增肌期怎麼減腰腹

1、小弟身高180CM體重69KG，體脂率19%（就是腰腹和胸有些贅肉）想到健身房增肌，請問需要先減脂嗎？

沒必要，你這體重並不大，增肌鍛煉前慢跑個30分鍾熱熱身
等你無氧的增肌鍛煉進行一內段時間，你就會感覺容身上的肥肉慢慢變少了
無氧運動雖然減脂效果不如無氧運動，但是也是有一定的效果的
你的體重並不大，只是體脂含量稍微高些，直接開練吧

2、如何快速的練出腹肌？

恩，樓上說了那麼多，我就不多說了，我來說點樓主應該想了解的比較實際的吧
喝啤酒肯定是要長肚子的，油脂大量堆積形成啤酒肚，脂肪含量很高。另外脂肪是不會轉化成肌肉的，只有通過減肥運動脫脂（燃燒脂肪），另外不斷鍛煉增肌，長此下去脂肪含量逐漸降低，肌肉含量增高，腹肌就逐步顯現出來了。
燃燒脂肪最好的方法當然是跑步，每天堅持跑步3000米，時間控制在13分15秒。保證一個月減肥取得明顯效果，小肚子明顯改觀
腹肌鍛煉最簡單的就是仰卧起坐，每天做4-7組，組組力竭，動作要慢，但要標准，數量因人而異，大概至少一組50個吧，當然越多越好，連續做4-7組，組間休息90秒。這個是增肌的，大概3個月效果很明顯
飲食上不要喝酒，特別是啤酒，不吃高熱量高脂肪食物，多吃高蛋白食物。
堅持下去，如果樓主不算太胖，3個月應該效果很好了
希望樓主滿意

3、減肥怎麼減掉脂肪而不增加肌肉？

沒有時間去健身房?沒有時間進行大量的跑步運動?那麼你需要練這個公認的「減脂殺手」。為什麼說是減脂殺手呢?因為在進行這一系列動作的過程中，需要全身肌肉的協同發力，同時對體能的要求較高，因此每次練習可以消耗大量的熱量。除了高耗能，這套動作還有耗時短的特點，只要每天抽出20分鍾進行練習，相當於跑步一小時!
每個動作堅持30秒，組間休息20秒。6個動作循環三次。一起來看看!
動作一

注意事項：收緊腹部，微微弓背，雙手放於胸口高度。運動過程中，膝蓋盡量去觸碰對側的手掌。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作二
注意事項：運動過程中，膝蓋不要內扣，膝蓋沿著腳尖的方向，從正面看，雙腿是伸直的。注意腳尖點地，不要整個腳掌著地。堅持30秒，盡量做更多的次數。
動作三
注意事項：該動作是復合動作，動作難度比較大，可能會出現缺氧的狀況。因此，要量力而行。堅持30秒，盡量完成12-15次。
動作四

注意事項：手掌在肩關節的正下方，手臂伸直。動作過程中，重心在雙手。腳尖點地，交替提膝。微微弓背，腹部收緊，下巴微收。
動作五
注意事項：該動作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的動作，同時結合擺臂，起到穩定身體的作用。注意在下蹲的時候，前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地。上半身微微前傾。
動作六

注意事項：該動作建立在深蹲的基礎上，加跳起的動作。同時擺臂，起到協同發力的左右。注意膝蓋盡量不要超過腳尖，下蹲的時候大腿大約與地面平行。臀部後坐，上半身微微前傾。
每個動作依次進行，循環3次，大約只需要20分鍾，即可完成一次高效的減肥運動。
溫馨提醒：該動作不宜在空腹或者飽腹的情況下進行。空腹鍛煉容易造成低血糖，而飽腹運動會增加腸胃負擔。

4、脫脂和增肌的一些問題

第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
仰姿負重扭腰轉體3x40+站姿杠桿扭腰轉體3x50
仰卧屈腿雙肘觸膝卷腹3x20+雙手交替觸膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹壓4x12

晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴仰卧推舉，次數10-12，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸，次數15，共4組

第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次數15，共5組
俯卧腿彎舉，次數12-15，共4組
腿舉，次數30，共3組
史密斯機深蹲，次數12-15，共4組
史密斯機站姿/坐姿提踵，次數不少於30次並做至力竭，共3組
推舉提踵，次數20，共3組
杠鈴直腿硬拉，次數10-12，共4組
啞鈴/杠鈴行進弓箭步，次數20，共4組

晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄握臂彎舉，次數10-12，共3組
上斜坐姿啞鈴交替臂彎舉，次數10-12，共3-4組
站姿啞鈴垂式交替臂彎舉，次數10，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，次數12，共3組
坐姿杠鈴托肘臂彎舉，次數8-10，共4組
俯身/坐姿啞鈴單手臂彎舉，次數10，共3組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，次數12-15，共4組
仰卧杠鈴臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），兩個動作各12次，共4組
俯身/坐姿啞鈴臂屈伸，次數10-12，共3組
拉力器雙臂下壓，次數12-15，共4組
拉力器單臂繩索下拉，次數12，共3組

第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴上斜卧推，次數12，共3組
啞鈴上斜仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器上斜仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸上拉，次數15，共4組

晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，次數10-12，共4組
坐姿啞鈴推舉，次數12，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過頭），次數12-15，共3組
杠鈴胸前提拉，次數15，共3-4組
啞鈴上斜俯卧前平舉，次數10-12，共3組
拉力器單臂側平舉，次數12，共3組
啞鈴上斜單臂側平舉，次數10，共3組
拉力器單臂俯身側平拉，次數12-15，共3組
啞鈴俯身側平舉，次數10-12，共3-4組
杠鈴寬握俯身上拉，次數15，共3組

第四天 下午：胸大肌下胸
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
史密斯機卧推，次數10-12，共7組
啞鈴仰卧推舉，次數10，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共4組
拉力器夾胸，次數15-20，共4組

晚上：背部
標准頸前引體向上，4組10次
杠鈴/史密斯機劃船，次數10-12，共4組
啞鈴單臂劃船，次數12，共3組
高位下拉，次數12-15，正手寬握2組，反手窄握2組
杠鈴/史密斯機屈腿硬拉，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，次數12-15，共4組
史密斯機站姿背握聳肩，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身直臂下拉，次數12，共4組
拉力器坐姿窄/寬握劃船，次數12-15，共4組，之後遞減重量做至力竭

之後兩天休息調整，第七天開始重復之前的訓練
這是我的暫行的訓練計劃，因為工作原因，只能這樣安排，給你做做參考，你看行不行

5、想增肌的同時減點脂，主要就腰上有一點，本人184，140斤，請問能每天先練腹肌然後做十分鍾hiit

正文前的話

知乎健身和減肥下有不少話題，被邀請了不少次，許多提問者會在問題中附上自己的體重、身高，然後請人制定詳細的健身計劃。在知乎上，這被戲稱為伸手黨。此類問題，個人認為十分不當，因此專門設一個問題。實際上對於大部分沒有鍛煉基礎的人，想要減脂和增肌，鍛煉方式基本上是差不多的。如果真的是要特別有針對性的建議，那麼只靠身高體重，也是制定不出計劃的。
請看@Arron Leung的回答： 中國男性如何增強體質？

不要去找什麼「中國男性如何增強體質」。中國人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然後照樣去學就是。

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，就是增肌。增肌的方法有很多，最經典的就是韋德訓練體系（可自行百度該名詞）。
當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。
對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。
新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一周練三次。
比如健身房增肌的話，那麼每次去只練一個大肌肉和一個小肌肉（比如胸部和二頭肌，胸部和腹肌這樣）或者單純只做俯卧撐和仰卧起坐（我認識一個人，只做俯卧撐，一天做3種變式的俯卧撐，共12組，每組15個，胸肌腹肌分離度和形狀都非常棒）。
減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決——我當初就這么做的。至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好的，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。那麼什麼算是你需要弄懂的基本原理？

鍛煉基本的流程（真正合理的健身訓練流程是什麼？  ）鍛煉的規范化動作（比如跑步的標准動作，防止長跑後損傷膝蓋），跑姿的問題，推薦《跑步，該怎麼跑》，這本書對跑姿解釋得很詳細很通俗對自己體能初步的了解（  具體請看高科老師的這三個回答：減肥前怎麼做基礎體能測試？如何自己制定健身訓練計劃？如何分析自己的體能測試結果？ ）

不懂健身的人，是無法自己進行體能測試的，所以要體能測試完才開始健身的話，很多人就不會去健身了。我的建議是，你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，一定要給自己身體做一個簡單的測試。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。


正文：


一、最基本的鍛煉步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛煉等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。
具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛煉，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛煉會變成「肌肉女」所以都不去進行力量鍛煉，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。二、最簡單的鍛煉計劃

遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：

1.慢跑3~5分鍾。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撐。

請自行百度《腹肌鍛煉家庭版第一級》和《胸肌鍛煉家庭版第一級》，這是一個八分鍾的視頻，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鍾。一次可以只做一個視頻。鍛煉一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。（更多的建議請看我這里寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）

3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。

這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛煉基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩沖比較長。我個人建議的最佳鍛煉次數是一周三或四次。至少保證三天一次的鍛煉。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛煉的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛煉。
有條件的知友，真的想系統地鍛煉並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。

6、到底身高和體重到多少的標准，才能進行增肌計劃

這里先要說明
以黃種人的正常體魄
同樣是140斤
175的人要練出一身勻稱甚至是強壯的肌肉
遠比身高190的你要容易的多
更長的骨骼意味著更長的力臂（那同樣質量的肌肉發力顯然更小）你每次的鍛煉效果自然較弱
而更長的肌肉附著距離意味著需要更多的肌肉才能達到同等的視覺效果
那你就要獲得更多的努力來讓肌肉更加飽滿（一個175的人
38cm的臂圍
胳膊看起來就很強壯了
但換成你
沒個42估計很難看）
方案丟你份
怎麼練還看你
肌肉的基礎就是營養
沒有蛋白質怎麼長肉呢
多吃吧
按如下順序來
背
二頭
胸
三頭
休息
大小腿
肩
前臂
腰
腹
休息
這樣一周5練的來
每天有效且扎實的鍛煉1小時就夠了~
背
二頭
杠鈴劃船
6~10×5rm
減重量再來一次
啞鈴單臂劃船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm（直接引體向上也行）
休息10分鍾
進行二頭訓練
錘式彎舉熱身2組
杠鈴彎舉6~8×5rm
啞鈴交替彎舉6~10×6rm（中間可減2次重量）
坐姿斜板彎舉8~12×4rm
集中彎舉30×1rm
ps:按照一周5練2歇的周期
二頭要麼跟三頭要麼跟背
但三頭和胸組合效率顯然最高
二頭單獨拉出一天對新手來說不合適
這里就塞到背部
胸
三頭
2組俯卧撐熱身
杠鈴卧推5×5rm
啞鈴上下斜卧推10×3rm
啞鈴飛鳥12×4rm
法式彎舉12×4rm（蝴蝶夾胸和龍門架沒有就算了）
無休養接三頭肌訓練
雙杠臂屈伸若干個3組（盡力而為）拉力器胸前下拉10×4rm
啞鈴頸後臂屈伸12×3rm
俯身臂屈伸15×3rm
ps：三頭可和二頭做超級組
但練完手臂後
肩部訓練顯然是無法進行的了（本來很輕松的啞鈴胳膊還沒展平就疼的伸不直了）所以初級階段胸三頭組合更加合適
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵（杠鈴負重）10×5rm
20×3rm
ps：這一天看似最少
但強度其實是最大的
現在體弱
等你能蹲一倍體重的強度後
每次至少在熱身與一組適應組後
有保護的情況下各做1組90%
100%
110%的強度
大腿不同於其他部位
如果還以韋德那套12rm轉圈圈
別指望取得多少進步
肩
前臂
杠鈴推舉8~12×3rm
啞鈴側平舉10~15×3rm
俯身啞鈴提拉8~12×3rm啞鈴前平舉10~15×3rm
站姿杠鈴提拉8~12×3rm
俯身飛鳥10~15×3rm
5分鍾休息接前臂訓練
正反腕舉10×3rm
20×3rm
反手杠鈴彎舉（重量不大）15×5rm
ps：杠鈴推舉需要三頭肌出大力
如果三頭實在疲憊這個乾脆就別做
或者推遲一天
因為卧推必定肩部借力
肩部訓練不宜緊貼胸部訓練
腰+腹
杠鈴硬拉5×5rm
杠鈴直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分鍾修養
下斜仰卧起坐若干個×3（最後一組必須徹底力竭）平板負重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3組
（若能堅持過25s則負重）
ps：腹肌這東西到後面有人說天天練都行
但沒有足量的恢復感覺成長效果不會比扎實練一天歇3天的好到哪去
你根據體感
不疲勞了有空就來
真能天天來也不攔著···

7、體脂率多少才能把腹肌練成型？

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

8、我是個瘦子，但腹部和腰部肥肉多，關於健身，需要跑步嗎？他們都說我需要增肌，但肚子也不小，咋整……

首先練習力量，加強力量練習增強肌肉力量和關節的穩固，這樣就不容易受傷了。同專時力量練習屬可以增加肌肉，提高身體基礎代謝，也是有利於瘦身的。

跑步是需要的，跳繩或游泳都是可以的。有氧運動可以喝增肌一起計劃著練習。

9、怎麼練腹肌？

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組