腰肌損傷如何鍛煉腰肌

1、腰肌勞損怎麼鍛煉？腰肌勞損怎麼恢復？

一小燕飛

小燕飛作為一種核心腰背鍛煉，是非常能夠增加腰部力量的，首先人躺在硬質地板上，頭向上抬起，四肢和背部往後伸，臉部朝下，雙肩向上向後收起，同時腳也向上抬起，腰部感覺肌肉收縮，讓肋骨和腹部支撐身體，堅持五秒左右，放鬆肌肉，再繼續做，每組30個左右，一天可以做二組或者三組，每天保持堅持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，將下肢伸直，雙手放在身體兩側，保持髖關節和膝關節伸直下用力抬高一側下肢，至極限停留七八秒，接著換另一側，每天堅持鍛煉四五次，每次堅持20下左右，能充分鍛煉你的腰背肌和臀大肌，充分讓你感覺到腰背的發力，提高核心力量。

三打太極拳

一般都認為只有老年人才會打太極拳，其實不然，太極拳能夠充分的鍛煉到你的腰，動作雖然很慢，但卻能讓感受到腰部在發力，而且不會有過度的負擔和傷害。

四弓蟲伸腰

俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身感覺到放鬆，接著兩手伸直，撐在地面上，腰部向上抬起，臀部後坐，到達極限位置，停留一下，然後身體重心向前移動，從腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循環20個，一天可以鍛煉三至四次。

五經常按摩

按摩有助於腰部的血液循環，可以讓人體感受到腰部酸疼，同時使得腰部肌肉進行充分放鬆，每天晚上睡前可以進行按摩，得到充分放鬆。

六避免久坐

腰肌勞損往往是因為久坐，且姿勢不良導致的，很容易造成病情加重，或導致腰間盤突出，平時應該多去做一些運動，或站立平躺。

七外敷葯膏

外敷葯膏可以讓腰部大大減少痛苦，緩和傷痛感，在醫生指導下使用。

2、如何鍛煉腰肌和背肌，從而避免腰肌勞損

腰肌勞損大多是長期不良姿勢造成的，比如久坐久站，頻繁彎腰等。因此，腰肌勞損康復，矯正姿勢是關鍵。腰肌勞損康復可以考慮使用負跟鞋，矯正不良姿勢，減輕腰椎壓力，從而可以達到預防和康復腰肌勞損的作用。判斷負跟鞋是否有效可以做一個模擬試驗：赤足或者穿襪，前腳掌踩一本2厘米左右厚的書，腳跟著地，體驗時間以不超過自身耐受能力為宜，累了及時休息，少量多次多體驗一段時間，看下腰部的症狀是否有減輕，疼痛是否有緩解。如果做這個體驗有幫助，穿負跟鞋會更好的，負跟鞋是國家認定的顯著科技進步，入編大學教材，成為醫學教科書內容。

3、腰肌勞損怎樣鍛煉最好

4、腰肌勞損者怎麼練腹肌

我說說自己的經驗吧。提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌肉棒子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練腰腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。

5、腰肌勞損如何通過體育鍛煉，健身的方式恢復健康？

腰肌勞損的主要症狀是腰部酸困和疼痛，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣，腰部活動性比較差，同時有其他一些腫脹的感覺！腰肌勞損要看具體的情況，如果是輕度的話，那麼可以做一些比較清閑的運動，如果是比較嚴重的話，那麼必須根據醫生的安排來進行，所以一般來說腰肌勞損並不是適合進行強烈的鍛煉，這點大家一定要注意，千萬不要因為急於恢復身體，反而導致健康出現問題！輕微的腰肌勞損，鍛煉的方法比較多，我給大家推薦一些比較輕緩的運動，大家可以根據自己的情況來鍛煉。

腰肌勞損是腰部的問題，所以鍛煉方面要以緩解腰部壓力為主，這是恢復性鍛煉，能夠減少腰部的壓力。這個方法主要是散步，通過散步來釋放腰部的壓力，讓腰部的肌肉能夠更加的放鬆，這樣可以讓腰部加速恢復，散步的時間要嚴格把握， 個人建議不要超過半小時，這樣的話，對你的健康比較有利。

我們知道腰肌勞損是一個比較麻煩的事情，所以要慢慢的運動，因此大家可以採取慢跑的方式，慢跑的時候節奏要慢一些，感覺到身體沒有太疲勞為宜。跑步的時間不要太長，一般二十分鍾就可以 ，長期堅持效果更好。

如果家裡面比較大的話，那麼建議大家可以買一部跑步機，節奏要用緩慢，這樣可以在跑步機上進行恢復，這樣效果也不錯，同時也可以多游泳，因為水的浮力，能夠幫助腰部放鬆，也是一個對於腰肌勞損有幫助的辦法！