫助自身達到一個適得其反的目的。

5、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(5)腰肌肌肉怎麼鍛煉擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

6、如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。

訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。

動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。

目標肌肉：豎脊肌。

訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大

7、怎樣才能鍛煉腰肌

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。