腰肌摔傷恢復運動小燕飛

1、做小燕飛能緩解因鍛煉出現的腰部肌肉損傷么？

能夠有效緩解，可以暫停訓練，讓身體自行緩解，做做按摩和拉伸。

一、一般運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
二、由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。

2、腰肌勞損怎麼鍛煉？腰肌勞損怎麼恢復？

一小燕飛

小燕飛作為一種核心腰背鍛煉，是非常能夠增加腰部力量的，首先人躺在硬質地板上，頭向上抬起，四肢和背部往後伸，臉部朝下，雙肩向上向後收起，同時腳也向上抬起，腰部感覺肌肉收縮，讓肋骨和腹部支撐身體，堅持五秒左右，放鬆肌肉，再繼續做，每組30個左右，一天可以做二組或者三組，每天保持堅持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，將下肢伸直，雙手放在身體兩側，保持髖關節和膝關節伸直下用力抬高一側下肢，至極限停留七八秒，接著換另一側，每天堅持鍛煉四五次，每次堅持20下左右，能充分鍛煉你的腰背肌和臀大肌，充分讓你感覺到腰背的發力，提高核心力量。

三打太極拳

一般都認為只有老年人才會打太極拳，其實不然，太極拳能夠充分的鍛煉到你的腰，動作雖然很慢，但卻能讓感受到腰部在發力，而且不會有過度的負擔和傷害。

四弓蟲伸腰

俯卧屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身感覺到放鬆，接著兩手伸直，撐在地面上，腰部向上抬起，臀部後坐，到達極限位置，停留一下，然後身體重心向前移動，從腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循環20個，一天可以鍛煉三至四次。

五經常按摩

按摩有助於腰部的血液循環，可以讓人體感受到腰部酸疼，同時使得腰部肌肉進行充分放鬆，每天晚上睡前可以進行按摩，得到充分放鬆。

六避免久坐

腰肌勞損往往是因為久坐，且姿勢不良導致的，很容易造成病情加重，或導致腰間盤突出，平時應該多去做一些運動，或站立平躺。

七外敷葯膏

外敷葯膏可以讓腰部大大減少痛苦，緩和傷痛感，在醫生指導下使用。

3、背部肌肉鍛煉小燕飛一次堅持一分鍾，或更久好嗎？或者還有什麼方式鍛煉腰肌

拱橋式也可以，堅持多久每個人都不一樣，到你感覺比較疲憊的程度！多幾次就夠了！

4、專克腰肌勞損的小燕飛、五點支撐，為啥會練出頸椎病？腰更痛？

腰肌勞損是肌肉和韌帶的損傷，通過科學的鍛煉，肌肉和韌帶的力量可以得到恢復和加強。

科學證明：小燕飛和五點支撐式能鍛煉到腰腹部的深層肌肉，增強脊柱的穩定性，不僅能改善腰痛，還能預防復發，已經被列入治療方法。換句話說，小燕飛和五點支撐式與針灸、按摩等一樣是治療方法。

小燕飛的動作看著很簡單，就是頭和手臂、雙腿同時向上抬。但許多人卻做錯了，有些人做的動作太快，就像一隻離水的魚在撲騰，還有一些人完全靠爆發力在做，只追求大幅度的動作，頭和腳離地太高，給腰椎造成壓力，並且雙腿分開越大，腰椎承受的壓力越大，這樣做，腰怎能不痛？

小燕飛的正確做法是這樣的：

俯卧位，吸氣時將頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，注意腰部貼著床或地面，使身體呈反弓形，持續3-5秒，呼氣的同時放鬆肌肉，將四肢和頭部回歸原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根據自己的身體情況調整。

做的時候要注意兩點：

一是，不要將腰和腿抬得太高，頭、腿和腰椎在一條直線上就可以，可以在腹部墊一個墊子或枕頭。

二是，動作要柔和，緩慢進行，練習小燕飛時需要做靜態而非動態。

再來看，為什麼練習五點支撐會練出頸椎病？

有些人會在網上找圖片來練習，這是練出頸椎病的根源，因為網路上的許多圖片動作都是錯誤的，比如這張：

看到了嗎？做這個動作需要你用頭、雙足、雙肘當支撐點來鍛煉。看完後，是不是感到脖子不舒服，脖子與地面快成直角了，可想而知，你的頸椎要承受多大的壓力？時間久了，腰椎沒好，頸椎肌肉就累到勞損了，嚴重的還會扭傷或挫傷頸椎，不得頸椎病才怪呢。

五點支撐式的正確做法是樣的：

平躺在地板或瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放，以雙足、雙肘和肩作為支撐，然後慢慢地向上抬起，讓腹部與膝關節呈一條直線，保持3-5秒後慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起時要呼氣，收緊腹部肌肉，放下時要吸氣。一起一落為一個動作，連續30次左右，也可以根據身體情況，調整次數。

還有要注意的是，不論是做小燕飛還是五點支撐式，做的次數不是固定的，要量力而行，循序漸進。還有，寧可做的動作不到位，也不要勉強進行。最後提醒大家，腰肌勞損急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同時服用腰痛寧來通絡活絡，消炎止痛，等急性期過後，疼痛緩解再進行小燕飛和五點支撐練習。

5、小燕飛可改善腰背肌肉，但你真的會做嗎

會做。
飛燕動作具體實施方法：
去枕頭平趴在床上,雙手從兩邊伸向背腰部,用力抬頭挺胸,在頭胸離開床面的同時伸直膝關節,大腿向後用力綳緊肌肉 ,使手、腳、頭離開床面,持續5秒左右,然後放鬆3秒。每次來做20個，早晚各一次。

有些朋友腰腹力量不夠，很難堅持。沒關系，慢慢來。即使沒有抬起四肢，只要盡力向後向上綳緊（想像自己用力離開地平線），如此也可以收到鍛煉效果。盡自己最大能量堅持。連續練習源，一兩天之後就做得到了。
還有一種是小燕飛的加強運動，就是把兩只zd手伸直往頂上伸，還是一樣把頭頸和腿一起抬高，這個時候更費力了，我們剛開始做小燕飛的人，建議不要這樣做，到後期為了鍛煉力量或者改善體型可以用這種方法。

6、腰肌勞損怎麼恢復

7、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

8、腰肌勞損鍛煉小燕飛能好嗎？靠鍛煉能痊癒嗎

腰肌勞損，是腰部氣血運行不通所致。

傳統醫學講，通則不痛，痛則不通。

它或是自身長期sy損耗大量的腎氣，或是腰部受寒，或是自身長期久坐久蹲，壓迫腰肌，導致腰肌氣血運行過慢，久之，腰肌缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊綳，勞損酸痛。

要恢復它，需要強健體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰部氣血運行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰部氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養僵硬的腰肌，變得柔韌，輕松，靈活，有力。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰肌勞損怎麼鍛煉,她這么練習52天,痛感消失!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

9、做「小燕飛」肢體運動需要注意哪些問題？

“小燕飛行”是模仿燕子而演變出的一種健身動作(有點像瑜伽)，緩解腰、頸部肩膀等部位的衰老等健康作用。也有實驗表明，燕飛腰部等身運動時，腰部粉碎性根的收縮率最高。位於較深部位的多分肌肉有整個脊椎，就像是穩定頸椎對腰椎的一個脊椎骨，是調節脊椎段平衡的眾多肌肉中最重要的肌肉。因此，通過連日來鍛煉深厚的肌肉，改善脊椎的協調，緩解腰痛等症狀。

作為腰部等疾病不舒服，患者常用的運動方式。但真的適合所有人嗎？沒有禁忌事項嗎？腰痛並不都適合練習這個動作，腰椎曲度是關鍵。它的作用是提高腰椎曲度。如果符合下面的情況，就最好不要做這個動作。不適用於脊椎彎曲的病人。燕子飛會使得腰椎前凸，不適合腰椎前凸症患者。骨盆向前傾斜(前凸突出部分)，腰椎曲度過大不適用。因為此時，脊椎本身處於收縮和緊張的短暫狀態。胸骨向前或向後不向後仰的人，手向後仰的時候胸腔向前移動更為明顯。

符合下面情況的人可以考慮“小燕飛”。比較年輕，坐久了，引起腰痛。背部肌肉在鬆弛狀態下不僵硬。長期駝背、坐食等不良習慣的人，練習“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉，放鬆表面肌肉。但也不是絕對的。即使滿足這些條件，也只有部分人有效。

小燕飛不適用於大多數人，據推測只有百分之十的腰椎痛患者適合，部分人練習“小燕飛”後疼痛反而會加重。盡管燕子飛能夠加強腰背部肌肉的力量，保持和加強腰椎的穩定性，減緩腰椎退行性變，有效地防止急慢性腰損傷和腰痛的發生。但是，燕子飛行主要適合腰部肌肉的肺用萎縮和無力。腰痛的原因多種多樣。腰痛的中老年朋友最好在正規醫院接受整形外科或康復醫生的專門診斷，並根據建議進行消炎費運動。否則，反證或病情可能會惡化。