左側腰方肌的鍛煉

1、騎自行車都鍛煉什麼部位的肌肉，詳細點

騎車主要鍛煉的肌肉包括大腿上的股四頭肌、臀大肌、大腿後肌、小腿上的比目魚肌和腓腸肌、雙臂的二頭肌和三頭肌等。

背闊肌除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產生的力量能有效輸送到腿部。

(1)左側腰方肌的鍛煉擴展資料：

普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。

首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。

參考鏈接：科學騎自行車-健康報網

2、腰痛做什麼運動比較好

1.反復搓腰 :將雙手分別放於同側腰大肌處 ,由上向下 ,再自下而上反復搓 10-15次 ,以雙側腰部發熱為度。

2.爬行訓練 :四肢呈爬行狀 ,先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左 (右 )手摸左 (右 )足 ,揚手轉身等動作 ,最後將雙手著地 ,作爬行動作 ,每天堅持 30分鍾。

3.飛燕式鍛煉 :俯卧於床 ,先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作 ,上述動作各十餘次 ,每日堅持 30分鍾鍛煉。

4.團身運動 :仰卧於床 ,先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

5.退走鍛煉 :在走廊或空曠處倒退走 ,每次 30分鍾左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態 ,恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動 ,可幫助解除小關節粘連。

6.挺腹療法 :每日做挺腹運動數十次 ,一方面加強腰背肌的鍛煉 ,另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉 ,產生周邊壓力 ,突出物易於回納 ,可使椎體關節回復解剖功能位 ,達到適應狀態。

需要提醒的是 ,每個人的個體差異不同 ,從中選擇

3、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌

4、如何鍛煉腰部力量

5、什麼是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

核肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中占很大一部份，為最重要的肌肉群。

訓練方法:

（1）平板支撐：

平板支撐是最鍛煉核心肌群的運動，別看它只是一個靜態的動作，但是我們剛開始學習的時候卻很難撐過一分鍾，我們應該多去嘗試，讓我們的核心肌群綳緊讓我們的身體處於一個中立平衡的狀態，堅持每天訓練，如果你能堅持到3-5分鍾甚至更長，你的這項訓練就算入門了，如果你能堅持到10分鍾以上，那你就可以考慮進行負重平板支撐了，利用負重訓練更能加強你核心的力量，讓你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撐：

這個動作和平板支撐類似，不同點就是它不是一個靜態的動作，它更像是一個俯卧撐，但是是肘部進行支撐的俯卧撐，這個動作在做的時候，我們的腹肌群也要保持一定的緊張，做的時候身體也必須保持一定的頻率屈伸，一定不能太過於搖晃，否則訓練無意義。

（3）平板支撐轉體：這個動作是一個單手支撐的側邊動作，我們在開始動作前我們的腹部要保持收緊，我們的腿部和我們的背部要伸直和挺直，我們一側手臂先向上抬起，身體隨著手臂的上升而起，接著另一邊繼續做相同的動作，交替完成，這個動作的注意事項就是我們在做的時候腿部始終要保持直立，並不能彎曲。

（4）反向平板單腳支撐

這個動作就是一個反向的平板支撐，除此之外還要難一點的就是你只能利用一條腿來保持你身體的平衡，我們的身體向後傾斜，我們的雙肘著地，大臂垂直於地面，腿部打直一條腿懸空靜止，單邊堅持時間越長越好，撐不住了就換另一條腿。

拓展資料

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

可以參考網路：
網路：核心肌群

6、跑步的人為什麼一定要鍛煉核心力量

不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關系。
腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術語，並不代表重要程度。

一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹
誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。

幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關
1、後仰跑
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前後側力量不均衡，前側過弱，則軀干容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

2、跑步時胯扭動
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。

3、撅屁股跑
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
了解了腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑友最關心的就是如何訓練了。就如同任何訓練都需要從基礎進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？
1、什麼是基礎腰腹訓練
首先，仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？不是的，傳統腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀干正直。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。
2、什麼是專項腰腹訓練
什麼才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，因此，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。

因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持軀干穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側前方的腹內外斜肌、軀干兩側的腰方肌以及軀干後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
軀干前後左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。

下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀干側前方肌肉練習
軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。

軀干兩側肌肉練習
軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。

軀干後方肌肉
軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。

2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

六、跑步專項腰腹訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀干大幅運動，但跑步時軀干並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的范疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！

動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！

動作5：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！

動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!

動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！

Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
七、總結
跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑，跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。