側腰肌的柔韌性測試

1、如何鍛煉側腰肌？

由於腰部是支撐著我們身體的一大部位，因此，生活中一些活動都會用到腰部。但如果腰部不夠有力的話，就很容易導致腰部受損。所以，為了提高生活質量，要經常鍛煉側腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關鍵點，但有的時候我們總是會難以達到理想中完美效果。尤其是對於經常做在辦公室裡面的白領和藍領，腰部難免會堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時間會選擇運動來緩解「水桶腰」的現象。但無奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側腰肌的訓練是不可以漏的。

1、單側仰卧起坐想要增強的側腰肌，那麼肯定是離不開腹部的運動項目的。把小肚腩的練出腹肌來，那麼腰肌自然也會變得強大。建議你可以選擇一些中強度的腹部鍛煉法，如單側仰卧起坐，通過卷腹的同時，可以順便把側腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強腰部的肌肉，活動腰關節，提高腰部的對外的抵抗力。

2、側彎曲鍛煉法

平常工作日沒有時間的話，周末可以叫上幾個朋友或者是閨蜜進行側身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，後腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個動作微微傾斜，保持一個傾斜的狀態。這個運動法可以有效的鍛煉側腰肌，每天重復20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運動法。

3、按摩腰肌

有空的時候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發熱，通紅。那就說明肌肉已經在燃燒了。經常進行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

2、側腰肌如何鍛煉？

體育鍛煉。

由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。

腰腹訓練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。

1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。

2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；

體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；

練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；

一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。

倒走法

有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。

倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

傳統健身術

中國傳統健身術十分強調「以腰為軸」，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應當注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對鬆弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而容易發生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕柔和緩。在開始鍛煉前，適當作必要的准備活動。

簡易體療方法

如果覺得傳統健身術動作復雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然後腰部充分前屈、後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

腰部迴旋運動

姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各 8次。

拱橋式

仰卧位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭後部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的增強，可不再用雙肘支撐，僅以雙足和頭後部三處為支點進行練習。反復20～40次。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

3、怎樣練習腰部的柔韌性？

一、分析
應該是酸緊的感覺吧，不應該是疼痛，你需素敘述的這種年紀如果沒腰部受傷，一般不至於疼痛的。腰部柔韌性需要通過平常運動的積累，以及平時生活習慣坐姿，走姿等重視程度也有一定的關系。呃看了下你資料~~87年的？？ 雖然年齡不確定，不能給你年齡方面的一些建議，但是保持生活學習中的勞逸結合可以讓身體更健康，這點是適用於各個年齡層的。
二、建議
1、不論是現在的學習生活環境，過於依賴電腦，手機，網路，交通坐車等等，久坐少動成了學習生活中習以為常的現象。因此保持一個習慣，久坐1小時左右就要自覺的離座做一些簡單的腰部，肩部，手腕，大腿等缺乏運動部位的放鬆操，只要自己舒服就可以，不一定是網上看的放鬆操，也不必擔心在什麼環境下，別人會笑話，身體是自己的，健康是學習工作生活的本錢。有意識的養成這些習慣，一生受益。
2、利用一切可運動的時機運動鍛煉，即使不喜歡運動的人在快節奏的學習生活工作過程中也必須穿插些簡單的放鬆操，走路上樓梯的時候也可帶著運動的心情去進行，不必怕勞累，厭倦天氣燥熱等等，平靜的享受運動。當然有騎車的習慣是最好咯，但最好挺直腰板騎車，不要弓腰含胸，一副累相。
3、針對你所說的是腰部，建議可以進行些帶有彈跳的運動（跳繩，羽毛球，籃球），並在運動前注意做好准備熱身（也可以學著自我按摩放鬆緊張的肌肉），以免韌性差帶來受傷，但一般不是劇烈運動不那麼容易傷啦，注意就好。循序漸進的鍛煉，慢慢讀懂自己身體的變化趨勢，發現自己弱點同時，也要發現自己優勢，用優勢帶動自己的弱點改進。比如爆發力比較好，但動作較為僵硬，那拓展了解自己肢體的舒張極限，慢慢的加強自己的動作幅度，微酸的程度就好，不要急於求成，同樣也不要怕酸痛，那是一種成長的體驗，理解多了，就坦然了。再者更針對的訓練，覺得在家中的仰卧起坐也是不錯的鍛煉腰力，腰部柔韌的好方法，運動過程中做好呼吸吐納的控制，不要勉強，在堅持的基礎上也不要竭力，怕自己自製力不好，就讓好朋友，或家長幫忙監督鍛煉咯。。。同樣注意好熱身和自己的運動保護很重要，有運動改善身體缺陷的興趣，就要堅持，當做一項人生目標來實現，切莫半途而廢。

說得多了慢慢看，其實很簡單，放鬆自己，了解自己，鍛煉自己，堅持而已，大體方法告訴你了，具體的實施過程，在自己實踐過程中改進改善，做適合自己的運動，在運動中增長智慧。希望有幫助~~加油！

4、身體的柔韌測試方發有哪3種?

三種方法測試身體柔韌性：

〔1〕肩部柔韌性）

測試方法：雙手握體操棍前舉向後轉肩至後舉。

〔2〕劈叉

測試方法：雙腿充分伸直成劈腿位置，上體保持正直。

〔3〕橋

測試方法：雙手、雙腳接觸地面，膝關節身直，肩關節充分展開。

依據考生腰腿的軟開度，動作的協調性，彈跳能力和規范性進行評分

5、怎麼練習腰部的柔韌性

1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

6、測定身體柔韌性的方法有哪些？

肩

不僅是肩關節的可動區域，腕、胸的肌肉等柔韌性也可測定。

方法：站直，左右手分別向背中央靠攏，在肩胛骨中央兩手指會合。分別測出左右手指重合情況，得出分數。

評分：兩次分數加起來除2的分數是最後得分。

提示：重合越多越好。

腰、背

方法：一隻腳底貼緊牆壁，坐在地板上。另側腿膝彎曲向外側倒下，直至貼緊地面，腳底靠緊伸直的大腿內側。在這一姿勢下，上半身向前彎曲測定腳尖與手指間的距離。

評分：與圖1相同。

提示：身體與腿之間的角度越小越好。

大腿前側

方法：兩人一組，趴在地板上。盡可能地將自己的膝關節向上彎曲，不能再彎時請同伴幫助往下壓，直到有疼痛或不適感覺時為止。

評分：腳後跟與臀部距離用手指寬來測定。如果距離為4個手指寬叫4橫指。目標為0橫指。

提示：0為最佳。

大腿內側

方法：兩人一組，兩腿伸直仰卧。然後由同伴按住一條腿的膝蓋，使之不會在中途彎曲，接著慢慢提起另一隻腳的後跟，直到有綳緊感。

評分：測定抬起的腿與地面間的夾角，如果在90°以下，就有可能在運動時出現大腿後部肌肉的損傷，應盡量鍛煉其柔韌性。

提示：角度越小越好。

小腿

方法：呈直線跑的姿勢，將體重慢慢放在前腳上，腳後跟不離地面，身體向前傾斜。

評分：測定後面伸直的腳和腳後跟與垂直假設線之間的角度，兩次分數加起來除2的分數是最後得分。

提示：形成的角度越大越好。

把上述測定結果記入圖6中，用線連接各點數，這樣就能測出身體柔韌性的平衡程度。如果各點連線形成小五角邊形，說明你的柔韌性差，需要加強鍛煉。具有高度柔韌性的人就會形成大五角邊形。例：身體各部位柔韌性得分：肩20分，小腿10分，大腿前側20分，大腿內側10分，腰背15分，各點連線即形成中間小五邊形。

健康顧問提示：

□ 測試前一定要進行熱身活動，身體感到微微出汗為宜。

□ 測試時，要在有意識的控制下，慢慢地拉長肌肉。

□ 動作要放鬆，使身體充分伸展。

7、柔韌性測試方法圖解

柔韌性的測試是根據，如果說你有什麼不明白的地方可以看電視看手機自己查找這樣才能夠把自己不明白的地方能夠。