髂腰肌徒手訓練

1、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

2、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

3、訓練髂腰肌對短跑有幫助嗎？跳繩呢？

訓練髂腰肌是可以提高你的短跑成績的，你需要做的是收縮你的髂腰肌，這樣你在短期內會提升速度，跳繩的話效果不明顯，不是很建議

4、如何在家徒手鍛煉

訓練安排：時間循環組
以下由8個訓練動作組成，做一個8動作循環組；先做上肢訓練動作1至動作5，再做下肢訓練，形成循環組。隔天訓練，每個訓練動作持續30秒；共做3至4個循環；循環組內無間歇或盡量少間歇，循環與循環間休息3分鍾。
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
替代動作：
（1）上斜力竭式俯卧撐（適用於女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由於抬高雙手產生的斜面作用，減小了完成俯卧撐的難度。
（2）下斜力竭式俯卧撐（如果你有一定基礎，且覺得俯卧撐太弱的話）：雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯卧撐的難度。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
適用於女孩子的替代動作：
平板支撐Plank
作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
動作：俯卧撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。
4、平板支撐+撐起
作用：是平板支撐的升級版，訓練腹橫肌在動態俯卧位的等長收縮能力。
動作詳解：平板支撐位開始。然後移動手臂成俯卧撐位，再返回平板支撐位。.每個位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同時對大腿後側和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動作詳解：俯卧撐位開始。將一側膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺臀部後大腿後側產生明顯拉伸感後收腿回歸俯卧撐位；然後換另一隻腿完成該工作。兩腿交替進行。
6、單腿手槍深蹲
作用：有效訓練股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。並且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代。
動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。
注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
替代訓練：
（1）可以單手扶住牆或固定傢具完成手槍深蹲。
（2）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。
動作詳解：雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂於身體兩側。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
7、轉體摸腳趾訓練
作用：此動作在《居家訓練度春節系列中》最為簡單，在學校體育課時大家就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股後肌群，同時對腰部和肩關節柔韌性亦有良好訓練效果。其可以作為力量訓練的熱身訓練內容。
動作詳解：兩腿分開站立，站距略寬於肩；兩手成側平舉狀。前躬身成90度，轉體以左手抹你的右腳腳趾；然後返回站立位。重復30次，然後換另一邊右手抹左腳腳趾。
8、枕頭扭轉箭步蹲
作用：枕頭扭轉箭步蹲是靜力訓練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側、髂腰肌、腰背和後肩的復合訓練動作。可提升機體平衡能力，同時可緩解伏案工作產生的腿部、腰部和背部的疲勞感。如果可以，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦
動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始，雙手抓住一隻枕頭成前平舉狀，然後身體慢慢向右扭轉到你的最大扭轉限度；讓你的左大腿前側，左背，和左肩後側產生充分拉伸感，然後緩慢回歸前平舉位。這樣的扭轉完成15至20；換另一條腿。

5、髂腰肌無力，如何鍛煉

動作：雙腳打開比肩膀寬，上半身背脊打直往下蹲，接著再回到原位。先試著做10次，再慢慢增加。
功效：雙腳打開來做，能有效鍛煉髂腰肌。

6、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

7、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

8、腰部力量鍛煉的方法有哪些

常見的有以下幾種。
1、負重深蹲。這是非常有效的對骨盆肌和腰部的豎直肌有高強度的刺激。是國內外首選的鍛煉方法。
2、硬拉。對整個腰背肌肉有大強度的刺激，也是衡量一個人力量的標准之一，是練腰部力量的經典動作。
3、兩頭起。這屬於徒手鍛煉方法，鍛煉效果很一般。一般是在沒有鍛煉條件下不得已才選的動作。