腘繩肌腰

1、腘繩肌在哪裡？腘繩肌有什麼用？如何才能鍛煉腘繩肌？

大腿後側，臀橫紋以下腘窩以上的肌肉群，主要參與起身和彎腿的動作，快速奔跑、硬拉動作、踩凳子挺腰這三個動作都可以鍛煉這塊肌肉。

一、快速奔跑

經常觀看競技類節目的小夥伴們對於沖刺跑這項運動肯定不會陌生，它需要的不僅僅是心態的穩定，還有超高的身體素質和爆發力，沖刺跑運動員身體最發達的部位便是大腿後側的腘繩肌。為了保證速度的平穩和高效輸出，運動員們通常採用的方式便是盡量抬高大腿來帶動小腿進行彎曲動作，我們普通人雖然達不到這樣的力量和速度，但是卻可以盡量加快平時奔跑的速度，同樣可以達到鍛煉的效果，可以在運動場或者相對空曠的地方進行練習，練習的時候速度可以由慢變快，讓神經和肌肉有一個適應的過程。

二、硬拉動作

經常在健身房鍛煉的人一般都會練習到這個動作，它可以同時鍛煉到背部，腰部，臀部和大腿等多處肌肉群，做這個動作的關鍵不在於頻率和時長，而在於細致程度，動作只有做到位才可以真正起到拉伸深層肌肉的目的，練習的方法也比較簡單，雙腳並攏身體彎腰向前，雙手將啞鈴舉起直至身體保持直立即可，堅持練習不僅可以讓腘繩肌越來越發達，還能保持挺拔的身形，讓整個人變得更加自信。

三、踩凳子挺腰

這個動作不需要太大的場地，也不需要消耗太多的體力，相對來說還是比較簡單的，身體放鬆平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體的兩側，在腳下的位置放置一張板凳，腳尖踩在板凳的邊緣呈銳角角度然後做挺腰的動作，在臀部抬起的時候雙膝盡量並攏這樣可以起到更好的效果。

2、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

3、想要練好臀，該如何刺激腘繩肌？

想要練好臀，該如何刺激腘繩肌？

現在有許多女性對自己的要求越來越高，有的是想要一個完美的身材。就開始練臀，有的人有疑問說:想要練好臀，該如何刺激腘繩肌？接下來筆者帶大家了解一下。

相信每個女孩都想要一個s型身材，如果想要一個s形的身材前提是要練臀部。因為把臀部練好了，不僅可以給人在視覺上腰細，腿長的感覺更重要的是，一個前凸後翹的身材最重要的是翹臀。所以要想得到一個前凸後翹完美的身材，就要制定一個小目標。有效地刺激自己的腘繩肌。

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筆者常用健身軟體keep這個軟體有可以練腿也可以練提臀。裡面有視頻也有圖片指導。打比方來說：該如何刺激腘繩肌？在這個軟體里也有相應的指導。

指導一：人體自然站直，兩腳稍微分開，兩只手叉著腰來控制自身身體的穩定性。然後挺直我們後背，雙腿稍微的彎曲，然後我們地臀部向後方移動，而上半身盡量向前俯身。做到上半身與地面平行的時候，這個時候我們可以稍微的停留休息。然後用力拉伸我們大腿後側肌肉。

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指導二：先做俯卧撐，然後我們的雙臂伸直用雙臂支撐身體以此來保證身體的穩定性，而雙腿可以稍微的分開向下方伸直。我們還要保持我們的後背直挺，讓我們的一側腿始終保持伸直的狀態然後慢慢的向上。伸到最大高度的時候慢慢地移到下方。

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這個動作主要是鍛煉臀部肌肉和腘繩肌。首先我們先使我們的雙腳與我們的肩同寬度，臀部也是，然後我們的後背也要挺直。膝關節部分稍微地彎曲，兩只手緊握住杠鈴下蹲位置在臀部附近就可以了。

接連做五六個如果感覺到累的話，可以通過下半身膝關節微屈讓杠鈴順著我們的小腿慢慢的放下。這個過程我們可以感受到肌肉帶來的拉伸感。在動作中一定要注意安全。慢慢地運動健身器材。

指導四：這個動作是練好臀部的關鍵，而且對我們腿部肌肉有很大的刺激作用。首先我們要先做仰卧起坐，將我們的後上半部和肩膀都靠在平板上，讓我們的下背部處於一個懸空狀態。而我們的兩條腿要稍微的屈膝，兩只腳要踩著地面。

慢慢地將杠鈴放在我們臀部的上方這個時候我們的雙手一定要緊緊地握緊。然後身體也要努力的控制平衡性，這個時候臀部可以慢慢的進行向下蹲的動作，每到達一個點的時候可以稍微的停留一下。這樣效果才可以更好。

以上的訓練方法如果你還覺得不夠的話，也可以加入自己喜歡的動作。最後筆者提醒大家，一定要好好地控制好自己的飲食，不然一切都功虧一簣了。以上僅是筆者的個人觀點，歡迎您評論留言。

4、如何鍛煉腘繩肌提高深蹲表現

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身版的肌肉群，是權快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

5、腘繩肌的虛弱，影響了身體哪些方面，如何有效的改善？

在健身中，很多人深蹲蹲不下去，或者跑步時候，腳步聲音很大，其實說到底就是腘繩肌薄弱，下面就來看看腘繩肌薄弱，會影響到什麼。

1.爆炸力很難提高

有時我們的爆發力無法提高，不是因為我們的源動力不夠，而是因為缺乏穩定的肌肉群。在籃球比賽中，扣籃通常是最激動人心的技術動作，但扣籃需要極高的爆發力。在扣籃領域，硬拉可能比是深蹲更需要改進，硬拉對我們的腿筋訓練來說是一個非常好的動作，這表明腿筋對我們的爆發力提高有多重要。

2.容易拉傷腘繩肌

腘繩肌腱拉傷在運動場上是非常常見的，因為運動員有很強的運動能力，但是制動系統可能無法同時達到那個水平，所以有時過度用力或熱身不充分很容易導致腿筋拉傷。既然腘繩肌那麼重要，那麼我們該如何訓練腘繩肌呢？

在腘肌訓練方面，傳統的肌肥大訓練方法是單關節屈腿訓練，當然，我們不否認這些訓練方法對肌肥大的有效性，每個健美運動員都可以通過各種屈腿訓練獲得美麗的腘繩肌。然而，我們談論的是如何使我們的腘繩肌更具有功能性，更多的會涉及到多關節腘繩肌訓練，下面就給大家介紹兩個動作。

1.腳尖抬起的臀橋

踮起腳尖的臀橋可以使腘繩肌施加更大的力量。動作詳情：腳跟著地，以背屈的狀態抬起腳尖，從腘繩肌開始，臀部排在第二位，使膝蓋、臀部和肩膀在一條直線上，需要注意的是腰椎不要有任何運動，確保下背肌群沒有代償。

2.單腿踮起腳尖的臀橋

單腿的臀橋已經從四點支撐轉變為三點支撐，這需要更大的穩定性，可以對抗旋轉和多裂肌更多的訓練。動作詳情：單腳腳跟著地，把腳趾抬高到背屈的狀態，從腘繩肌開始，其次臀部，使膝蓋、臀部和肩膀成一條直線，收緊核心，防止下墜。

6、杠鈴劃船減輕腰部疼痛，掌握哪些技巧，練背效果才能更好？

 杠鈴劃船是一項常見的健身活動，但是許多姿勢不正確的人會感覺，越做越累。這些都是姿勢不正確引起的。姿勢越不正確，腰部負擔越重，俯身越深，腰部越酸。

 

一、拉伸臀部和腘繩肌——直腿硬拉作為練背熱身

 我們在杠鈴劃船的時候，需要保持腰背挺直，依靠髖關節進行俯身，所以髖關節越靈活的人，杠鈴劃船俯身就越到位。

有些人髖關節的靈活度是沒有問題的，但是臀部和腘繩肌太過於緊張，所以屈髖的時候，杠鈴劃船的時候屈髖幅度就太淺，臀部和大腿後側會有緊綳甚至酸痛感，同時也造成杠鈴劃船俯身不到位的情況。

 嘗試拉伸臀部和腘繩肌，你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

 那麼，怎麼樣才能保持杠鈴劃船動作的正確性呢？

二、用硬拉突破杠鈴劃船——硬拉劃船組合動作

 杠鈴劃船這個動作盡管負重能力很強，但不適合突破大重量。而突破杠鈴劃船重量的動作，感覺自己的杠鈴劃船重量太輕，突破的時候要用硬拉進行。硬拉得到力量突破，杠鈴劃船的重量自然會增加。

三、臀部後坐讓重心後置——頂牆杠鈴劃船

 俯身不到位，其實也有一些技巧方面的原因，新手臀部後坐的時候，會出現要麼站不穩，要麼後坐幅度太大，影響杠鈴劃船過程。這時候我們可以用頂牆杠鈴劃船這個動作來達到臀部後坐的標准，用臀部頂在牆面上，然後做劃船動作，保持腰腹核心收緊的話，那麼腹肌發力，腰肌就不容易勞損。

大家又有什麼其他辦法呢？

7、怎樣快速軟開大腿腘繩肌

1.俯身腿彎舉 練習肌群：大腿後側腘繩肌。 要領：動作節奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，並在雙腳放鬆的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時注意在小腿向下還原至起始位置時，膝關節不要鎖緊。 2.深蹲 練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。 要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點應放在頸後斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時上肢略微前傾，臀部向後位移，同時大腿下落至與地面平行即可。切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖，並始終保持和腳尖在同一水平線上。 3.俯卧舉腿 練習肌群：臀肌、腰背肌。 要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時小腿應與大腿呈90度角為宜。反復數次後，雙腿交換練習。 4.仰卧直腿拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋單腿靜立的基礎上，將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應始終保持臀部不與地面接觸。在反復數次後雙腿交換練習。 5.仰卧拱橋 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。 要領：身體仰卧後，兩臂自然放於體側，雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點，同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起，並在最高點保持數秒後慢慢回落，依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。 6.仰卧拱橋單腿靜立 練習肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。 要領：在仰卧拱橋的基礎上，以支撐腿和雙肩作為支點，練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止，堅持數秒後還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀，不可下落。 7.弓步蹲 練習肌群：臀肌、股四頭肌。 要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發力，臀部收縮，同時注意身體在下落和還原時，雙腿間距應始終保持與肩同寬。身體下落時，應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，並注意保持膝關節不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。切記身體的下落與還原，應始終由髖部的起落所帶動 8.直立單腿撐 練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。 要領：雙臂平行展開，保持沉肩。由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的，所以膝關節此時要注意不要向前傾。為達到最佳練習效果，應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行，以此堅持數秒後還原，換腿。 9.仰卧球上拱橋 練習肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。 要領：仰卧後雙腳自然放於球上，並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起，同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上，保持數秒後，慢慢還原。此外，在練習過程中，髖部應盡力向上頂起至最大限度，臀部也應始終保持不與地面接觸。

8、做臀沖總是腘繩肌先力竭怎麼辦？

改變臀沖的做法：

臀沖的正確做法
普通臀沖
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
單腿臀沖
上身仰卧在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落，恢復仰卧姿勢，重復動作。
鈴片臀沖
雙手抱住一個能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
杠鈴臀沖
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
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臀部訓練心得
一直想給大家分享一下蜜桃臀，本來想自己拍拍訓練視頻的，但是發現這樣一點也不負責及靠譜，因為每個人所適合的訓練計劃都是不一樣的，我可以臀推120斤但是不是每個親都可以，所以，今天我想分享下我是如何從臀部小白慢慢自學基礎理論與實踐相結合練出目前臀圍93的(以前86)。
我們因為經常坐辦公室坐教室坐車坐沙發，所以導致屁股扁平小，特別是生了孩子的親胯大了後，沒有飽滿臀大肌就顯得更不好看了。臀部本來就是一個整體身材中很重要的一部分，穿褲子裙子如果臀圍那一部分是豐滿圓潤的，肯定是加分項。所以我想分享一下我對臀部的一些看法和一些分享：
首先：臀部不是越大越好，要看整體比例
每個人有不一樣的骨架身高，所以要練適合自己的臀部。不是越大越好，要看整體比例。

9、腘繩肌拉伸能增肌嗎？是鍛煉腘繩肌力量嗎？

建議你平時少吃點油的東西，建議你練腿可以建議你以後多練練高抬腿1分鍾一組每天5組練耐力和大腿肌肉還有深蹲100個一組每天4組練腿部肌肉，單腳深蹲每隻腳各5個一組每天4組練核心和腿部肌肉，蛙跳100米一組每天二組練爆發力和大腿肌肉，還有就是跳繩100個一組每天10組練耐力，爆發力和彈跳力還有腿部肌肉。還有摸高100下一組每天10組練彈跳力和肌腱，跟腱還可以長高噢，練臂力可以多做俯卧撐30個一組每天4組和引體向上5個一組每天4組可以練胸肌，肱二頭肌和肱三頭肌還有背闊肌，練核心可以，練腹肌可以練平板支撐1分鍾一組每天5組可以練核心之一也就是腹部，還有就是核心腰部可以練燕飛1分鍾一組每天4組。，這樣就可以減脂了，而且還能讓體育變好，身體健康