導航:首頁 > 腰肌 > 正確的腰肌鍛煉

正確的腰肌鍛煉

發布時間:2020-11-16 23:00:28

1、如何鍛煉側腰部肌肉

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節,是腰部活動的樞紐,因此,有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉,如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作,使腰部肌肉發達有力,韌帶堅強,關節靈活,可增加未受損肌肉的代償能力,同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法,是合理使用「全民健身路徑」(小區內的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉,增強腰部柔韌性。方法:雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手,腰部向後靠在其彎曲板上,身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台,可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法:仰卧於架上,踝關節置於橫桿下,雙手交叉貼於腦後,起坐身體向前彎,雙肘觸膝,然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉,還要注意:

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習,不能單打一地只關注腰腹肌的練習;

體質弱、年紀大的朋友,應先嘗試一下,以確定自己能按標准要求完成的最少次數,適應6~8周或更長時間以後,再慢慢增加練習次數;

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大,以防肌肉拉傷等;

一組動作之後,注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法,因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反,因此,腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適,有利於勞損部位的康復;此外,倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環,起到舒筋活絡、強身健骨的作用,故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時,應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反復練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了准備和放鬆活動,每次倒行5~10分鍾。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

2、什麼叫腰背肌鍛煉

《一》
1、伸直腿坐著,一邊吐氣,一邊將上半身慢慢地盡量往前傾,雙手也盡量往前伸直。
2、保持「1」的姿勢,慢慢將上半身往後倒(若往後倒的速度太快,就無法感覺腹部肌肉的變化),同時慢慢吸氣,雙手依然向前伸直。
3、當上半身平貼於地板時,這套動作才算完成。

《二》
調整腹肌的平衡
1、將雙腿站開與肩同寬,雙手伸直並交握於身後,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊配合肩胛骨、頭部的運動。
3、吸氣,並且全身放鬆。
上述3步驟,反復做5次。

《三》
緊縮腰部肌肉
1、仰卧、雙膝靠攏,並將膝蓋彎曲成90度。雙手置於頭下,慢慢吸氣。
2、一邊慢慢吐氣,一邊將上半身盡量往上抬,並且保持5秒鍾,將氣完全吐出後,重回到「1」的姿勢,重復做5次。

《四》
平卧位做腹肌運動。
臍上練習:下身固定不動,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習:上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習,目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習:完成上下腹部練習後,再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

《五》
良好的勞作方式:
a、屈膝、屈髖、直腰搬重物:採用此種姿勢搬重物,無需用大力伸展腰部,僅待兩手握住重
物後,伸展髖及膝關節,重物即被搬起。伸展髖膝關節主要靠臀大肌及股四頭肌。此兩肌均較強
大,肌纖維較長,其工作效能遠較短的骶棘肌為強大,因而被撕裂的機會甚小。
b、肩扛或頭頂重物:肩扛或頭頂重物遠較搬物時省力。原因是「力臂」縮小或無,作用無垂
直,直接作用於脊柱骨,骶棘肌只需負擔脊柱穩定。
c、正確的站立體位:在勞動時經常站立的較好的體位是:膝關節微屈,臀大肌輕輕收縮,自
然縮腹肌。此位置與標准站立體位相似,這樣使骨盆輕微後傾,腰椎輕度變直,減少腰骶角,增加脊柱支撐力,使椎間盤不變或少受勞損。
d、坐位姿勢與坐具:對於長時間坐位工作的人,則應保持或盡量不減少固有的腰椎前凸的坐位姿勢,用靠椅較合適,使腰背部有所依靠,以減輕其負擔。對體弱或高齡人要盡量避免低坐位姿勢。
坐具以高矮合適並有適當後傾角的靠背為佳。椅的靠背以後傾100度左右為宜,高為20~25厘米,摸板宜恰好頂住腰部,其下空10~15厘米可使臀部向後移動,保持骨盆的位置(直位),以維持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。~100。、兩足能平放地面為宜,坐板長度以腰部按前坐定後,其前緣恰好在膝上2~3厘米,小腿能自由屈伸為宜。
e、適當的睡床:仰卧時能保持腰椎生理前凸,側卧時不使脊柱側彎,平板床或平板上墊較厚的墊子最好,綳緊的床次之,一般軟鋼絲床最差。因鋼絲床在仰卧時脊柱呈孤形,易使腰部肌肉、韌帶、骨關節疲勞、勞損。
F、積極治療腰背部損傷是預防慢性腰背痛的積極措施,以免形成粘連或瘢痕。治療腰部骨折時,要積極做好復位及腰背肌鍛煉。上下樓梯對提高肌肉力量也很有效。

3、腰背肌鍛煉有什麼作用

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一,強壯的腰背部肌肉,就象脊柱的強有力的保護傘,有助於維持及增強脊柱的穩定性,可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人,加強腰背肌的鍛煉,對於疾病康復就更為關鍵。望採納!!!!

4、腰肌勞損,去健身房能鍛練好嗎

不建議去健身房鍛練,因為一般去健身房是高強度的健身,腰肌勞損是損傷性炎症只能適當功能鍛煉,不合適去健身房。

關於腰肌勞損的治療:

1、避免過勞、矯正不良體位;

2、適當功能鍛煉,如腰背肌鍛煉,防止肌肉張力失調;

3、理療、按摩等舒筋活血療法;

4、葯物治療:主要為消炎止痛葯及舒筋活血的中葯;

5、封閉療法:有固定壓痛點者,作痛點封閉,效果良好;

6、手術治療,對各種非手術治療無效的病例,可施行手術治療。

5、鍛煉真的可以治療腰肌勞損嗎?只求有親身經歷的人告知……

傻瓜。我不愛說你。一個月靜養都沒好,那是腰肌勞損嗎?你去查查脊椎吧,去大醫院骨科或者疼痛科去檢查一下就行。

另外,無論是脊椎受傷還是腰肌問題,康復鍛煉都有效,你病情都沒有確定,練也是瞎練,康復運動不是瞎練,有些動作做的不對反而加重病情。

6、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠,間距約肩寬,膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸,有節奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉,上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組,練習者兩腳並攏仰卧於墊子,協助者兩腿自然分開站於練習者頭前,練習者的兩手抓住其腳踝。練習時,練習者以軀干(背部)為支點,兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷),這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗,努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧,腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子,兩腳腳踝分別繫上橡皮帶,橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時,練習者進行交替高抬膝,高度盡量能達到自己的腹部之上。

7、怎麼鍛煉才能腰部長肌肉?

腰部肌肉最好的鍛煉方法是「仰卧起坐」。
要長肌肉的話,就需要頻繁的,刺激腰腹部肌肉。
再做運動的時候,最好分組進行。例如一組30-50個左右。做完之後休息個1-2分鍾最重復做到3-組。全部做完之後最好吃些高蛋白的食物,例如雞蛋,牛肉等等。如此最多需要堅持3個月,肌肉自現。

8、爬著的可以鍛煉腰肌勞損?

腰肌勞損治療的最佳方法,實際上還是要靠自己去注意,平時工作的時候要保持正確姿勢,避免因為姿勢不良造成慢性勞損,從而引起疼痛或者功能障礙。還要注意勞逸結合,避免過勞,防止因為勞損造成病情加重。如果出現急性疼痛或者疼痛突然加重的情況,建議還是卧床休息,這是最好的治療。如果必須要起來可以佩戴腰圍,可以減少腰背部的負重,從而減輕疼痛。其它治療包括服用葯物,主要是非甾體消炎鎮痛葯物和肌肉鬆弛類葯物。當然也可以外用膏葯或者理療,中醫針灸、推拿等都可以,有助於緩解腰背部勞損引起的疼痛。

9、腰肌勞損是適量運動好還是在家休息好?

腰肌勞損的話還是避免做一些勞累的運動,先進行康復訓練,應該是腰部肌肉力量不平衡導致的肌肉說損傷,可以先進行臀橋,燕子飛等訓練康復,每天堅持做。避免久坐,腰康復了才能進行任何運動。

與正確的腰肌鍛煉相關的內容