瑜伽哪些體式鍛煉髂腰肌

1、哪些瑜伽體式緩解腰痛

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。
風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕; 上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。
腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次; 將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

2、瑜伽練腰的動作有哪些

駱駝式：伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪於地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向後;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉; 呼氣，雙掌握住腳底，頭向後仰，並輕輕將脊柱向大腿方向推，保持30秒鍾後慢慢還原。

風吹樹式：伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳並攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;  上身軀干側傾向右側，保持6秒鍾;換另一側重復，每邊至少12次。

腰轉動式：使腹部器官得到按摩，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角; 雙眼注視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次; 將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

3、哪幾個瑜伽體式多練練，輕松減掉腰部贅肉，打造小蠻腰？

每一個女孩子都想自己能夠擁有一個完美的身材，細長的腿小蠻腰和馬甲線，但是這個過程無疑是要付出很大的努力和汗水的，非常艱難而且需要能長久地堅持下去。其實減肥嘛，無非就是九字真言：要麼瘦！要麼忍！管住嘴！邁開腿！

當然，雖然話說得輕松，做起來可一點也不輕松，稍不留神就會讓人放棄，繼續過起放縱的肥宅生活。也有的朋友為了減肥過程不那麼「痛苦」和「慘烈」，選擇了看起來特別輕松的瑜伽減肥。學會這幾個瑜伽動作，輕輕鬆鬆減掉你的小贅肉，自信露出小蠻腰！

輕松瘦出小蠻腰第一步之「風吹樹」。這算是比較基礎和簡單的一個動作了，不繁瑣也容易上手，比起其他動作復雜的讓人望而生畏的瑜伽動作，這個只要能堅持你下去，小蠻腰根本不在話下。而且更方便的是，隨時隨地都能做，不受場地的限制。練習「風吹樹」時，雙腳並攏站著，兩只手垂直放在身體的兩邊，吸氣的時候手臂伸直手指交叉往上伸，這個過程手臂要貼著耳朵。呼氣的時候，上半身向左傾斜彎曲，呼吸三個來回後回正身體。

輕松瘦出小蠻腰第二步之「瑜伽單腿側伸展式」。這個動作可以非常有效的拉伸腿部的韌帶，在鍛煉的過程中讓大腿變瘦，同時鍛煉腰部。正常的坐在瑜伽墊上，彎曲自己的右腿，然後腳後跟靠近右邊臀部的下方，吸氣的同時伸直你的左腿，綳直腳掌。

4、練習腰椎的瑜伽有哪些？

可能引起腰椎損傷的瑜伽體式，主要是前曲後彎以及扭轉體式。在這里給大家提出一些避免損傷的建議：
1、 做好准備活動。脊柱的熱身始終是每一瑜伽課堂中不可忽視的部分。在熱身過程中，柔和輕緩，不主張體式的保持，而是動態完成。對腰部而言，採用貓狗伸展式是最多的;
2 、每個體式注意肩和骨盆的位置。腰椎下面連接骨盆，上面連接胸椎，而胸椎的狀態和肩關節密切相關，所以，在體式進行過程中，先注意調整骨盆。如果是前曲體式，那麼，先將骨盆調整到略微前傾，這個時候，如果你的大腿後部肌肉比較緊，可以稍微彎曲膝蓋。保持腳尖朝前，或略微內扣可以幫助調整骨盆的位置。肩關節的調整主要是要向兩側打開，可以由向上伸展兩臂來幫助。
3 、先伸展整個背部然後彎曲。任何一個彎曲的體式，都首先應該讓整個脊柱成為整體，向上伸展，讓脊椎之間騰出一定的空間來完成。前曲體式，從髖關節開始;後彎體式，則需要收緊大腿，從大腿前側發力。

4 、扭轉時要控制腰椎的空間。不要利用手臂固定一個位置然後用力來讓自己過分地扭轉。

5、瑜伽體式里有很多開髖的練習，想知道開髖的益處都有什麼?_?

1、幫助脂肪代謝，消除負面情緒

經常減肥卻罕有效果的朋友，很有可能是由於身體髖「緊」，導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿無法代謝所導致的，因此腹部、臀部和大腿容易變粗。所以開髖能夠幫助脂肪代謝，消除負面情緒

2、打通身體上下循環的通道

手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

3、改善痛經，調節生理期

髖關節的打開，對於痛經的人，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。

女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關系。盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。

4、緩解腰痛

髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關節打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎；

5、矯正坐姿：

長時間坐姿不正確，會導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發上。這些也都是造成髖「緊」的重要因素。

6、哪些瑜伽體位鍛煉盆底肌

倒立的，核心的，
但針對骨盆底肌的是凱格爾運動，你可以網路下試試，幾乎可以結合到任意的瑜伽體式里。

7、通過瑜伽訓練，如何鍛煉髂腰肌？

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8、想要減掉腰部贅肉，打造小蠻腰，都有哪些瑜伽體式可以練？

瑜伽仰卧抬腿式，這是一個很有運動量和經常用到的體式，不論是想減掉腰腹部的贅肉，還是想練出迷人的馬甲線，都很適合練習。從仰卧姿勢進入，雙手彎曲托住腰部，手肘關節處著地，收緊腹部，雙腿呈盤坐式保持不動，並與地面保持垂直，伸直頸部，頭部著地，感覺腰腹部的拉伸與壓迫。

V字平衡式，這是一個看起來像是V字的，著重鍛煉腿部平衡力的體式，但實際上這個動作對於鍛煉腰腹部也是很有幫助的，因為此動作對於平衡力的控制也是需要用到腰腹部的核心力量。因此，這也是一個很好的鍛煉腰部肌肉的動作，而且有助於拉伸腿部的韌帶，提高腿部的柔韌度。臀部坐在地面上，上身保持直立姿勢。然後將雙腿伸直並向上抬起，然後貼向身體，並用雙臂抱住雙腿，努力保持身體重心的平穩。

橋式同樣是一個強有力的鍛煉腰腹部肌肉的動作，對於提高腰腹部的核心力量也非常有幫助，而且，除了可以瘦腰、瘦腹以外，還可以幫助練出馬甲線。雙腿向下伸展，雙腳尖踮起並按壓地面，頭部彎曲向下，抵在地面上，雙手手臂往後伸展，注意收掌心向下。

只要不是太懶，保持姣好腰身並非難做到，簡單的前伸展式變體動作，即使是在辦公室也可以藉助椅子進行練習，而這個動作對於伸展腰部，保持腰部線條美非常有幫助。先用雙手支撐，盡量將背部向上拱，保持雙腿向前伸展，大腿肌肉盡力上提，頸椎部放鬆，頭部自然向下垂。

9、瑜伽增肌的體式有哪些

瑜伽練習的每一天每一次，我們都會有拉伸，但卻很少有人知道，練習這些瑜伽體式，到底拉伸身體的哪些部位，哪些肌肉。我們通常會在練習後，感受到身體的某個部位的酸痛，卻未能在練習前，根據我們想要的拉伸目的，去規劃我們想要練習的部位和體式。

更重要的是，每個瑜伽體式，要做到正位，啟動特定的肌肉，才能達到最好的效果。

今天就為大家介紹20個常見的瑜伽體式解剖圖，讓你了解什麼動作鍛煉什麼身體部位，才能根據自己的需求，在自己的瑜伽練習中有所側重，有針對性地提升你的瑜伽水平。

1、鴿子式

主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩頸部。

2、幻椅式

對腿部有深度的鍛煉，注意在練習時，腳尖、膝蓋、並攏，大腿內側加緊。

3、坐姿單腿側拉伸

整個腿部、側腰有明顯拉伸感覺，亦可拉伸到胸部。

4、天鵝式

拉伸臀部和大腿內側，背部也有較強的拉伸感。

5、瑜伽蹲式

刺激臀部，拉伸背部，但要注意時間控制，防止起身頭暈。

6、戰士一式

屈膝腿的大腿前側和後側全部收緊，雙臂上舉，肩背、胸也有拉伸感。

7、烏鴉式變體

對胸、肩背的力量和耐力要求很大，對大臂的力量也有一定的要求，由於雙腳懸空，對下腹部的刺激也很大。

8、風吹樹式

側腰的深度拉伸，以及對胸、肩部肌肉的鍛煉。

9、坐角式

大腿前側擠壓的感覺、後側和小腿有拉伸的感覺；身體前傾拉伸背部和臀部，對胸部也有拉伸感覺。

10、坐姿扭轉式

身體扭轉，對腹部的刺激超強，亦拉伸背部、頸部。

11、半鴿子式

拉伸大腿外側和前側，打開胸腔，拉伸肩頸背部。

12、半月式

鍛煉平衡，加強下方腿部。

13、英雄坐牛面式

拉伸肩膀和大腿前側，柔韌性不夠的伽人可以臀部下墊一塊瑜伽磚。

14、女神式變體

打開髖部，鍛煉腿部力量。

15、魚王式

拉伸腿部和身體前側。

16、三角式

拉伸身體側面，鍛煉腿部肌肉，打開髖部。

17、蝗蟲式

能深層次地鍛煉背部肌肉。

18、簡易反台式

打開身體前側，鍛煉手臂臀部肌肉。

19、戰士二式

打開髖部，鍛煉臀部肌肉。

20、頭倒立

倒立是瑜伽體式之王，能鍛煉核心和平衡感，初學者盡量靠牆練習。

瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次認識，今天我的極限停留在這里，明天或許又會比今天再進步一點點，只要瑜伽不停，進步就不會停止，身體的認識也不會停止，所以說，瑜伽是永無止境的。

這20個解剖圖能很好地指導你的瑜伽練習，記得理論與現實相結合哦！

10、哪些瑜伽體式鍛煉臀肌

每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做次。

後抬腿提臀

step 1 ：將健身球置於腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿並攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放鬆;

step 2 ：右腿屈膝往後勾，腳尖綳直，呼氣保持;

step 3 ：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

step 4 ：呼氣，將左腿放下，同時也放鬆右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上;

step 2 ：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

step 3 ：呼氣，慢慢將臀部放下。

環瑜伽球向後伸展

step 1 ：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

step 2 ：呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球;

step 3 ：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

step 4 ：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。