練腰直肌

1、我初學者 第一次練腹肌的時候訓練量太大了。現在隔了3天 腹肌還是很痛 痛的腰都挺不直了一個動作也

休息兩個星期，另外做些輕緩的伸展運動。

腹部肌群（腰部肌群就不涉及了）包含表層有腹直肌、腹外斜肌，里層有腹橫肌、腹內斜肌4塊肌肉，在最外層的腹直肌，是我們最直觀的肌群，最多可以練成8塊塊狀。

8塊

一、腹肌最強大的訓練就是舉腿（各類舉腿），大量舉腿對腹部肌群刺激是比較大的，特別是下腹部肌群。每次3組，每組10-16次

二、可以針對上腹部肌群，做一些卷腹運動（各類卷腹）

另外

從專業健身角度來講，全身最重要的地方是背部肌群，其次髖與髂關節肌群、腰腹部肌群三大最重要的肌群。如果從這個方面就可以針對性的選取建設器材。

1、背部肌群：最好的健身動作是 各類 引體向上。

2、髖與髂關節肌群：最好的健身動作是  各類 深蹲

3、腰腹肌群：最好的健身動作是 山羊挺身、各類舉腿。

2、什麼是男子腰腹部肌群訓練的概述？

在各項體育項目中，都少不了體前屈、體側屈、轉體、收版和挺腹等動作。這些動作主要是依靠腰腹力量來完成。因此加強腰腹肌群的訓練，對提高各項運動技術有很大的幫助。腰腹部由腹前外側肌群和腹後肌群組成。腹前外側肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等組成。腹後肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等組成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰側部位主要是腹外斜肌。通過系統的鍛煉不但能增強腹壁肌群，減縮腹部脂肪，而且對增強內臟器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐訓練

這個動作主要是鍛煉上腹部位，減縮上腹部脂肪層。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的訓練方法。

初練時腹壁收縮力較差，可逐步提高訓練難度。一般是先練仰卧在地上或長凳上，做兩手伸直在頭頂上方的仰卧起坐，以後可改兩臂互抱於胸前和兩手互托於頸後的仰卧起坐，如果能較輕松地做30次以上，可在頸後以兩手托住3～5千克的重物來練。

男子腰腹部肌群轉體仰卧起坐訓練

仰卧起坐時吸氣，同時以腹外側肌的力量，上體向左側轉成90度位。呼氣，轉體還原。吸氣，上體向右側轉成90度位。呼氣轉體還原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐訓練

正坐在凳端，兩手互抱於頸後，兩腳鉤在固定橫檔上。呼氣，上體慢慢向後倒下，至上體不低於水平線。上體後倒時，下顎必須緊貼胸前。吸氣，以腹直肌的收縮力量，坐起還原。

男子腰腹部肌群兩小腿擱凳訓練

兩小腿擱在凳面上，上體仰卧在地上，兩手互抱於頸後。吸氣。以上腹肌的收縮力，坐起至全屈體位，稍停。呼氣，上體慢慢向後倒下還原。

男子腰腹部肌群直腿上舉訓練

這個動作有仰卧在地上、凳上、斜板上和懸垂在單杠上等各種訓練。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上舉及單杠上懸垂的直腿上舉動作，這主要是鍛煉下腹部和減縮下腹脂肪層。初練時一般先練仰卧在地上屈膝收版或直腿上舉。以後再練仰卧在斜板上的直腿上舉。

(1)「坐姿屈膝上舉」：臀部坐在凳的一端，兩手直臂支撐在凳的兩側，上體略向後仰，兩腿伸直，使兩腳稍離地面。吸氣，以下腹的收縮力量，作屈膝收腹，同時上體向前收攏，使胸和兩腿盡量接近，稍停。呼氣，慢慢地伸腿挺身還原。

(2)「坐姿直腿上舉」：預備姿勢同上，兩臂支撐可伸直和屈臂。兩腿伸直收腹上舉。同時上體向內收攏，與上述要求相同。

(3)「直腿上舉全屈體」：仰卧在凳上，兩手握住頭頂處兩側凳端，兩腿並攏伸直，吸氣，直腿上舉直立兩腿伸直至身體全屈狀，兩腿在頭頂後上方。呼氣，再吸氣，直腿向上舉起至全身成倒立狀，再慢慢直腿放下還原，呼氣。

(4)「單杠懸垂上舉」：這個動作難度較大，一般先做「懸垂屈膝上舉」，然後再做「懸垂直腿上舉」。具體要求是：首先，把意識集中在腹部，不論仰卧起坐或直腿上舉，腿部收縮的發力點應集中於腹壁上部或下部。其次，用力收縮屈體動作，動作速度要快，在伸直還原時，要以腹部肌群力量控制住，使上體或兩腿處於挺直的姿勢中，慢慢地落下。這個伸直還原的過程，持續時間要求至少5～10秒鍾。再次，當仰卧和全身伸直還原時，使整個腹部盡量放鬆。

3、鍛煉腹肌對身體有什麼好處

眾所周知，肥胖讓人的壽命縮短，但是胖與胖之間卻大不一樣。美國聖路易斯華盛頓大學的一項研究發現，如果腹部皮下脂肪超過正常標準的15%—25％，那麼死亡率會增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國疾病控制預防中心發表的一份報告稱，15種以上導致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關系。於是就有了「腰帶越長，壽命越短」的說法。
幸運的是，腹部擁有四組肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，只要塑造出發達強勁的腹肌，它們就會把內臟保護在裡面，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
作為一名經常要面對運動傷害的足球明星，大衛·貝克漢姆就是腹肌健美的追捧者。他認為，腹肌不僅讓他身材性感，還可以幫助預防關節扭傷、肌肉疼痛和身體疲勞，抵抗腹股溝和背部傷痛的效果尤其顯著。
鍛煉前先測腹肌年齡
通常腹部肥胖的人，都是久未鍛煉者。曾長期擔任喬丹及其他nba球員私人體能教練的格羅弗認為，專業人員在測試運動員的柔韌性時，最需要檢查那些隨年齡增長而易變得僵硬的身體部位，而傳統的仰卧起坐姿勢是測試腹肌年齡最簡單的方法：
仰卧，屈膝90度，雙腳平放於地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意在動作全過程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鍾時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，然後用5秒鍾還原。
以能不藉助慣性完成10次以上該動作為合格。不能完成10次，或者團身起到30度時便無法繼續完成動作者，就表示腹肌嚴重老化。
這種腹肌自測法不單是個腹肌年齡測試，同時也是身體力量的測試，可以看出你最近是否鍛煉過身體。
半躺最能練腹肌
北京中醫葯大學傳統療法研究與交流中心副教授郭力認為，半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。她為初練者設計了兩個簡單動作：
第一步，有氧鍛煉。每周3次，持續2—3周，以減少全身脂肪含量。
第二步，腹肌訓練。
最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車：仰卧，下背部緊貼地面；雙手放在頭後；將腿抬起，緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2秒鍾，還原；再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上做卷腹動作效果也不錯：上身平躺在健身球上，雙腳平放於地，手臂打開，平放頭側；下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒；然後慢慢回到開始姿勢。兩腳分開時難度較低，若想增加難度，可以將雙腳並起來做。
另外，飲食控制也非常重要。美國喬治亞州立大學研究者發現，鍛煉者一日3—5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大約24顆堅果，如杏仁，最有利於抑制食慾，增加肌肉質量。

4、怎樣鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗？

鍛煉胸肌和腹肌而使腰不變粗需要配合有氧運動。
有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鍾。
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓減肥計劃更加事半功倍。

5、腰部肌肉練好了對強直有好處嗎

有一定的作用，可以維持肌肉骨骼穩定性。

6、什麼運動可以練腹肌和腰肌？

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

7、練腹肌都直不起腰來了，這屬於正常的吧？

鍛煉後注意拉伸，能有效幫助回復。

8、做仰卧起坐，結果腹肌酸痛得直不起來腰，怎麼辦？

這種情況和仰卧起坐練習的方法和強度有關系。多見於肌肉受累、肌肉損傷引起，一般可以自行恢復的，也可以外用麝香壯骨膏治療，注意休息。恢復後可以再做仰卧起坐，注意不要一次做的太多，鍛煉要循序漸進。
一、仰卧起坐的正確做法應為：
1、平躺曲膝成90度，腳掌平放，下巴向胸部收起，舉起雙臂，與身體平行，直指足部。
2、足部和臀部保持貼地，抬起軀干離開地面，盡量靠向大腿（下背部抬離地面是OK的）。動作要平穩，不要猛拉。逆轉上述過程回到開始的姿勢，就是一次完整的動作。
二、訓練強度：
30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45－60個/分鍾；30歲最好做到35－40個/分鍾；40歲應做到35個左右/分鍾；50歲應努力達到25－30個/分鍾。
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反復為原則 (先訓練腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

9、不減脂直接練外斜肌腰會變粗嗎

會的。不但練不出腹肌，而且會讓你的腰部、肚子練的更大，更粗。