腰方肌鍛煉與拉伸

1、肚子怎麼拉伸運動圖解

動作一、腹直肌拉伸　
1、作用：是保護腹腔臟器，維持腹內壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;並能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側屈和和旋轉。
2、練習次數:每組保持10秒，做3組。
3、注意事項：頭部必須盡可能的向上抬。
動作二、腰方肌拉伸　
1、作用：下降和固定第12肋，並使脊柱側屈，受腰神經前支支配。這條肌肉對於治療腰痛有很重要的意義。
2、練習次數：保持10-15秒，做3組。
3、注意事項：必須將注意力集中在腹部上面。

2、怎樣一個動作改變高低肩？

對於高低肩的運動康復，常見的方法就是拉伸比較高的一側的斜方肌。

站立位，右手背後固定不動，頭向左側傾同時左手放於頭右側輔助左側傾，然後頭向右上方旋轉，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。

(2)腰方肌鍛煉與拉伸擴展資料：

導致高低肩的原因

人體是一個相互聯系相互影響的整體，任何一個部位發生改變都會對相鄰的部位造成影響。如骨盆側傾時，偏高的一側肌肉和韌帶等軟組織因長時間處於縮短狀態會出現攣縮、粘連，相對偏低的一側軟組織因長時間受到牽拉而鬆弛，肌肉萎縮，肌張力下降。

最終結果是引起臨近關節的肌群力量不均衡，力線偏離正常位置，往上迫使椎體出現旋轉和側傾，引起脊柱側彎，形成高低肩，往下改變出現長短腿、足弓異常等問題。

3、過度運動後怎樣避免腿變粗

訓練後的拉伸對身體好處很多，一是可以緩解訓練後乳酸的堆積，減緩肌肉的酸痛感，二是可以拉伸肌肉形態，讓肌肉更具有線條感。

無論什麼樣的力量訓練，訓練後的拉伸都很有必要，特別是需要肌肉線條感的腿部，更是不可缺少拉伸訓練。

對腿部進行拉伸，避免肌肉硬化，保持肌肉的柔韌度，就不會變粗。

7個腿部拉伸動作，訓練之後拉伸一下，美化腿部形態

第一個腿部拉伸 腘繩肌。

第二個腿部拉伸 臀大肌

第三個拉伸腰方肌和腘繩肌

第四個拉伸 股四頭肌（拉伸的時候腿部並攏）

第五個拉伸比目魚肌（後腿膝關節略彎曲）

腓腸肌（後腿膝關節伸直）

第六個大腿內收肌群。

第七個腘繩肌

每個動作，做到位保持15秒 ，在保持的過程中不要憋氣。做兩次。

4、高低肩吊單杠管用嗎

不管用。

出現高低肩的情況，需要平時在坐、站著或者是工作過程中，調整肩膀兩邊姿勢，矯正平衡的狀態。還可以配合一些健身動作，比如引體向上、下犬式等，堅持長時間的做下去，就能夠慢慢的恢復過來。
如果是脊柱側彎引起的，一般根據脊柱側彎的角度和年齡來確定治療方案，如果患者年齡較輕以及脊柱側彎的角度較小的情況下，可以適當的佩戴支具，來調支具進行校正。如果患者骨骼發育已經成熟，脊柱側彎比較嚴重，建議需要通過手術的方法來進行矯正。

一、出現高低肩的原因
我們的肩膀附近有三塊特別重要的肌肉，分別是肩胛提肌、斜方肌和胸鎖乳突肌，如果有一側的肌肉長期處於緊張狀態，那麼這一側的肩膀就會上提，就會和另一側不變的肩膀形成高低肩。另外如果我們長時間坐姿不對，腰部的腰方肌就會有一側長期處於緊張狀態，就會讓這一側的肩膀下降，而另一側的腰方肌就會由於長期的拉伸變得沒有韌性和力量。所以我們想要糾正高低肩就要拉伸緊張的肌肉，鍛煉沒有力量的肌肉。

二、糾正高側肩膀的健身訓練
（一）放鬆高側肩膀緊張的肌肉
1、拉伸肩胛提肌的方法
坐在椅子上，把頭轉向左側45度，左手放在頭頂，輕輕下拉，直到右側的肩胛提肌感到拉伸，保持30s，左右交替進行，每次做4組。

2、拉伸上斜方肌
左手後抓腰部，固定在身後，右手向左45度拉伸頭部，直到感覺左側的斜方肌有拉伸感，保持5秒，左右交替進行，共做10組。

3、拉伸胸鎖乳突肌
雙手放在腰部，盡力向後拉伸頸部，然後分別向左後方和右後方轉動頭部，每處保持5秒。
（二）鍛煉高側肩膀的腰方肌，將脊柱拉直
我們以左側肩膀是高肩為例，准備一個墊子，側卧在墊子上，左側朝下，把左手放在胸前，用左側腹部發力，使身體抬起，這樣就能夠訓練左側拉長無力的腰方肌。

三、糾正低側肩膀的健身訓練
糾正低側肩膀主要動作是拉伸低側緊張的腰方肌。以左側是低肩為例，准備一個墊子，雙腳站立在墊子上，左腳向後移動一步，直到左膝跪在墊子上，左側小腿平放在墊子上，右腿呈半蹲狀態，大腿與小腿垂直，身體直立，把右手放在右側膝蓋上，向上伸出左手，緩緩向右側拉伸，直到感覺右側腰部肌肉有拉伸感，保持15s，共做3組。

四、日常生活中注意事項
我們在平時生活中總是喜歡背單肩包，並且很多人長時間用一側肩膀背包，久而久之就會讓那一側的肩膀的肌肉更發達，就會造成高低肩。所以，我們平時最好背雙肩包或是經常換一下肩膀背包。另外如果我們長期坐姿不正確，就會讓脊柱側彎，也會造成高低肩，所以我們平時要保持正確的坐姿。