長跑跑完腰肌

1、軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法有：5000米跑，俯卧撐，仰卧起坐，單杠，雙杠和集體武裝五公里越野等。

1、5000米跑:常見的內容莫過於5000米跑了，新兵正式來到連隊之後，一旦訓練跑步，距離就不會短於5000米。常見的是輕裝5000米跑，還有一種是集體武裝五公里越野（背著戰斗裝具跑步叫武裝）。

2、俯卧撐:俯卧撐大家都不會陌生了，大部分人都會，但是能做到軍隊的標准和要求的人就不墮落。下去時身體成一條直線，肩部要低於肘部，身體也不能貼地；上來時，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一點的是，俯卧撐訓練的肌肉是胸肌，不是二頭肌，這是很多人的一個認知誤區。軍隊訓練時一般是以100為一組。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比較簡單，手抱在頭上，起時身體要超過90度，下去時兩肩要著地。軍隊訓練一般是兩分鍾60個一組訓練。

4、單杠:單杠訓練一般以引體向上為主，手正握單杠，向上拉時，下巴超過單杠，下來時手伸直。

5、雙杠:雙杠訓練一般為臂屈伸，手握雙杠頂頭兩邊，下時肩低於肘，起時手伸直。

6、集體武裝五公里越野:這是一項極為考驗體力和耐力的運動，保守估計他們身上裝具的重量是20斤，要求所有人在26分鍾跑完五公里，人與人之間可以互相幫助。

(1)長跑跑完腰肌擴展資料:

特種部隊日常訓練項目:

1、舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米長的鐵絲網往返匍匐50次。

3、前倒後到各50次。

4、引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

6、每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

7、每五天軍隊鐵人三項：負重40kg跑2000，負重20kg游2000，負重20kg騎車5000。

8、每月三次負重20KG跑15K。

2、跑步能鍛煉哪些肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。

相信有很多人會抱著僥幸的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

3、一般長跑前的熱身運動一般有哪些？

一般快走或者慢跑五分鍾左右，讓渾身舒展，微微出汗然後拉開身上的肌肉和關節，做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
具體點如下：
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。耐力如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度可以通過三種方法：⒈增加步頻⒉增大步幅⒊既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。休息跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。1.每周少跑幾天。2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。3.把某些步行活動融入到你的訓練之中4.比賽應該少一點。5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。6.有計劃地進行深層組織按摩。7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

4、體育技巧

呃、我原來練過體育、

給點建議、

每天先跑1500、然後壓腿、踢腿、高抬腿之類的、主要是練柔韌性、

然後休息一會、計時1000米、不需要最後有力氣加速、速度平均分配、真正跑的時候只要保證不遺餘力且最後100米時候不是累到跑不動即可、你可以看看人家專業中長跑的錄像、沒人最後沖死快的、平均才是關鍵、

最後完畢、休息一下、坐地上捶捶腿、放鬆肌肉、

全程在1小時之內完成
立定跳遠技巧
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物
實心球的技巧

5、怎麼在兩個星期內快速提高跑步速度。

對於練習跑步的人來說,耐力和速度都是很重要的.那麼如何在短時間內提高跑步速度和耐力呢?
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。

6、跑800米的技巧。

你好!
希望以下信息能幫助到你~!

800米技巧
一 賽前注意:
1.賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到後半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最後200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什麼反復強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放鬆，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

四 其他事項
1.上體姿勢和擺臂動作
上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,
腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之後充分蹬直.

3.呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子綳得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.

7、體育跑步，要怎樣才能跑得快？

最佳答案

你需要每天跑5000米.前3天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！

跑前的准備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要太靠前，但要保持在第一集團。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3、最後階段用你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣，要用你的毅力和信心戰勝對手。
提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

祝你成功實現目標!加油！

8、為什麼跑步會腰疼？

可能原因如下：

1、無熱身

在跑步之前，沒有做熱身運動，會使得身體肌肉和關節等不能活動開，體內器官也沒有一個適應的過程就直接去進行跑步運動了，這樣容易造成身體的不適，而腰疼就是其中的一種不適感覺。

2、強度大

跑步的強度過大，會導致身體肌肉過度勞累，超負荷運動，從而容易導致腰部肌肉拉傷發生肌肉痙攣產生疼痛。

3、在崎嶇道路跑步

選擇的跑步場地不適合進行跑步運動，在崎嶇不平的道路跑步不僅對腳部的沖擊大，對腰部的沖擊也很大。特別是下坡的時候，腰肌會過度用力，導致腰疼。

4、跑步姿勢的不正確

在跑步過程中，使用的跑姿是錯誤的，像俗話的「挺腰」，也就是肋骨外翻，會導致腹肌力量減少，腰部肌肉過度使用代償穩定脊柱的功能，此時，腰部肌肉就會出現酸脹不適感；肋骨外翻除了會導致腰部肌肉酸脹外，還會造成腹部發力少、腹部代謝不暢通，出現怎麼跑也減不了小肚子的現象！甚至會造成腹隔膜緊張，導致腹部不適，或者胃部抽筋等……因此，肋骨外翻是跑步者中的大忌。

還有像一直低頭彎腰看地面、用腳尖腳跟著地等姿勢，都是能對腰部造成大的負荷，從而引發疼痛等不適的。

5、本身有腰部疾病

本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人，平時也是會產生腰部疼痛的，在跑步後可能會加劇這種疼痛的情況。

那麼，跑步後腰疼怎麼辦

1、糾正跑姿

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、活動腰部

3、熱敷按摩腰部

如果是由於跑步過程中，乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環，緩解腰部疼痛。

4、按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，能放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，還能促進腰部的血液循環，從而緩解腰疼不適的感覺。

（1）取坐姿，兩手五指並攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢揉搓，至發熱為止。

（2）兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反復多次進行。頭部可配合前傾後仰。

(8)長跑跑完腰肌擴展資料：

加強腹部腰背核心力量訓練，增強腰腹部的穩定以及骨盆的穩定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身體姿態。

1.上腹：採用小卷腹動作鍛煉。所謂的小卷腹其實就是我們平常所說的仰卧起坐的前半拍動作；仰卧平躺，雙手放鬆放於耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然後上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度後就停止，然後還原。

2.下腹：採用仰卧擺腿動作鍛煉。仰卧平躺，雙手交叉放於頭下，雙腿綳直上擺至90度即可，然後還原。

9、我三年前腿骨折了，到現在都還沒跑過步。目前正是初三關鍵時期，可我就算用盡全力也只能堅持跑一圈，每天

堅持上肢鍛煉，你下肢不行就練上肢，
少吃點油的東西，練臂力可以多做俯卧撐30個一組每天4組和引體向上5個一組每天4組可以練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌還有背闊肌，練核心可以，練腹肌可以練平板支撐1分鍾一組每天5組可以練核心之一也就是腹部，還有就是核心腰部可以練燕飛1分鍾一組每天4組。，這樣就可以鍵脂了，而且還能讓體育變好，身體健康
修改回答

10、每天跑步瘦腿會不會讓肌肉變粗？