下腰轉身目標肌群

1、下腰用到的肌肉有哪些

您好，主要是腹肌和背部肌群，還有臀部肌肉，腿部肌肉，其實一個完整的動作，差不多要全身肌肉同時協調用力的。

2、下腰下去之後怎麼起來啊？

抄有些人可以完全用腰腹力量，但是有些人很難做到，這樣的人可以先用手推，當身體騰空與腿部的角度達到45度以上時，是用腰腹力量立起。如果這時候還不能立起來，那麼腰腹力量需要鍛煉了。
下腰的動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

3、瑜伽訓練中堅持下腰+扭轉，會有什麼收獲？

每天5分鍾下腰+扭轉，練腿又瘦腰，小蠻腰大長腿妥妥的！

魚與熊掌不可兼得，那細腰和美腿呢？答案必然是YES。被稱為少女冪的楊冪不僅有著令人驚艷的"蜜蜂腰"，目測腰圍只有1尺7，這小腰真迷人，絕對夠"腰"精的，除了小蠻腰楊冪的逆天大長腿也尤為吸晴，細長筆直似鉛筆讓人羨慕。

前段時間楊冪的1組美照曝光，身穿休閑白色衛衣，腳穿小白鞋，搭配黑色小腳褲，青春靚麗似少女，干凈清爽有活力，這樣的楊冪太驚艷了，得多吸粉啊。而當楊冪抬起腳的那瞬間小編的小心臟開始加速，這腿真是極美。

腿部的美否可是象徵著整體美感，其重要程度絕對不輸給臉部，大把美眉做夢都想擁有一雙美腿，除了先天條件優越外，相當一部分妹子陷入了腿粗、腿丑的尷尬。

想要美腿，可嘗試拉伸腿部的瑜伽，今天跟大家一起來學學1個經典的前屈類瑜伽體式——站立前屈式，在完成後可加上扭脊，除了可以塑造腿型外，還能擺脫煩人的小肚腩，輕松打造前凸後翹的好身材。

1、站立前屈式扭轉

站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的經典體式，屬於前屈類瑜伽變式之一，練習中主要以站姿為主，梵文名稱是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈時以髖部為折點，需收緊大腿肌肉並保持腿部伸直（謹防超伸），坐骨上提，注意打開雙肩，保持腰背筆直，臀部內收朝下，完成站立前屈軀干可左右交替扭脊，對於腰側肌群具有很好的鍛煉效果。

體式功效：

A.拉伸腿部韌帶，強健大腿、雙膝及踝關節，伸展小腿後側肌群，減少腿部贅肉，緊致腿部肌肉線條，塑造腿型。

B.促進腦部血液循環，滋養神經系統，舒緩不良情緒，緩解失眠及偏頭痛等，具有平和心境及放鬆身心的功效。

C.舒展脊椎，放鬆肩頸肌肉，伸展背部區域，有助於矯正不良體態，有效緩解腰酸背痛及坐骨神經痛。

D.強化腹肌鍛煉，消除腰腹部多餘脂肪，有助於刺激腸胃蠕動，幫助排出體內毒素，促進代謝，有效緩解便秘等，塑造腰身。

習練要點：

A.山式站立，雙腿保持並攏，挺直脊椎，屈肘，雙手放於髖部兩側。

B.右腿向後邁一步，右腳趾轉向右側，左腳趾微微內傾，從髖關節開始軀干前屈，使得胸部盡量靠於左大腿根部。

C.吸氣，軀干向右側扭轉，使得左手伸直向後握住右小腿，右手貼於耳邊，手肘彎曲握住左腳踝，保持平衡維持體式20秒。

站姿+前屈+扭轉，練腿又瘦腰，記得每天堅持5分鍾，輕松打造迷人的小蠻腰及大美腿。

4、怎樣鍛煉小腹肌肉

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
准備好了嗎？
每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意：動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。

5、下腰能鍛煉腰部肌肉嗎？

效果比較小~
任何腰部動作對鍛鍊腰部都有效果,只是效果大小與持續時間長短.
若要鍛鍊腰部就要有針對性的健身動作或訓練方式.有健身器材輔助效果更快~

6、人體由上到下大的目標肌肉群分別是.

胸部肌群、背部肌群、臂部肌群、腹部肌群、臀部肌群、腿部肌群

7、坐姿收腿訓練的目標肌肉群體是什麼？

坐姿瘦腿訓練的目標進軍是股，四頭肌因為這里的君君會乏力一些。

8、求教下腰動作要領

額··應該 是有心理障礙吧抄 是不是有點懼吖？ 剛開始都一樣的，可以扶著他的腰然後慢慢讓她下腰，然後開始一點點的把手鬆懈些，襲一點點的就把手鬆開，讓她自己試著下。也可以找些適合他下腰高度的東西，讓她練zd。在比較軟的地方練應該有助於克服下腰時的恐懼哦。 注意保護好小腦袋喔~

9、關於下腰

你肯定平時沒練 沒活動開就下 腰肯定痛噻

肚子那裡痛多半是腹肌痛

怎辦—壓腰之後再甩腰
再下腰

一定要活動開才行~