挺肚子能鍛煉腰肌嗎

1、腰腹部肌肉應該怎麼鍛煉

引子：腰腹的鍛煉一般是同期進行的，一般剛開始練習呢更容易練到腰部的力量，而腹部確不知道怎麼正確使勁，只是一直的處於配合協調狀態。（為什麼會這樣呢？當你習慣去綳直發力，就容易練習到腰部，如果是放鬆的去進行收腹動作來帶動練習，才能正確的練習腹部。）
一、腹部練習方法簡述：
1、腹式呼吸
培養良好呼吸習慣能調動膈肌，並讓腹部進行收腹及舒張協調呼吸，讓較少運動的腹部時常處於鍛煉的狀態（記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬）。你想想啊呼吸是不是時時刻刻在呼吸，這樣腹部就得到很好的鍛煉咯，而且能保持均勻的收腹發力。自己想了解的話可以百度查 腹式呼吸 說明得很詳細，其實很簡單，通過自己的體驗後，堅持既可。腹式呼吸的習慣養成後，你就能很容易的感受到上腹部的四塊甚至六塊肌肉的實體感很好，不用太用力都能有很明顯的輪廓出來。
2、踢腿運動
各種不同的踢腿運動都需要腹部肌肉的支持配合，盡可能的抬高腿部，可以讓肌肉更協調，在鍛煉腿部肌肉的同時，也可以很好的練習到腹部和腰部肌肉。能使下腹部比較難練的那兩塊腹肌成型，但要重視雙腿的訓練平衡度，要均勻的鍛煉才能保持兩邊腹肌的對稱美觀，不然就七歪八扭的(過度的力量訓練，將破壞肌肉的正常協作發力），同時練習不能光針對腹部，不然經常是徒勞，練了半天練到別處去了。
3、仰卧起坐
這是大家都認同的一種方法，但是錯誤的方法，練到的更多是後腰而不是腹部。首先仰卧起坐要慢起慢下，才能真正的練到肌肉起到減脂作用，而不是靠慣性反彈來起坐，只是出出汗，乏乏勁。做的次數少不怕，休息5分鍾左右再做第二組，能堅持1個月下來，就可以發現塑型的效果，並且根據進步程度，適當加點量，每日晨、下午都做。（有一個變相仰卧起坐的方法，就是平躺床上，雙腳綳直以臀部為支點，抬腳與床面呈約30度的夾角，保持姿勢用收腹的力量定住堅持，直到乏力為止，每日10次。膝蓋不能曲，腳背不能變鋤頭腳，都要綳直，這是練習腹肌均勻定型的方法，可以保持腹肌的勻稱美觀。
二、腰部練習簡述：
1、踢腿運動協調發力
腰力主要是練習持久的耐力和瞬間的爆發力，而不是像肱二頭肌那樣的純承受力量練習。所以協調配合能力是要經常練習的。踢腿是對腰腹力量練習的很好輔助，同時多方向的出腿可以挖掘你深層肌肉的配合協調能力，簡單說就是動作幅度相對大的情況下你也不容易扭著傷到。
2、注重練習柔韌
腰部與腹部不一樣，因為平時站立，坐卧其實腰部還是承受著較大的支撐力作用，其實時時刻刻都有在使用，但前提是行走坐姿都是正確的才會正確的鍛煉到。倘若平時坐卧行走姿勢都不妥的話，敢情這樣的腰力也不咋地，容易酸軟勞累。因此腰部多練習柔韌可以帶動周邊的肌群舒展，就可以囊括更多的協調肌肉幫助運動，當然也有塑形瘦身的效果咯。
3、各種彈跳的練習
彈跳可以利用腿部與地面的反作用力帶動腰腹的拉伸爆發，並且在空中也需要腰腹的協調能力來保持滯空和平衡，所以也是非常不錯的鍛煉方式，不過要做好熱身，免得一時耗體太厲害，導致運動傷害就不劃算啦。

方法都是簡單有效的，需要的是去堅持實行，加油喲，可以多交流！！

2、怎樣鍛煉才能使腰部和腹部的肉變緊致

腰腹不緊致是因為腰腹贅肉多，肌肉較少。

下面是鍛煉方法：
原地回跳1分鍾，仰答卧舉腿10個
原地跳1分鍾，卷腹10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，兩頭起10個 

原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，兩頭起10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，卷腹10個
原地跳15分鍾

上面動作盡量堅持做10個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右。

飲食計劃：節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用

擔心會發胖，因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對於減

3、腰不好如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

4、鍛煉腰部肌肉，脂肪能減掉么？

有氧來運動能減掉脂肪，而無氧源運動能鍛煉出肌肉。所以，想要減掉肚子下面的脂肪就要減小運動強度，延長持續時間。比如做仰卧起坐，1分鍾做五六十個甚至更多就是練肌肉的，做40個或以下是減脂肪的，你可以分組做，做一組休息幾分鍾。
如果你運動強度大，鍛煉了腰部的肌肉，脂肪是不會減掉的，會出現你這種肚子的脂肪下面是肌肉群的現象，會不會繼續長大看你的脂肪量了…

5、怎樣鍛煉腰腹部的肌肉

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

6、做什麼運動可以練出腹肌？

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

7、有什麼運動能練肚子，練腹肌而不傷腰！

做卷腹（比仰卧起坐的動作小
雙腿曲起
兩手放到腦後
只把脖子和肩膀微微抬起
然後放下）
可以鍛煉胃部的兩塊肌肉
比仰卧起坐動作小
開始每組可做40個
根據自己情況增加
後來就沒那麼累了
效果比較明顯

8、鍛煉腹部肌肉要多久才有效果

鍛煉的方式，強度不同。煉成的時間也不同。一般為；1--3個月。

練習方法：
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。 躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。 用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。

注意事項：
●這個練習主要鍛煉上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。 坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
●注意上身保持穩定，不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。 雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。
●注意上身保持穩定，且不要向前傾。 躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛煉上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。 完美腹肌的秘密
●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬。

9、問鍛煉腹肌可以減少腰部和腹部的肥肉嗎?..

最好是配合有氧運動，這樣比單純的局部減肥效果好。如果局部減肥成功了，血液內中的游離脂肪還容會在腰腹部堆積的，因為身體這部分活動最少。不過單純的運動配合飲食也會有不錯的效果。
建議你做俯卧撐和仰卧起坐。量上視能力而定。我的教練對我要求是每天至少100個俯卧撐，你也可以循序漸進。
飲食不要吃油膩的和太甜的，注意不要坐太久，尤其是飯後。久坐後稍微活動一下就可以了!
祝你成功