腰方肌的等長收縮訓練

1、肌肉的等長收縮概念

看來需要進一步說明,肌肉滑行學說是個在微觀上解釋肌肉收縮的理論,而現實中肉眼看見的肌肉長度的變化是大量肌肉細胞共同收縮的結果.而肌肉細胞是有神經支配的,在等長收縮的時候不同的細胞或是肌肉群是一個交替收縮和放鬆的過程,因為一個橫橋周期時間是固定的.每個細胞收一下就要放開.其他細胞交替收縮達到運動目的.比如強直收縮如果肌肉細胞就固定在那個位置的話就沒有什麼能量消耗了,而實際上等長收縮也是有能耗的，這個能耗就是不斷有肌肉細胞在收縮放鬆以及拮抗肌相同的動作而產生的.在等長收縮的時候整個的肌肉長度也不是一點沒有改變的,因為神經的調節不可能如此精確,這個你可以自己試試看哦.
滑行學說認為:肌肉的縮短是由於肌小節中的細肌絲在粗肌絲之間滑行造成的.當肌肉收縮時,由Z線發出的細肌絲在某種力量的作用下向A帶中央滑動,結果相鄰的各Z線互相靠近,肌小節的長度變短,從而導致肌原纖維以及整條肌纖維和整塊肌肉的縮短.
你說的肌肉沒有縮短,應該是說肌肉在進行等長收縮時,肌肉的長度不發生變化.任何運動不是只有一塊肌肉參與的,在為了維持某些關節的穩定時,而為其他關節運動時創造條件時,一塊肌肉做等長收縮,而其他的肌肉都在做向心和離心收縮,都在發生肌肉長度的變化.
我覺得您是把肌肉長度變化等同於肌肉收縮來看了,肌肉收縮可以表現為整塊肌肉長度發生變化,也可以不發生變化

2、誰能提供幾個肌肉等張收縮和等長收縮的例子。

要想分清等張收縮和等長收縮首先我們要明白二者的定義

一、等張收縮：

等張收縮的定義:肌肉收縮時肌纖維長度增加張力基本保持不變，產生關節活動，關節角度變化的收縮運動。

如:推舉杠鈴；單杠等

二、等長收縮：

等長收縮的定義:肌肉收縮時肌肉長度保持不變張力增高，不變生關節活動，此時肌肉收縮力與阻力相等

如站立；懸垂；支撐等。

(2)腰方肌的等長收縮訓練擴展資料

所謂"等張"，是指外加阻力恆定時，當張力發展到足以克服外加阻力後，張力不再發生變化。但在不同的關節角度時，肌肉收縮產生的力矩則有所不同：在關節運動的整個范圍內，肌肉用力最大的一點稱為「頂點」。在此關節角度下，骨杠桿效率最差，但可達到最大肌張力；與同為向心收縮的等動收縮不同，等張收縮往往無法達到最大肌張力。

所謂"等長"，肌肉等長收縮時由於長度不變，因而不能克服阻力做機械功。等長收縮可以使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造條件。要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶和軀乾的肌肉發生等長收縮以保證軀乾的垂直姿勢。在更復雜的運動中，身體姿勢不斷發生變化，因此肌肉的收縮形式也不斷發生變化，往往是等長收縮和等張收縮都有的混合形式。

在整體的情況下，往往是等張收縮與等長收縮都有的混合形式收縮。

3、向心收縮、離心收縮、等長收縮、等張收縮具體是什麼？

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。一個典型的例子就是卧推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮是肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等張收縮，張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。當外加負荷較大時，肌肉克服負荷的時間較長，收縮速度較慢，當肌肉張力達到最大值仍無法克服外加負荷時，肌肉收縮速度為零，此時即出現等張收縮。

(3)腰方肌的等長收縮訓練擴展資料

肌肉訓練

胸部訓練

平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳，將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

腹部訓練

1、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

2、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹

主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、坐式屈團身

仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

4、超等長收縮有哪些訓練方式？

是肌肉在離心收縮後緊接著做向心收縮的力量訓練
多級跳等

5、肌肉的張力練習，等長練習和等張練習的例子

二頭肌的器械彎舉就是等張收縮 自由杠鈴深蹲時豎直肌就是等長收縮
《 工地健身 --用失傳的技藝練就強大的生存實力》

簡介： 這不是一本教你練出「可愛肌肉」的書，而是一本教你利用工地隨處可見的雜物，練出實用的力量、極限的力量、生存的力量的書。

作者二狗子在河南最嚴酷的建築工地上度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球的所有工地上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。

當他成為包工頭之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。

一個從內而外真正的男人，至少要能做到：
一口氣背2袋水泥上3樓（最好10樓）
雙手舉起1塊混凝土預制板（最好3塊）
一個手單吊8塊磚頭（最好20塊）
背起6個卡扣徒手爬上20m高腳手架（最好20個）
獨自裝卸河沙2車（最好7車）
同時推3輛獨輪車（最好8輛）
一周肛翻5個工友（最好3×7個）
一次性搬磚100塊（最好300塊）
1小時偷走1捆鋼筋（最好3捆）
背著2個井蓋跑1km（最好6km）
一頓飯吃掉八個饅頭（最好20個）
……

後續系列篇之《公廁健身》《澡堂健身》《快遞健身》《菜市場健身》《垃圾堆健身》敬請期待

6、拉長收縮練習為什麼比縮短收縮練習肌肉力值大?

通常，會把練習分為拉長收縮、縮短收縮、等長收縮。
肌肉練習中，不會存在單獨的拉長或縮短收縮。通常動作的前半段都是縮短收縮，後半段是拉長收縮。
首先，是在統計數值中得到的結果是拉長收縮練習效果更好，但是沒有具體的科學解釋。
其次，會有觀點認為是拉長收縮會使肌纖維變長，而肌纖維變長可以增加肌肉體積、力值方面是有生理學證據的；另一種觀點認為通常在拉長收縮的時候克服阻力較少，會利用重力慣性，從而降低訓練效果，所以重點關注了拉長收縮訓練；第三種觀點認為肌紅蛋白和肌糖元數量增加。
最後，是有一種訓練方法就是做正常重量的120%，在幫助下完成收縮過程，獨立完成拉長過程，有助於突破肌力和肌肉的平台期。

7、豎脊肌在做那些運動情況下做了等長收縮

直腿硬拉，直腿挺身，杠鈴深蹲硬拉，羅馬椅挺身，自己試試看

8、健身動作

1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，「這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。」
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
.挺胸，抬頭;
.收緊腹部;
.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;
.膝蓋伸直，但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、卧推
「你能卧推多少」是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個卧推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。
最流行的卧推動作是平板杠鈴卧推。其他卧推動作包括上斜和下斜杠鈴卧推，上斜、下斜、平板啞鈴卧推和史密斯架卧推。相似的動作有器械推胸和俯卧撐。窄握卧推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;
.雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);
.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
.推舉時，肘部一直在桿的正下方;
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;
.杠鈴應該下放輕觸胸部;
.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回;
.推到最高點時別鎖定肘關節;
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3、雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;
.在動作的頂部不要鎖定肘關節;
.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。
正確做法：
.採用正反握的方法防止杠鈴滑動;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
.挺胸，抬頭;
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時使杠鈴桿靠近身體;
.動作的最高點，不要過分後仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀干。
正確動作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;
.挺胸，抬頭;
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;
.有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標准動作，就先用滑輪或杠桿器械做拉背動作;如果能輕松做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立劃船
這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。
這個動作的種類很多：俯身杠鈴劃船(反握/正握)、啞鈴俯身劃船、啞鈴俯卧劃船、T桿劃船、T桿靠胸劃船、滑輪劃船、器械劃船、史密斯器劃般、杠鈴桿一頭加重量劃船等。
正確動作：
.脊椎保存自然生理彎曲;
.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置;
.當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮(不要單獨用手的握力);
.挺胸;
.主要移動手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立劃船
這個動作主要動訓練三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。為了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船。
正確動作：
.你可以選擇窄握(雙手距離10-20厘米)或與肩同寬握;
.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度;
.訓練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤;
.把杠鈴向上拉到鎖骨部位，肘部盡可能的抬高;
.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣;
.當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉
這個動作主要訓練肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。
類似的動作還有杠鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。
正確做法：
.保持脊椎自然生理彎曲;
.腹部不要向前突;
.可以選擇全握或開握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘關節在桿的下方;
.把重量推到頭上而不是身體的前面;
.在動作的頂端不要鎖定肘關節;
.如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉
這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經典的站姿杠鈴彎舉(直桿或曲桿)，還有站姿啞鈴彎舉、站姿杠鈴反握彎舉(更多鍛煉肱橈肌)、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。
正確動作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
.挺胸，抬頭;
.肘部貼緊身體兩側;
.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾;
.平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練
腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關系不大。
正確動作：
.卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮;
.腰部不離開地面;
.胸部抬起來;
.預部保持正常伸直，不要過度彎曲。
健身新手應該好好地學習以上10個動作，它們基本上可以鍛煉到全身的肌肉了，只要按部就班的鍛煉一年半載，一定能成就你所要的身材。

9、肌肉等長收縮什麼意思

肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加，這種收縮稱為等長收縮（isometric contraction），又稱為版靜力收縮。
肌肉等長收縮時由於長權度不變，因而不能克服阻力做機械功。等長收縮可以使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造條件。要保持一定的體位，某些肌肉就必須做等長收縮，如做蹲起動作時，肩帶和軀乾的肌肉發生等長收縮以保證軀乾的垂直姿勢。在更復雜的運動中，身體姿勢不斷發生變化，因此肌肉的收縮形式也不斷發生變化，往往是等長收縮和等張收縮都有的混合形式。
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