彈力繩腰肌

1、彈力繩可以增肌么

彈力繩是廉價實惠的居家和旅行運動器材之一，便於收納、攜帶，鍛煉時所需空間很小，這樣方便的器具對你的惟一要求就是要有持續運動的恆心與毅力。
彈力繩健身時應配合呼吸進行，一般用力時吐氣，還原動作時吸氣。為收到鍛煉效果，每個動作至少重復10～15次。對於無運動習慣的人來說，由於肌力較小，雖在用力動作時不易出現運動傷害，但還原動作時要有控制地慢慢還原（若用力花2拍，還原動作則要用3拍完成），才不會造成運動傷害。 現在，就請放下手上的零食，暫時離開電腦桌，跟著我們一起向窈窕的美麗人生邁進吧！
第1式： 直立上提
● 鍛煉部位：三角肌中束 ● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩 ● 動作：用雙腳踩住彈力繩，雙手同時握住彈力繩，慢慢使勁拉起至胃部高度後，再慢慢還原。 ● 提示：雙手上提時，只需拉至胃部高度即可，太高沒多大益處，同時避免聳肩！由於上拉動作會把肺部撐開，所以上拉吸氣，放下時吐氣。
第2式 頭後上提
● 鍛煉部位：肱三頭肌 ● 效果：強力解決蝴蝶袖、祖母臂 ● 動作：雙腳前後站立，單腳踩住彈力繩，雙手在頭後合力抓住彈力繩，緩緩將彈力繩向上拉起，然後還原。 ● 提示：手臂上拉至手臂伸直，動作中避免挺腰。正確方式是向上拉而非向前拉！
第3式：胸部前推
● 鍛煉部位：胸大肌 ● 效果：強化胸大肌，美化胸部 ● 動作：將彈力繩繞過後背由腋下穿出，雙手各握住繩的適當長度處，將繩往前拉直至雙手於胸前交叉，慢慢還原。 ● 提示：切忌駝背，手臂至胸口，向前推時雙臂不必完全伸直。前推時吐氣。
第4式：手臂下拉
● 鍛煉部位：背闊肌 ● 效果：消除背部贅肉 ● 動作：雙手抓住彈力繩上舉，一手固定不動，另一手朝身體同側緩緩下拉，然後還原到上舉動作，做10～15次後換側再做。 ● 提示：下拉時手臂要伸直，否則對背肌鍛煉不夠。
第5式：雙臂彎舉
● 鍛煉部位：肱二頭肌 ● 效果：消除手臂肥肉，增強肌力 ● 動作：兩手抓著彈力繩兩端，雙腳踩住彈力繩，雙臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢還原。 ● 提示：動作過程中雙肘要夾緊身體，手腕與肘部呈平直狀， 還原動作一定要慢。
　第6式：後抬腿
● 鍛煉部位：臀部肌群 ● 效果：修飾體型，提臀功效明顯 ● 動作：將彈力繩套在雙腳腳踝上，腳尖朝前略呈外八字。後腳緩緩上抬10至15厘米後，再緩緩還原。 ● 提示：後抬腿對提臀效果最好！但要注意動作中不要出現腰部動作，注意力應放在臀部上，才能充分鍛煉臀部肌群。
　 第7式：側抬腿
● 鍛煉部位：臀中肌 ● 效果：修飾體型、矯正骨盆位置，對有臀部松垮無彈性有改善效果 ● 動作：將彈力繩套在腳踝上，兩腳平行站立。一腿緩緩側抬至與身體呈45度，緩慢還原，反復做10～15次後換側再做。 ● 提示：兩腳腳尖朝前，若腿部力量不夠則不勉強上提，而腳尖一定要保持朝前才能鍛煉到臀部肌肉，否則只能練到大腿。
第8式：站立下蹲
● 鍛煉部位：腿部與臀部肌群 ● 效果：消除下半身多餘脂肪，改善梨型體型，修飾下半身線條 ● 動作：雙腳分開與肩同寬並踩住彈力繩，將繩繞過背部，雙臂彎曲，雙手在肩部握住繩子把；身體慢慢下蹲，再慢慢還原。 ● 提示：站立下蹲是修飾下半身線條最具效果的動作。它看似容易，但對平常運動甚少的女性來說，還是有點難度的。做動作時一定要屈髖、屈膝同時進行。

2、健身拉力繩應該怎麼用？怎樣用才能鍛煉到全身的肌肉？

許多健身的朋友都知道健身房中有一種神奇的器材，它就是健身拉力繩，這種器材用好了，能夠很好的鍛煉我們全身的肌肉，許多朋友對它是有誤區的，他們以為繩子的力量又不會有多大，怎麼可能能對全身有一個很好的鍛煉，其實這種想法是極其錯誤的，如果我們把健身拉力繩用好了，對我們健身就很有益處。

健身拉力繩在健身房中很常見，許多健身朋友對它視而不見，因為他們不知道健身拉力繩的具體使用辦法，今天就讓我來告訴大家如何正確的使用健身拉力繩。健身拉力繩到底對我們健身有多大的幫助。

1. 鍛煉我們肩部的肌肉。

健身拉力繩很好的一個作用就是能鍛煉我們的肩部肌肉，他能把我們肩部三角肌很好的顯現出來。

使用方法:我們的雙腳應該並攏，大腿緊緊靠在一起，然後用腳部把健身拉力繩踩住，同時，雙手抓住健身拉力繩的兩端，然後把雙手展開，注意一定要把雙手豎直，不可彎曲，同時把雙手緩緩地往上抬，用手臂的力量來克服繩的彈力，這樣就可以很好的鍛煉肩部的肌肉。是我們的肩部線條更加美麗，穿衣服更加好看。

2. 手臂的肌肉

健身拉力繩，可以很好的鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，能夠使我們的手臂力量大大得到提高。幫助我們練成麒麟臂。

使用方法:我們的雙腳應該平行站立，雙腳之間的距離大概約125px，同時雙手抓住彈力繩的兩端，然後緩慢的把手臂向前伸，記住，在伸的過程中手臂一定要保持水平，在做這個動作時手臂有很好的酸痛感。這就說明我們發力正確。

3. 胸肌的訓練

健身拉力繩，可以很好的幫助我們鍛煉大胸肌，使我們的胸部線條更加流暢，使我們的穿衣打扮更加帥氣。

使用方法:首先我們要教健身拉力繞到柱子上，我們繞到柱子上的高度差不多與我們的胸部齊平。然後我們手你抓住健身拉力繩的兩端，同時兩只腳要錯開距離差不多相距125px，身體微微前傾，使健身拉力繩緊綳，然後用雙手同時向前推，用手臂的力量，來克服健身拉力繩的彈力，如果手臂感到很大的阻力，就能很好的鍛煉我們的手臂肌肉。

4. 背闊肌的訓練

背闊肌是人體一塊很大的肌肉，如果能加強背闊肌，就能很好的避免在以後的訓練中身體受到傷害。而且能夠使我們的背更加寬闊，穿衣服更加好看。

使用方法:我們將彈力繩折疊，使彈力繩的彈度增加，然後雙腳把彈力繩踩住，雙腳之間的距離大概為十厘米。然後我們彎下腰，雙手拉住彈力繩，然後慢慢的把彈力繩往上拉，明顯的感到背部發力，注意我們在拉彈力繩時，身體下部保持豎直，同時上身與腿部的距離大概為45°。這樣才能很好的鍛煉背部肌肉。

希望我今天所講的，能幫助大家更好地用彈力繩。使我們的肌肉強度大大增加越練越美

3、如何用彈力繩訓練大腿前後肌肉和肩膀肌群

起始位置：采單邊跪姿，前後腳的距離以兩膝關節均90度為原則。踮後腳尖讓身體提高，雙手叉腰，上半身挺直。動作：大腿前後側、小腿後側、臀大肌。二、肩膀肌群起始位置：彈力繩固定在臀部下，手執彈力繩，雙手打開位在身體兩側，手肘略低肩膀。動作：背部挺直，雙手上推，但不完全伸直肘關節

4、有人說用彈力帶能改善含腰駝背，該怎麼訓練呢？

用彈力帶能夠改善含胸駝背的毛病，還可以鍛煉肩袖肌群，穩定肩胛骨，預防肩周炎。可以。用坐姿進行彈力帶劃船。保持坐姿腰背部挺直，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端。保持身體的穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動。頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢的還原，是背部肌肉得到有效伸展。還可以進行俯卧姿勢的彈力帶劃船，俯卧彈力帶單臂劃船，仰卧彈力帶直臂上提。

5、拉力繩怎麼做腰腹運動？有什麼動作推薦

坐姿劃船，繩索轉身，都是非常好的動作。

6、如何正確的使用拉力繩訓練肩背肌群

俯身劃船（1）
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。

 2.俯身劃船（2）
目標肌肉：上背肌群、背闊肌
動作要領：准備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習。與俯身劃船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。

3. 坐姿劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。

5.下拉
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀乾和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運動員入水前的准備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向後拉至胸腹結合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。

7.單臂俯身劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前後分開站立，前腿微屈膝，上身前傾並保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向後向上拉。

8.助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：引體向上是一個很好的背部練習，但有些人無法完成幾個標準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然後做引體向上，可以採用多種握距和握法。

9.負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然後完成引體向上。

10. 硬拉
目標肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
動作要領：兩腳分開與髖關節同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然後吸氣還原。硬拉可以採用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習。

7、我在微博看到一種健身，是在腰上系一條彈力繩，繩子另一頭在天花板上

是瑜伽種類其中的一種，叫：零重力瑜伽，通俗點也可以叫：空中瑜伽。

是近年來從外國流行進來的一種新的瑜伽練習方式。繩子和吊床就是它的裝置，固定在天花板上，然後在繩子或瑜伽吊床上做瑜伽動作。

主要對於健身者增加核心肌肉群有明顯的效果，也是一種別有趣味的健身法。

注意事項：頭部容易充血者（動作倒立居多），建議不要嘗試。

8、跳繩對腰肌勞損有好處嗎

跳繩 能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。專家研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、 抑鬱症 、更年期綜合症等多種症病，對 哺乳期 和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。對於想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學會循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鍾;等身體適應後延長到3分鍾、10分鍾、直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

9、彈力繩都可以訓練哪些部位？

（1）肩部： 彈力繩訓練三角肌，包括彈力繩站姿肩上推舉，彈力繩前平舉，彈力繩直立劃船，彈力繩側平舉，彈力繩俯身側平舉，彈力繩站姿反向飛鳥，彈力繩俯身提拉，彈力繩端槍式側擺，彈力繩復合舉共九個動作。
（2）胸肌：彈力繩站姿前推，彈力繩交叉練習，彈力繩負重俯卧撐，彈力繩助力俯卧撐，彈力繩單手俯卧撐，彈力繩仰卧8字繩推舉這六個動作。
（3）背闊肌：這是彈力繩最大的優勢之用，彈力繩可以讓你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝後做出各種劃船動作，具體動作有彈力繩俯身彈力繩劃船，彈力繩強化上背肌群的俯身劃船，彈力繩坐姿劃船，彈力繩45°下拉，彈力繩90°下拉，彈力繩半蹲式劃船，彈力繩單臂俯身劃船，彈力繩助力引體向上，彈力繩負載引體向上，彈力繩硬拉這十個動作。
（4）肱三頭肌：動作包括彈力繩雙手頭後臂屈伸， 彈力繩頭後單臂屈伸，彈力繩下壓，彈力繩單臂下壓（正反握），彈力繩俯身臂屈伸，彈力繩仰卧臂屈伸這六個動作。
（5）肱二頭肌 ：彈力繩站姿交替彎舉，彈力繩站姿錘式彎舉，彈力繩仰卧彎舉，彈力繩集中彎舉，彈力繩托臂彎舉這六個動作。
（6）腿部肌群 ：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群，小腿三頭肌等，具體動作包括彈力繩深蹲，彈力繩箭步蹲，彈力繩單腿下蹲，彈力繩站姿腿內收，彈力繩站姿腿彎舉，彈力繩站姿腿屈伸這六個動作。
（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛煉到。包括彈力繩站姿後抬腿，彈力繩仰卧腿下壓，彈力繩跪姿腿後蹬，彈力繩側跨步移動，彈力繩站姿腿外展這五個動作。

10、籃球運動員訓練時綁在腰上有彈力的繩子是什麼？在哪裡可以買到？

拜託那是 彈力繩，用來連爆發力的。一般的體育用品店都有的賣，