腰大肌和豎脊肌什麼作用

1、肌的中部稱為什麼？

人體的肌肉按部位可分為軀干肌、上肢肌、下肢肌和頭頸肌。

●軀干肌

軀干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和會陰肌。

背肌分為淺、深兩層。背淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌等。

背深層肌分為背長肌和背短肌。背長肌包括豎脊肌和夾肌。背短肌包括橫突棘肌、棘間肌和橫突間肌(包括半棘肌、迴旋肌和多裂肌三部分)。

胸肌分為胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等。胸固有肌包括肋間外肌、肋間內肌和胸橫肌等。

腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌和腹後壁的腰方肌。

●上肢肌

上肢肌包括肩帶肌、上臂肌、前臂肌和手肌。

肩帶肌起自鎖骨和肩胛骨，止於肱骨。包括三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌和大圓肌。其中，岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌的肌腱共同構成一種叫做「肌腱袖」（又稱「肩袖」）的結構，有加固和保護肩關節的作用。

上臂肌包繞肱骨周圍，分前、後兩群。前群（屈肌群）包括肱二頭肌、喙肱肌、肱肌。後群（伸肌群）包括肱三頭肌和肘肌。

前臂肌分化程度較高，多為具有長腱的長肌，分為前後兩群，每群又分為淺深兩層。前群肌位於前臂前面及內側，後群肌位於前臂後面及外側。前群肌的淺層主要有肱橈肌、旋前圓肌、橈側腕屈肌、尺側腕屈肌等。後群肌的淺層主要有橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌等。

●下肢肌

下肢肌包括盆帶肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

盆帶肌分前後兩群。前群起自骨盆內面，後群起自骨盆外面。前群（內側群）有髂腰肌、梨狀肌。後群（外側群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大腿肌可分為前外側群、後群和內側群。前外側群有股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌。後群有股二頭肌、半腱肌、半膜肌。股二頭肌、半腱肌和半膜肌三塊肌合在一起稱為腘繩肌或股後肌群。內側群有恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

小腿肌分前群、後群和外側群。前群有脛骨前肌、趾長伸肌。後群有小腿三頭肌、趾長屈肌、跚長屈肌、脛骨後肌。外側群有腓骨長肌和腓骨短肌。

2、人在坐著的時候突然站立走路，腰部以下哪個地方的肌肉受到的力比較大？

主力肌肉是：
股四頭肌 臀大肌 腹直肌、股直肌。

協調用力的肌肉是：
豎脊肌、腹內外斜肌、股二頭肌（拮抗肌）等。

病因：
1、缺鈣、維生素D；
2、中風因子（需要化驗）；
3、肌肉萎縮徵兆。

建議：
針對以上分類科室及其它相關科室進行檢查；最好掛專家號，或者找找人會診一下。小毛病大問題的案例很多，進錯科室做完手術的也很多，就是這些小毛病最難確診，不像那些大病一看就知道怎麼回事，人畢竟不是機器，沒有哪個醫生也百分百一眼就看出來哪裡有問題，治了或者換了就能保證好的。

3、如何讓手，腿和手臂長得更大

你好！

男子健美運動處方

[運動目的]

(1)增強身體各部位肌肉力量，保持肌肉彈性和皮膚光澤，防止肌肉鬆弛和廢用性退化。

(2)通過肌肉力量訓練促進雄性激素分泌，增強機體內分泌功能及各器官系統協調共濟作用。

(3)突出肌肉線條美，體現男性的力與美，使體格強壯，身材健美。防止脂肪堆積，延緩老化。

(4)防治肩頸腰腿痛疾病的發生。

[運動強度與時間]

肌肉健美練習時動作速度不要過快，保持勻速。一般來說，中年適宜的健美練習負荷強度為中等強度，35-45歲中青年以本人最大強度的60%-80%的負荷，45歲以上的中壯年，以本人最大強度的50%-60%的負荷。所渭最大強度，在此是指練習中動作速度和肌肉用力程度，本人完成動作的最快速度或最大力量亦為最大強度。

應根據身體不同部位肌肉特點和動作特點重復的不同而進行重復練習。一般為每組練習6-12次，間歇3-6分鍾，重復6-12組。為了不斷提高鍛煉效果，可逐漸增加運動量。

身體各個部位的練習不必每天做，可每周練習3次，尤其是負重抗阻力量練習，要想達到增加肌力或增大肌肉體積的作用，一般隔日練習比每日練習的效果更好。若是為重點單獨練習身體某個部位，且無負重的情況，例如專門練習頸部的健美，亦可每天練習1次。當達到所需的身體健美目的後，要保持鍛煉效果至少每周練習1次。

[身體各部位練習方法]堅挺的頸部：

肌肉健美的頸都是人體健美的必要條件。頸部的強健可以表現出人的精神和體質，肌肉強健的頸部與豐滿發達的胸部相襯托，能充分顯示出男人的風采。結實、堅挺的脖頸是體現男性健康美的標志。無論一個男子的胸部多麼發達，如果他的脖頸的線條不明顯、柔軟無力的話，那就無法表現出力與美，也使人感到缺乏性感。尤其是人到中年，頸部肌肉易鬆弛，皮膚失去彈性，頸下脂肪堆積易形成雙下巴，使人有中年老化之感。這就更需要加強頸部的鍛煉。

頸部肌肉主要分為頸前肌和頸後肌。頸部健美練習主要是訓練這兩部分肌肉的力量和線條，使其挺拔、結實，線條分明。同時通過專門性頸部練習還能防治頸椎病。

頸部健美練習方法有：

（1）仰卧頸屈伸。

預備：仰卧在長凳上，頭頸置於凳端外，頸部肌肉放鬆，後仰下垂。

動作：頸前屈肌用力，頭向前上方運動至下頸觸胸，稍停，再緩慢還原。每組重復6-10次。

在動作過程中，抬頭時，背部要緊貼凳面；還原時，頭部必須緩慢下降，不要突然松頸；還可置重物於前額，以兩手扶住重物練習。此練習可發展頸前屈肌(主要是胸鎖乳突肌)，對增強頸部關節的靈活性也有一定作用。

（2）俯卧頸屈伸預備：俯卧在長凳上，頭部置於凳端外，頸部肌肉放鬆下垂，兩手交叉扶於頭後。

動作：頸後伸肌用力，盡量將頭部抬起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，抬頭時，胸部不要離開凳面，動作稍慢；可將重物置於頭後，以兩手扶住重物練習。此練習可發展勁後稍慢；可將重物置於頭後，以兩手扶住重物練習。此練習可發展頸後伸肌（主要是夾機），對增強頸部關節的靈活性也有作用。

發達的胸部：

人們都把男子挺拔寬厚、線條明朗、結實豐滿的胸部看成健美的重要標志之一。胸部最寬大的肌肉是胸大肌，覆蓋著胸廓前的大部分，其深層有胸小肌。發達的胸大肌不僅有助於肋上提、擴大胸腔，增強呼吸功能，而且能構成挺拔的體態，給人以體格強壯、雄渾有力之感。

胸部健美的訓練方法有：

（1）仰卧推舉。

預備：仰卧在隔架或長凳上，兩手以中等握距握杠鈴，伸直兩臂動作：緩慢屈臂使橫杠降到乳頭附近，隨即兩臂用力伸直。每組重復6-12次。

在動作過程中，要使頭、背、臀部緊貼凳面。此練習主要發展胸大肌，對發展肩部的三角肌和上臂的肱三頭肌也有較好的效果。

（2）雙杠臂屈伸。

預備：兩臂伸直支撐在雙杠上。

動作：緩慢充分屈臂，再用力伸直兩臂。每組重號8-15次。

在動作過程中，應始終挺胸收腹，不要借身體擺動的慣性做屈伸動作。此練習對發展胸大肌、三角肌和肱三頭肌有顯著作用。

（3）仰卧"飛鳥"。

預備：仰卧在長凳上，兩手心相對握啞鈴或杠鈴片，兩臂伸直。

動作：兩臂分別向兩側緩慢分開，再充分下降，稍停，還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，速度要平穩，上臂和前臂間必須保持一定的屈度(夾角在120度左右)，否則會影響鍛煉效果。此練習可有效地發展胸大肌，對矯正"駝背"也有顯著效果。

（4）俯卧撐。

預備：伸直兩臂支撐於地面，兩腿伸直並攏，以足趾著地。

動作：屈臂至背部低於肘關節，隨即伸直兩臂還原。每次重復10-15次。為了提高訓練效果，可墊高足部或背上負重練習。

在動作過程中，全身始終伸直，既不能使腰部放鬆下沉呈"凹"形，也不能使臀部拱起呈"凸"形。此練習可發展胸大肌，對發展三角肌和肪三頭肌也有較好的效果。

寬厚的肩部：

肩部對男子健美具有重要的意義。三角肌是肩部的重要肌肉，可分為三部分：位於肩部前面的為三角肌前束，位於肩外側的為三角肌中束，而肩後面的為三角肌後束。肩部健美的訓練方法有：

(1)站立上舉。

預備：兩腳自然開立，兩手向前持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直下垂。

動作：直臂持鈴經前上舉至頭部上方，稍停，再直臂緩慢還原。每組重復8-12次。在動作過程中，身體要始終保持直立，兩臂要完全伸直，不得藉助上體擺動的慣性完成練習。此練習可發展三角肌前束，還可訓練肩關節的柔韌性。

(2)站立側平舉。

預備：兩腳自然開立，兩手持握杠鈴片或啞鈴，拳眼向前，兩臂伸直下垂於體側。

動作：直臂持鈴向兩側舉起與肩平，稍停，再直臂緩慢還原。

每組重復8-12次。在動作過程中，要挺胸收腹，保持直立，兩臂伸直。此練習可有效地發展三角肌中束。

(3)俯立側平舉。

預備：兩腳自然開立，兩腿伸直，上體前屈90度，兩手持握啞鈴或杠鈴片，拳眼向前，兩臂下垂於腿前，前屈的上體應挺胸塌腰。

動作：直臂持鈴向兩側舉起平肩，稍停，再直臂緩慢還原。

每組重復8-12次。在動作過程中，要盡量挺胸，兩腿伸直，不得藉助上體抬起或擺動的慣性來做。此練習可發展三角肌後束，對發展背部斜方肌亦有較好的作用。

(4)站立提肘。

預備：兩腳自然開立，兩手背向前以較窄的握距握杠鈴或啞鈴，兩臂下垂。

動作：將杠鈴貼身屈臂上提至橫杠與胸鎖關節齊平，稍停，還原。

每組重復8-10次。在動作過程中，要始終挺胸收腹，提肘上拉肘，兩肘尖貼於身側。兩手的握距可根據需要採用窄、中、寬3種。此練習可發展三角肌，對發展斜方肌、骯二頭肌和前臂肌亦有較好的效果。

(5)頸後推舉。

預備：兩腳自然開立，將杠鈴置於後肩，兩手握距比肩稍寬。

動作：上推杠鈴至臂直，稍停，將杠鈴緩慢還原。每組重復6~12次。

在動作過程中，始終挺胸"別腰"，不得藉助蹬腿的力量上推。此練習可有效地發展三角肌，對發展膚三頭肌和背部肌肉亦有較好的作用，為了提高鍛煉效果，可兩手變換中、寬握距，也可將杠鈴置於胸前來做。

(6)站立推啞鈴。

預備：兩腳自然開立，將啞鈴提起置於兩肩外側。

動作：上推啞鈴至臂直，稍停，再緩慢降下還原。每組重復10-15次。

在動作過程中，兩臂上推要伸直。此練習可發展三角肌和肪三頭肌。

隆起的上臂：

男子上臂肌群的發達程度是衡量力量大小的標志之一。上臂主要肌肉有肢二頭肌、肪肌和肪三頭肌。肪二頭肌位於上臂前面，其深層是骯肌，骯三頭肌位於上臂後面。這些肌肉的豐滿隆起，能給人以健美感。要訓練隆起有力的上臂可用以下方法：

(1)站立彎舉。

預備：兩腳自然開立與肩同寬。兩手心向前以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直下垂於腿前。

動作：兩臂向前上方屈肘將杠鈴彎至胸前，稍停，再緩慢還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，上臂要貼近體側，以肘關節為軸屈伸；還原時，肘關節須伸直。此練習可有效地發展肢二頭肌和肢肌，對發展前臂肌群也有較好作用。

(2坐彎舉。

預備：手向前持握啞鈴或杠鈴片下垂於腿前，另一手扶住同側膝蓋。

動作：持鈴手臂向前上方屈肘，將啞鈴彎至胸前，稍停，再緩慢還原。每組重復8~12次。兩臂交換練習。動作要領及作用同前。

(3)站立臂屈伸。

預備：兩腳自然開立，兩手心向前或向後以"最窄握距"持握杠鈴，舉鈴至頭上方，兩臂伸直。

動作：屈肘便杠鈴緩慢降至肩後，兩臂全屈。再循原路上舉至臂直。每組重復6。12次。

在動作過程中，挺胸"別腰"，兩肘內夾，肘尖向上，兩上臂必須貼近耳側，不得藉助身體擺動的慣性來做。此練習可有效地發展骯三興肌。

(4)仰卧臂屈伸。

預備：仰卧長凳上，兩手心向後以"最窄握距"持握杠鈴，兩臂伸直與地面垂直。

動作：屈肘使杠鈴緩慢降至頭頂處，稍停，再上舉至臂直。每組重復6-12次。

在動作過程中，屈肘時兩肘尖始終向上並內夾，伸肘時上臂不得前後移動。此練習可發展骯三頭肌。

(5)站立直臂後舉。

預備：兩腳自然開立，兩手心向前或向後以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩臂垂直於腿後。

動作：向後上方直臂充分抬起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，身體始終直立，不得藉助向前屈體的慣性來做。此練習可發展骯三頭肌。還對發展三角肌後束有一定效果。

有力的前臂：

在前臂的前後分別有前群肌和後群肌。兩肌群又分為淺、中、深三層或淺、深兩層，其中多為具有長健的長肌。前臂肌隆起，才使手臂給人以勻稱渾圓豐滿之感。前臂健美的訓練方法有：

(1)腕屈伸。

預備：可正坐凳上，兩手心向上以"窄握距"持握杠鈴或啞鈴，兩前臂分別置於兩大腿上，手背貼在膝前，手腕放鬆。

動作：兩腕充分上屈，稍停，再松腕還原。每組重復10-15次。

在動作過程中，前臂緊靠大腿，不得移動，手腕充分屈伸。此練習可有效地發展前群肌。如果要發展後群肌，只要手心向下持握杠鈴練習即可。

(2)卷繩運動。

預備：全身直立，兩手心向上握住卷繩棍的兩端，兩臂前舉與肩平，使垂吊的重物離開地面。

動作：兩手交替內扣把重物捲起，直至重物接近棍棒，兩手再交替外翻至重物落下。在動作過程中，將重物卷上和放下才算完成一組，不要卷上後即停止練習。此練習可有效地發展前臂肌群。

挺拔的背部：

在人體的背部，面積最大、最有力量的肌肉是背闊肌和斜方肌，它們是構成胸腔和腹腔壁很重要的部分。發達而寬厚的背部不僅可以擴大胸圍，增強呼吸系統的功能，而且能使整個上體形成男性人體美的V字體型，給人以挺胸直腰、體態端工的健美感。背部健美的訓練可採用如下方法：

(1)引體向上。

預備：正握單杠，兩腳離地，兩臂伸直，使身體成懸垂。

動作：屈臂使下頌或肩部觸及單杠，稍停，身體下降還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，不得藉助身體擺動的慣性來做。為了更有效地發展背闊肌，常採用較寬的握距，而頸後上拉比胸前上拉的效果更為顯著。此練習對發展肱二頭肌和肱肌亦有較好的效果。

(2)仰卧直臂上拉。

預備：仰卧在長凳上，兩手持握杠鈴或啞鈴，兩臂伸直置於兩腿上。

動作：直臂向上舉鈴，經體前和頭上方下降至手臂與身體平行，稍停，還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，頭、背和臀部緊貼凳面，兩臂始終伸直。此練習對發展背闊肌、肩郡三角肌前束、胸大肌等效果較好。

(3)俯身劃船。

預備：兩腳自然開立與肩同寬，兩腿伸直或稍屈膝，上體前屈與地面幾乎平行，臀部稍後移使身體重心垂線移到足支撐面內，兩手向前握杠鈴，兩臂放鬆下垂於腿前。

動作：屈臂用力，使杠鈴沿腿前上拉至胸腹處，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。在動作過程中，前屈的上體挺胸別腰，不得藉助上體抬起擺動的慣性來做。為了更好地發展背闊肌，常採用"寬握距"或"窄握距"。此練習對發展肩帶肌肉和肱二頭肌、肱肌等效果較好。

(4)俯身單臂提拉。

預備：兩腳自然前後分立，兩膝稍屈，上體前傾幾乎與地面平行，一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴，手臂放鬆下垂，另一手扶在同側膝蓋上或旁連接固定物上。

動作：持鈴屈臂用力，將啞鈴沿腿前上拉至下腹側面，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。兩臂輪流練習。

在動作過程中，要充分用力，但不得藉助蹬腿的力量。此練習可有效地發展背闊肌，尤其對兩側發展不勻你的背闊肌效果顯著，對發展肱二頭肌及前臂肌群等也有一定作用。

(5)拉橡皮條。

預備：站立或正坐凳上，兩手心向上或相對緊握橡皮條，調節好橡皮條的彈性後，兩臂伸直。

動作：身體固定不動，屈臂後拉至兩手接近胸腹處，稍停，再放鬆還原。每組重復8-15次。

在動作過程中，上體挺胸別腰，後拉時，上臂靠近體側。此練習可發展背闊肌，還可發展三角肌後束和肱二頭肌的力量。

強健的腰腹部：

人體的腹部主要有前面的腹直肌和前外側面的腹外斜肌、腹內斜肌，而腰部主要是脊柱兩側的豎脊肌，它由棘肌、最長肌、髂腰肌三部分組成，是一塊強有力的伸脊柱肌肉。腰腹部的肥大，不僅使人行動遲緩，給人以笨拙之感，而且會直接影響消化、泌尿等系統的機能，因此，加強腰腹部肌肉的訓練，對人體的健美和改善消化系統、泌尿系統的功能都很重要。強健腰腹部的訓練有如下方法：

(1)仰卧起坐。

預備：仰卧長凳或墊上，兩腿伸直並攏平放於凳面，兩手的位置可根據腹直肌力量的強弱，採用交叉抱在頸後的位置或兩臂後伸與身體成直線狀。

動作：前屈上體，兩手指盡量觸及腳趾，稍停還原。每組重復15-20次。

在動作過程中，上體前屈要快而充分，向後還原的速度要緩漫。此練習可有效地發展腹直肌和解腰肌。為了增大難度，常在斜板上(頭置於斜板下端，兩腳固定於上端)進行練習，此練習也可以負重的方式完成。

(2)仰卧直腿上舉。

預備：仰卧長凳或墊上，兩腿伸直並攏平放，兩手緊貼身體兩側。

動作：直腿上舉至與身體成90度角，稍停，再緩慢還原。每組重復15-20次。

在動作過程中，兩腿伸直，舉快放慢。此練習可發展腹直肌和髂腰肌。為了增大難度，也可採用斜板練習(頭置於斜板上端)。

(3)負重體側屈。

預備：兩腳自然開立與肩同寬，一手拳眼向前持握啞鈴或壺鈴，手臂放鬆下垂於體側，另一手叉腰。

動作：上體向持鈴一側盡量屈體，稍停，再向叉腰一側屈體。每組重復15-20次。兩臂輪流練習。

在動作過程中，兩腿伸直，上體不得前傾。此練習可發展體側脊柱屈肌和伸肌。

(4)負重轉體。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手握緊杠鈴兩端的鈴片，全身直立，兩腳自然開立與肩同寬。

動作：向右側用力充分轉體，稍停，再向左側充分轉體。重復10-15次。

在動作過程中，兩腿伸直，兩腳不動，動作緩慢平穩。此練習可有效地發展腹外斜肌和腹內斜肌。

(5)俯卧"背弓"預備：俯卧長凳或墊上，兩臂後伸，兩腿伸直並攏。

動作：頭頸、軀干與下肢同時上舉成反弓形，稍停，放鬆還原。每組重復8-15次。

在動作過程中，要協調配合，使身體充分成反弓形。此練習可發展豎脊肌的伸展性。

(6)負重弓身。

預備：杠鈴置於頸後肩上，兩手握緊橫杠，全身直立，兩腳自然開立比肩稍窄。

動作：體緩慢前屈至與地面幾乎平行，同時臀部略後移，稍停，還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，始終挺胸別腰，兩腿伸直或稍屈，動作要緩慢。此練習可有效地發展豎脊肌。

(7)俯卧"山羊"屈伸。

預備：俯卧在"山羊"或"鞍馬"上，兩腿伸直，兩腳固定在肋木橫杠上或讓他人用兩臂把小腿夾在腋窩下固定，兩手交叉抱在興後。

動作：上體向後上方充分伸展。稍停，還原。每組重復6-12次。為了更有效地發展豎脊肌，可兩手扶杠鈴片置於頭後來做。此練習對發展頸後伸肌有一定效果。

(8)杠鈴硬拉。

預備：兩腳自然開立比肩窄，上體前屈，兩腿屈曲約成90度，兩臂垂直，兩手以"窄握距"持握杠鈴。

動作：在藉助於兩腿伸膝力量的同時，利用豎脊肌的收縮力，將杠鈴貼身提至全身直立的後伸展狀態，稍停，循原路緩慢還原。每組重復5-8次。

在動作過程中，始終挺胸別腰，兩臂自然伸直。此練習可有效地發展豎脊肌，對發展腿部的股四頭肌和腘繩肌等亦有較好的效果。

穩健有力的大腿：

誰都希望自己有雙健美的腿，走起路來輕快、穩健入有力。大腿前面主要是強有力的股四頭肌，大腿後面的腘繩肌。這些肌肉的發達與否，影響著上、下肢肌肉以及軀干肌肉的協調發展。健美的腿中可使人體型勻稱、挺拔，步伐矯健、瀟灑，使人煥發青春活力。因此，年使男子身體是否老化，步態是否健美，在很大程度上取決於有沒有發達的肌肉、健美的大腿。大腿健美的訓練主要是訓練股四頭肌的囂力量，其方法有：

(1)負重深蹲。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手緊握橫杠，兩腳自然開立比肩寬。

動作：屈膝下蹲，充分屈曲(即大腿貼著小腿)，再伸膝還原。每組重復6-12次。

在動作過程中，要挺胸別腰，膝蓋對准腳尖，不得夾腿。此練習可有效地發展股四頭肌和朋繩肌，對發展臀大肌和軀干伸肌亦有較好的效果。

(2)負重小腿屈伸。

預備：正坐凳上，將啞鈴或其它重物緊系腳上，小腿放鬆下垂(不著地)兩手按扶凳的兩側。

動作：小腿用力上舉至膝關節完全伸直，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次(此動作可雙腿做，也可單腿做)。

在動作過程中，小腿要充分用力上舉。此練習可發展股四頭肌。

(3)靜力半蹲。

預備：兩腳自然開立比肩寬，兩手叉腰。

動作：屈膝至半蹲姿勢（即大小腿夾角為90-120度）上體可稍前傾，即做靜力性工作的姿勢。

在動作過程中，初學者一般可堅持半分鍾至1分鍾，隨著腿部力量的增強可逐漸延長時間。此練習適宜於在沒有健身器械的情況下，利用自身體重來發展股四頭肌。

(4)俯卧小腿屈伸。

預備：俯卧，小腿伸直，兩手按扶凳子兩端。

動作：小腿充分上屈，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。

在屈小腿時，足跟要盡量靠近臀部。此練習可有效地發展腘繩肌。

(5)站立單腿屈伸預備：全身直立，將啞鈴或其它重物緊系在一腳的躁關節處，腿伸直下垂，另一腿直立支撐體重。

動作：縛有啞鈴或掛有啞鈴的小腿充分提起，稍停，再緩慢還原。每組重復10-15次。

動作過程中，另一腳可墊高，小腿須還原伸直後方可再做。此練習可發展腘繩肌。

健美的小腿：

小腿肌分前群肌、外側群肌和後群肌。其中位於小腿後面的小腿三頭肌，是維護人體直立和走、跑、跳的一塊主要肌肉。健美的小腿與大腿相配，能給人以勻稱堅定的美感。小腿健美的訓練方法有：

(1)負重提踵。

預備：將杠鈴置於頸後肩上，兩手緊握橫杠，全身直立，兩腳平行窄站距(腳掌下可墊上高度適宜的木板)。

動作：兩腳跟用力充分踞起，稍停，再緩慢還原。每組重復8-12次。

在動作過程中，膝關節要始終仲直，腳跟用力踞起時有關肌肉要盡力收縮。此練習可有效地發展小腿三頭肌，對發展躁關節的靈活性也有較好的作用。

(2)靜力提踵。

做兩腳跟盡量充分提起並保持靜力性工作姿勢，與此同時用力夾緊臀部和收緊腿部的肌肉，持續數秒鍾後再放鬆還原。每組重復5-8次。此動作可單腿做。

此練習適於在沒有健身器械的情況下，利用體重來發展小腿三頭肌。

祝你成功！

4、腰大肌.·腰小肌·背腰最長肌的臨床意義

腰大肌、起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。腰小肌起於胸椎12及腰1椎體側面作用分別是前屈、外旋髖關節，緊張髂筋膜。你說的背腰最長肌不知道是不是豎脊肌主要作用保持人體直立。希望能幫到你。

5、腰大肌和腰小肌是兩側都有嗎？

應該是對稱的。
腰大肌、起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。腰小肌起於胸椎12及腰1椎體側面作用分別是前屈、外旋髖關節，緊張髂筋膜。

6、腰肌的位置示意圖

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意圖如下圖所示：

(6)腰大肌和豎脊肌什麼作用擴展資料：

腰肌勞損的臨床表現：

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

7、腰大肌和豎脊肌受侵是什麼意思？

到大街和豎脊肌瘦氫是什麼意思？就是說這兩處的肌肉受到了傷害