腰方肌

1、臀中肌和腰方肌怎麼練

1.提髖
次數：20-30次

動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。

3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。

4、箭步蹲
次數：20-30次

5、臀橋
次數：20-30次

2、什麼是核心肌肉群？

核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌，它能夠提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，在走路或跑步的時候可以更輕盈。

3、腰方肌的作用

起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的後部，止於髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈和後伸。受腰神經前支支配

4、豎脊肌的作用

頭最長肌使伸展肌，單側收縮，使頭側屈旋轉，並在頸椎屈曲時起到控製作用。

胸最長肌和頸最長肌的功能是單側收縮時，脊柱側向同側，雙側收縮時，使脊柱伸展。當脊柱向前屈曲時，起至穩定、控制脊柱重力的作用。當大力呼吸、咳嗽和用力排便時，豎脊肌強力收縮。

頭伸展時，由頭半棘肌和頭最長肌、上斜方肌、頭夾肌協同完成；拮抗肌胸鎖乳突肌前部、頭前直肌；頸半棘肌、對側頸夾肌、和肩胛提肌、同側多裂肌和迴旋肌協同頸部旋轉運動。

伸展功能由頸半棘肌、雙側頸夾肌、頸最長肌、頭半棘肌、雙側肩胛提肌和雙側多裂肌協同完成；拮抗肌是頸前肌群。

胸、腰的最長肌與下後鋸肌、腰方肌協同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋轉主要由腹斜肌來完成，椎旁肌來協助作用，胸椎的旋轉由肋間肌來完成，多裂肌協助作用。

(4)腰方肌擴展資料：

在身體姿勢有較大差異時，肌肉需要動用的肌纖維數量也不相同。腰部放鬆時，雖然背部肌肉被動牽拉，但程度較小，輕微的肌肉收縮足以維持脊柱的彎曲；而挺直位時，背部肌肉主動收縮幅度加大，肌電活動大於放鬆位。

雙臂姿勢的改變對脊柱彎曲角度影響也較大，在伏案位比無支撐位和扶手位肌電的IEMG、RMS大，說明肌肉活動增強。腿部的動作對於脊柱的彎曲角度影響較小，肌肉活動情況改變不大，因此肌電圖無顯著性差異。

腰部負荷和肌電圖結果分析證明，在各種坐姿不同坐姿下腰部負荷及豎脊肌活動的生物力學研究中，脊柱前傾角度越大，腰椎周圍的肌肉軟組織承受的載荷越大，越容易造成腰部尤其是背部軟組織疲勞甚至慢性損傷。因此，在坐時，應盡量保持較小的脊柱前傾角，以減小脊柱周圍肌肉及軟組織的負荷，延緩肌肉疲勞並預防腰部軟組織疾病。

5、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌

6、附卧位拉肌是啥樣？

腰方肌是多功能肌，可使軀干側屈（側彎），抬髖，也可協助穩定腰部。因此，當腰痛時容易受累。腰方肌肌纖維有垂直和兩組對角線等不同方向。這種牽伸主要是對組成腰方肌大部的直行纖維的牽伸。如果首先牽伸髖外展肌，腰方肌牽伸效果較好。

1. 牽伸者取左側卧位，背靠在床邊緣，右腿過伸懸於床緣外。左腿盡力彎曲靠近胸部。保持其髓部正直位。右臂置於頭上，這將拉長右側的腰方肌。 如果牽伸者在這個體位下有任何腰部疼痛，可使腰部向前彎曲，同時保持右腿懸於床外。

2, 搭檔站在牽伸者身後，手臂交叉，把左手放在右側髂嵴處，右手張開放在胸腔側面。這個交叉的姿勢使搭檔有較好的力學條件施加阻力，協助牽伸者完成腰方肌等長收縮。

3.搭檔開始指導牽伸者，其目的是讓牽伸者通過髖、助互相靠近以收縮右側腰方肌。軀干側屈，同時臀部向上用力。許多人做這個動作時有些閑難，所以搭檔需要把動作分為幾個階段， 使牽伸者循序漸進，直到其能完成每 階段動作，然後完成整個動作。要有耐心和創造力。

4、—旦牽伸者能完成這個動作，讓其開始緩慢地使臀部上端向胸腔互相靠近:搭檔施加對抗阻力，協助牽伸者的腰方肌等長收縮，並控制其發力。

5,靜力收縮後，牽伸者放鬆，深呼吸：呼氣時，允許其腿（和臀部）進一步下降。

6,呼氣時，牽伸者拉其足以更靠近地面，遠離頭部以增加對右側腰方肌的牽伸。

7,上述動作重復2~3次。

7、腰方肌在什麼位置？

腰方肌位於腹後壁脊柱兩側，是不規則的扁肌，內側前方是腰大肌，後方是豎脊肌；該肌起於髂嵴內側半，外側部肌纖維向上附著於12肋下緣的內側半，內側部的肌纖維向內上分別通過4個小肌腱連 於1~4腰椎的橫突尖。可見肋下神經從內側上端入肌，1~3腰神經前支發出分支從腰方肌內側入肌支配該肌。該肌血液供應由腰動脈、髂腰動脈和肋 下動脈提供，血供多與支配該肌的神經一起入肌

8、腰方肌弓狀韌帶

　腘弓狀韌帶是膝後外側部的一條不為人們所熟知的韌帶 ,它與腓側副韌帶和腘肌腱被合稱為「膝弓狀復合體