臀大肌髂腰肌大腿外翻

1、小腿肌肉外翻怎麼矯正

首先，小腿肌肉外翻是OX型腿。什麼是OX型腿？

就是一般大腿腿型正常，小腿無法並攏，肌肉外翻。

這種類型的小腿，可以通過以下幾個方法進行改善：

1、改善走路時腿部受力不均

OX型腿的姑娘大多鞋外側磨損嚴重，說明走路時腿部力量集中在外側，所以久而久之小腿外側肌肉就變得結實、粗壯，看起來就像是外翻。

要改變這一點，盡量受力均勻。不會均勻受力的話，走路時大腳趾可向內側壓一下，讓內側也受力。

2、蝴蝶式坐姿訓練

兩腳相對，雙腿彎曲，膝蓋盡量貼向地面。感受大腿內側肌肉的壓力，這個動作持續30秒到1分鍾，然後放鬆一下再繼續。一次做三組。

第一次做這個動作如果沒有辦法做到貼到地面，也不要勉強，要在不受傷的前提下鍛煉。多練習幾次後髖部和胯部肌肉會放鬆，膝蓋就有可能貼到地面了。

3、激活小腿內側肌肉

外翻的小腿和筆直的小腿相比，外側肌肉比較發達，而內側肌肉薄弱。所以要堅持第一條走路的時候均勻受力，帶動到小腿內側肌肉。然後我們也可以經常強化訓練下。

在外八的站姿下做提踵練習，訓練小腿內側肌肉。小夥伴們別怕!這不會讓小腿肌肉變強壯的，這個動作會讓小腿內側和外側肌肉均衡，小腿肌肉就不會那麼外翻了。

2、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、髂腰肌的肌肉功能。

臀大肌股四頭髂腰肌:有髖屈和髖伸整腿上抬的功能
股二頭肌:後屈腿
腓腸肌:腳跟上提
大概是這些要是更詳細的或者你要考試的話那就背課本，解剖的功能一條肌肉就要說很多的。但是日常就可以這么理解就可以。
希望對你有幫助，希望採納

3、怎樣鍛煉自己的臀腿肌肉才能更加有型？

在訓練中，很多人都希望自己能夠獲得大胳膊，大胸肌，明顯的腹肌，但是很少的人會去關注自己的下肢，殊不知下肢才是我們身體最應該去訓練的部位，腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，換個說法來說就是去鍛煉了我們的腿部我們就能夠給我們的身體最大程度的肌肉提升，臀部能夠讓我們的形體變得更加優美，挺拔。

那我們如何去調整我們臀部和大腿的線條呢？這篇文章就來告訴大家。

動作一：單腿弓步蹲

動作要領：雙手握住一個啞鈴，一條腿向後邁，腳尖著地，腰背部挺直，動作開始時朝下下蹲，在這個過程中也要保證我們的上半身是挺直的狀態，這個動作主要訓練我們的腿部前側股四頭肌和後側股二頭肌，雙側交替進行。

動作二：酒杯側壓腿

動作要領：雙手握住一個啞鈴，兩腿向兩側盡可能大的邁開，動作開始時朝一側偏移，腿部進行側壓，在側壓腿的過程中，我們的重心要向下降。這個動作不但可以拉伸我們大腿後側的股二頭肌，也能夠鍛煉我們的髂腰肌和內收肌，這兩個肌肉在功能性訓練中非常有用。能夠起到穩定骨盆，保持下肢穩定性，保證力量的作用。

動作三：仰卧臀橋

動作要領：首先我們要仰卧在平地上，雙手放在身體兩側，在動作開始時屈膝腳跟著地，髖部向上抬起，臀大肌要感到明顯的收縮，這個動作主要就是訓練臀大肌的，如果我們的臀大肌較為發達，自重動作沒有感覺的話，我們可以用一根杠鈴負重放在我們的髖部頂起，負重能夠讓我們的臀大肌刺激更大。

動作四：腿舉

動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖打開的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。

以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！

4、腰大肌在身體那個位置

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
1、起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成一肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。
2、腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內，其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處，外側部分連接於T12-L4腰椎橫突，向下與髂肌共同形成髂腰肌腱，經腹股溝韌帶下肌腔隙，止於大腿根部內側的股骨小轉子。正中矢狀面之腰大肌外緣間距為40-63mm，L3橫突最長，該處的肌腹橫徑最寬，是腰大肌肌纖維最集中部位。T12-L4椎間孔位於肌肉附著處的後方，腰椎橫突前方，腰脊神經由此發出。
3、近固定時，此肌收縮，可使大腿屈並外旋。遠固定時，一側收縮，使軀干向同側屈，兩側肌肉收縮，則屈脊柱腰段而使軀干前屈。
4、功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

5、髂腰肌收縮大腿在髖關節處做什麼運動

髂腰肌收縮大腿在髖關節處做側抬腿的運動

6、最有效可以拉伸臀部外側動作

7個最佳拉伸動作 不再羨慕別人的大長腿蜜桃臀
跑步時肌肉會反復收縮，肌纖維膨脹變得更粗，如果跑後沒有進行適當的拉伸放鬆，久而久之肌肉變得更加緊綳，柔韌性就會降低，活動范圍逐漸減小。

在跑步時緊綳的肌肉會逐漸降低配速，身體會消耗更多的體能來完成跑步，變得更容易疲勞、運動成績下降，甚至造成受傷的風險。
因此跑後的拉伸至關重要，適當的拉伸可以放鬆跑步時的主要肌群，加快肌肉恢復速度，提升關節的活動范圍，逐漸提升跑步表現。
1、大腿內側拉伸
採用坐姿，雙腳腳掌相對，手輕握腳掌，身體前傾以伸展大腿內側肌肉群，膝蓋應放鬆不要用力，身體前傾的越多，拉伸的強度也越大，將肌肉群處於緊綳感時持續30秒，保持拉伸狀態。

2、背部肌肉拉伸
雙腿跪坐在地上，上半身前屈，雙手觸碰前方地面，想像你的雙手與頭部向前延伸，讓整個背部放鬆伸展，有時腰背太過緊綳，導致上半身無法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必過分向前延伸，以免造成損傷。這個拉伸動作對於整個背部都有很好的拉伸放鬆效果，對伏案工作的人來講也是非常適合的。

3、腿後肌群拉伸
雙腳向外左右兩側打開，試著用雙手握住腳部，勾起腳尖，使整個腿部肌肉群處於緊綳狀態，身體的彎曲程度視自身的柔韌性而定，不要勉強拉伸以免出現受傷情況。

作為上一個拉伸動作的延伸版，可以更好地拉伸腿部後方的肌肉群，每側持續30秒，可以對腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉進行充分拉伸。

4、股四頭肌拉伸
如圖所示，將一條腿彎曲平躺，可以有效地拉伸股四頭肌，加強髖部的柔韌性和關節活動范圍。

股四頭肌拉伸的加強版，雙腿同時拉伸時難度更大，可以根據自身情況逐漸向後躺，拉伸股四頭肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸
如圖所示，可以對臀部肌肉進行充分拉伸，尤其是在跑步之後，拉伸感十分明顯，單側保持30秒為宜。

臀部拉伸的增強版，仰卧將一條腿跨在相反的方向，對於腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，單側持續30秒為宜。

6、腿後肌群拉伸伸展
平躺在地面上，將一側腿伸直抬起，努力將腿貼向自己的身體，始終保持腿部伸直，可以使用彈力帶來進行輔助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部強化拉伸
此動作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，緩解腰腹部的壓力，是非常好的一個拉伸動作，對於伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放鬆效果。

不僅在跑步之後需要適當地拉伸，而且每日繁忙的工作之後進行肌肉伸展可以糾正身體的不良姿態，防止駝背緩解頸椎腰椎不適等就做常見病，從今天起把拉伸列入日常的計劃吧！

7、練好哪些動作可以調整臀部和大腿線條？

在訓練中，很多人都希望自己能夠獲得大胳膊，大胸肌，明顯的腹肌，但是很少的人會去關注自己的下肢，殊不知下肢才是我們身體最應該去訓練的部位，腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，換個說法來說就是去鍛煉了我們的腿部我們就能夠給我們的身體最大程度的肌肉提升，臀部能夠讓我們的形體變得更加優美，挺拔。

那我們如何去調整我們臀部和大腿的線條呢？這篇文章就來告訴大家。

動作一：單腿弓步蹲

動作要領：雙手握住一個啞鈴，一條腿向後邁，腳尖著地，腰背部挺直，動作開始時朝下下蹲，在這個過程中也要保證我們的上半身是挺直的狀態，這個動作主要訓練我們的腿部前側股四頭肌和後側股二頭肌，雙側交替進行。

動作二：酒杯側壓腿

動作要領：雙手握住一個啞鈴，兩腿向兩側盡可能大的邁開，動作開始時朝一側偏移，腿部進行側壓，在側壓腿的過程中，我們的重心要向下降。這個動作不但可以拉伸我們大腿後側的股二頭肌，也能夠鍛煉我們的髂腰肌和內收肌，這兩個肌肉在功能性訓練中非常有用。能夠起到穩定骨盆，保持下肢穩定性，保證力量的作用。

動作三：仰卧臀橋

動作要領：首先我們要仰卧在平地上，雙手放在身體兩側，在動作開始時屈膝腳跟著地，髖部向上抬起，臀大肌要感到明顯的收縮，這個動作主要就是訓練臀大肌的，如果我們的臀大肌較為發達，自重動作沒有感覺的話，我們可以用一根杠鈴負重放在我們的髖部頂起，負重能夠讓我們的臀大肌刺激更大。

動作四：腿舉

動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖打開的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。

以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！

如果我們的文章對大家有所幫助，那就請多多關注我們的公眾號，我們將為大家獻出最好的健身知識！謝謝大家支持！

8、你相信「髂腰肌不能練，過度鍛煉會骨盆前傾」嗎

不注意 臀大肌 和腹肌的孤立訓練的人就會這樣認為
要是按照這個想法 那麼胸肌也不能練 會圓肩
搞笑呢 肌肉平衡就不會因為肌肉而出現體態問題