1、腰肌怎麼鍛煉?拜託了各位 謝謝
1.山羊挺身:俯卧鞍馬上,兩腳固定在肋木間,兩手在頸後固定杠鈴,作體前屈與挺身起。前屈時慢些,挺起要充分,身體成弓形。 主要發展軀乾和伸髖的肌肉。 2.負重弓身:兩臂持杠鈴於頸後,兩腿開立約與肩寬,身體直立,腰和腿收緊,上體慢慢前屈,臀部後移,使上體成水平狀態,然後向上挺直身體。 主要發展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股大肌、股二頭肌、半腱肌等。 3.負重側拉:兩腿伸直分開站立,一手提壺鈴,做體側屈。練習時要手臂伸直,身體盡量向側下方彎屈,兩側輪換練習。 4.俯卧兩頭起:俯卧在墊子上,兩臂前伸,兩腳並攏伸直,兩臂和兩腿同時向上抬起,腹部與坐墊成背弓,然後積極還原。 主要發展軀乾和伸髖的肌肉。
2、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法?
髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。
腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突,第12胸椎、第1~5腰椎橫突;髂肌起點—髂窩。
共同止點:股骨小轉子;
功能:髖關節屈和外旋;骨盆前屈
力量訓練方法:利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練;
伸展練習方法:弓箭步靜態拉伸,分主動和被動;
3、髂腰肌無力,如何鍛煉
動作:雙腳打開比肩膀寬,上半身背脊打直往下蹲,接著再回到原位。先試著做10次,再慢慢增加。
功效:雙腳打開來做,能有效鍛煉髂腰肌。
4、如何訓練髂腰肌以及具體位置?
你好,我是帕菲克三星級私人教練!下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌,例如抬腿,仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌,但是不刻意去訓練這塊肌肉,因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾!希望可以幫助你。
5、在健身房裡,練習什麼器械和運動可以鍛煉 、腰腹
一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。
訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
6、髂腰肌是身體的哪個部位,如何鍛煉?
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形,起自髂窩;腰大肌長形,起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合,經腹股溝韌帶深面,止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後,將膝蓋彎曲成直角狀,手掌平貼在地板上。 2.在吐氣的同時,將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠,再將腳放回原位,重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀。 B.站立 1.雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎,右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後,左腳也以相同步驟抬高,重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰,抬起右腳至大腿外側35°,定住此動作。 2.接著,右腳向左擺動,定住此動作約2秒後,完成此動作,重復8~10次。
7、如何放鬆髂腰肌
仰卧在長板上,屈雙膝至胸部,應使身體位於長板的一端;保持背部平貼,骶骨所在點離開平板;繼續抱住一腿至胸部,而使另一腿懸空於長板之外,重復另一側;懸空腿需要保持在矢狀面,下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助!