腹外斜肌過大腰粗

1、怎樣練腹外斜肌又不會使腰變得很粗

做圖片上的動作可以鍛煉到腹外斜肌，希望能幫到你。

2、怎麼練腹肌？

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組

3、怎麼瘦肚子方法

產後瘦肚子的最快方法

產後瘦肚子可以採用按摩瘦肚法、腹部推拿、瘦肚小運動、腹式呼吸法、針灸瘦身法等都是可以快速瘦肚子的方法。每天深呼吸、做家務收腹、用鹽塗抹肚子、水和飲料要合理、要改變飲食習慣，這樣就能跟贅肉說拜拜。

產後如何瘦肚子

1.仰卧半起

鍛煉時，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。這個時候，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明顯。重點：30個為一組，每天做5次，每次之間的間隔最好不要超過1分鍾，做完後輕輕按摩腰腹部。每天堅持做，半個月就可以見效。

2.腰圍運動

走路時從腳踝將腳提起，之後將力量移到骨盤和上半身，讓身體保持一直線。重點：走路時讓兩腳和地板的空隙成三角形，並注意骨盤是否保持端正，久了姿勢就會慢慢變得正確。

3.腹部運動

手靠在小腹上，在發聲的同時吸氣縮小腹。每次做時發"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五個聲音，共做十次。重點：兩腳打開踩穩，這樣會比較輕松，並確認發出聲音時腹肌有在動。

產後瘦肚子的最佳運動

1.實心球上拋

拋實心球是一種非常簡單有效的運動，具體做法如下：躺在一個與地面呈四十五度角的凳子上，頭部向下，用腳勾住板凳的支撐桿，雙手抱球於胸前。當上身上升時，把球向上拋，接著再抓回，重復12—15次左右。在運動過程中，如果覺得累可以停止休息。

2.收腹

收腹也是瘦身的一種有效的方法，可以先坐在凳子的邊緣，雙手放於兩側，抓住凳子，膝蓋彎曲，慢慢抬腿至胸部，同時上身前傾，慢慢與腿貼合。接著雙腿蹬直，身體後仰，大約重復12次。

3.下蹲

新媽媽也可以藉助於運動器械進行減肥，如使用杠鈴。方法如下：兩腳分開與肩同寬，接著把杠鈴平放在肩上，慢慢下蹲，同時注意背部要保持直立，大約重復10至12次，每次可以休息30秒。另外，在做下蹲運動時，要講究呼吸頻率，不要加重腰部負擔。

4.下拉

下拉器也是產後瘦肚子的絕佳工具。首先要面對一個下拉器站好，雙手抓住一個比肩膀寬的橫杠，將其向下拉至鎖骨位置。大約重復20次，每兩次休息一下，休息時間為30秒。

5.肩部挺舉

雙手將杠鈴舉到與肩齊高的位置，接著一直向上舉到兩個胳膊伸直，重復做20次左右，每次休息30秒。

產後如何瘦肚子

1.仰卧半起

鍛煉時，先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度。這個時候，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很吃力，但比仰卧起坐效果更加明顯。重點：30個為一組，每天做5次，每次之間的間隔最好不要超過1分鍾，做完後輕輕按摩腰腹部。每天堅持做，半個月就可以見效。

2.腰圍運動

走路時從腳踝將腳提起，之後將力量移到骨盤和上半身，讓身體保持一直線。重點：走路時讓兩腳和地板的空隙成三角形，並注意骨盤是否保持端正，久了姿勢就會慢慢變得正確。

3.腹部運動

手靠在小腹上，在發聲的同時吸氣縮小腹。每次做時發"A"、"B"、"C"、"D"、"E"五個聲音，共做十次。重點：兩腳打開踩穩，這樣會比較輕松，並確認發出聲音時腹肌有在動。

產後五式瘦肚子瑜伽

梨式：

1.平直仰卧，腿並攏，手放於體側，掌心向下。

2.吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。會碰到地面。

3.保持10-15秒，緩慢規律呼吸。

4.恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體，到臀部再次貼回地面。 角式：

1.雙腿分開，比肩寬，腿伸直。

2.轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。向前傾)。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。

3.吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。 戰士II式：

1.站姿。

2.呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直於地面，大腿、頭向右轉，睛注視右手指尖。保持30秒。

3.吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重復以上動作。 船式：

1.仰卧，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。

2.吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直並與地面平行。

3.蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。

4.呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放鬆全身。5、重復6次。 三角轉動式：

1.腿分開比肩寬，伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度，左腳向右轉30度。

2.呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。

3.吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重復。 產後瘦肚子按摩法

1.腹部按摩減肥法

此法簡單有效，不僅可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法，還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病。這種操作方法有簡單易學，並感覺舒服、見效快等優點。操作時仰卧於床，解開扣子和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3～4遍，然後依次用三指疊按於腹部上中下部，每部按2～3遍。但飯後或特別飢餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和不痛為宜。

2.下腹部脂肪指壓法

腹部是脂肪堆積的主要部位。在進行按摩時，若指壓下腹部，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鍾;若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鍾。

3.腹部健美操

1.盤腿而坐，手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放鬆、將手放回腦後，同時吸氣，放鬆腹肌。反復做8～12次。

2.兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然後上體緩慢後倒，反復做10次。

3.雙手握在門框上，使身體懸空，然後用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90度，停留片刻再緩慢放下復原，反復做5～10。

4.自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦後。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放鬆並向前拱起，反復做10次。

產後什麼時候瘦肚子

很多新媽媽都是職業女性，如果產後肚子沒有恢復好，就會影響到外在形象。但是如果產後過早地進行減肥運動，由於身體尚未完全恢復，容易使盆腔韌帶發生嚴重鬆弛，並導致子宮、膀胱、直腸突向陰道，造成子宮脫垂、尿失禁和排便困難。這些症狀在產後往往不會馬上出現，但卻會隨著年齡推移而逐漸顯露。產後減肚子對於職場媽媽來說是十分重要的。

產後瘦肚子最好的時間是在產後兩個月，不要在月子里就急於進行產後減肚子行動。另外，可以配合產後減肚子按摩法、產後減肚子體操法等來進行瘦身，這些方法安全有效，不會對媽媽身體帶來傷害，也不會影響寶寶的正常發育。

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4、新人求科普，腹外斜肌如果練大了腰會不會變粗變圓

變粗變圓是吃胖了 兄弟，不是練出了肌肉。沒吃過豬肉還沒見過豬跑？上網隨便找找肌肉男的圖片，腹外斜肌再大不也是人魚線嗎

5、青少年怎麼練出腹肌？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌!
部分1:制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食
1.制定「干凈飲食計劃」(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：
薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。
點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。
午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。
點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

6、怎麼鍛煉腹肌和胸肌?

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）