下蹲髂腰肌緊

1、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

2、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

3、髂腰肌緊張綜合征的病因?

原因有以下，你自己對照(1)積累性損傷：腰部肌肉韌帶在日常生活和勞動中，可經常受到牽引，受力大而頻繁的組織，會出現小的纖維斷裂、出血和滲出。斷裂組織修復和出血、滲出被吸收後，可遺留瘢痕和組織粘連。這些組織易牽拉、壓迫內在神經纖維產生腰痛。這種腰痛休息後減輕，勞累後加重，甚至不能較長時間堅持某種姿勢。
(2)遷延的急性腰扭傷：急性腰扭傷在急性期治療不徹底，損傷的肌肉、筋膜、韌帶修復不良，產生較多瘢痕和粘連，致使腰部功能減低且易出現疼痛。
(3)腰肌筋膜無菌性炎症：長期彎腰或坐位工作，使腰背肌長期處於牽拉狀態，出現痙攣、缺血、水腫、粘連等，有人稱之為無菌性炎症。
(4)其他：先天性脊柱畸形，下肢功能或結構缺陷，可導致腰背組織勞損。體弱、內臟病變也會使腰背部應激能力降低。妊娠後期腰部負重增加也容易產生勞損。

4、堅持哪些減脂瘦腹的動作能快速甩掉腰部贅肉？

每每看到維密天使在T台上自信的走秀，心中就無線羨慕維密那婀娜多姿的身材，再看看自己身上的贅肉，不盡連連嘆息，總覺得自己與維密天使的距離越來越遠，感覺自己無論怎麼努力也不會有維密天使魔鬼般的身材，不必煩惱，今天為大家介紹一款運動減脂瘦腹的動作，訓練大概兩周，同時配合營養飲食，兩個星期就會讓你的腰腹部曲線完美無缺。

動作一：仰卧舉腿

身體平躺在瑜伽墊上，身體保持平直，腿部慢慢抬起，當抬到腿部垂直於地面時，兩條腿分開，將兩腿分開至最大程度，停留一兩秒，慢慢收回雙腿，慢慢回落原位，整個動作保持腰部緊貼地面，收緊用力，雙手緊貼地面，手臂用力貼實地面，腿部回落時不要完全放下，與地面就有一定的間隔。保持平穩速度，動作做10-15個，調整呼吸。

動作二：仰卧登山

首先身體平躺在瑜伽墊上，雙手臂彎曲成9度，雙手貼實地面，上身保持挺直狀態，雙腿做彎曲伸直的登山狀態，雙腿交替進行，上腿發力，動作不要太快

保持平穩速度，動作做10-15個，調整呼吸。

動作三：半卷腹轉體

身體坐在瑜伽墊上，雙腿微微分開，雙手緊握在一起，身體向左做前後屈伸，然後換另一側，做前後屈伸的動作，做10-15個，這個動作有利於腹部的收縮，用側腹的力量帶動轉體，

動作四：仰卧摸腿

身體保持平直，腿部慢慢向上抬起，與地面保持垂直，上身貼實地面，雙手平直去觸碰腳尖，此時腿部不可彎曲，不能晃動，腹部收緊帶動身體，使手臂持續摸高。調整呼吸，做10-15個動作。

動作五：側向動態支撐

身體側卧在瑜伽墊上，一隻手臂支撐地面，將身體支撐起來，雙腿並攏，另一隻手臂放在胯部位置，向內部收緊彎曲，用側腹的力量帶動身體，不要忘記反向哦！保持呼吸平穩，動作做到10-15個。

動作六：俯卧登山

身體俯卧在瑜伽墊上，姿勢保持平板支撐的狀態，雙手臂支撐於地面，雙腿同時做出登山的狀態，此時要保持背部挺直，腹部發力而不是腿部發力，記得用對地方。調整呼吸，動作做10-15個。

這6個動作會通過不同部位的發力去鍛煉背部，手臂，腿部自己以及腰部的肌肉，有助於減掉腹部多餘的贅肉，對於需要減脂的小夥伴無疑是最好的訓練動作，這一套動作簡單易學，無需其他的運動器械，尤其是對於工作繁忙以沒有時間為理由的上班族更是有利的訓練方法。

結合推薦的動作加上自己合理的飲食安排，一定要注意千萬不可再按照以往的飲食習慣去吃，更不要偷偷的吃宵夜，不然你的訓練都是白費的，以上運動減脂瘦腰的動作可以讓你從運動新手到馬甲線的修煉成功是完全沒有問題的，與維密一般的小蠻腰，不再是夢想。

5、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

6、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」

7、腰部肌肉僵硬是怎麼回事

腰部肌肉僵硬，是腰部氣血運行過慢，導致腰部肌肉缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，緊綳，勞損酸痛。

它是如何導致的呢？

或是自身長期縱欲損耗腎氣，或是自身腰部受寒，或是自身長期久蹲久坐，壓迫腰肌及腰間盤，導致腰部氣血運行不通暢，久而久之，腰部缺少氣血滋養，就會逐漸變得僵硬，甚至出現腰肌勞損，腰間盤膨出或者突出。

要恢復它，需要強健體質，養足氣血，增強身體能量和陽氣，加快周身及腰部氣血運行，暢通腰部淤堵之處，通過體內發熱出汗，可以將腰部淤堵垃圾及寒濕隨著汗液排出體外，久之，腰部氣血運行通暢，充足的氣血得以滋養腰肌及腰間盤，變得柔韌，強健，有力。

如何做呢？可以百度搜看此文《腰部損傷5種情況,腎氣足則腰腑實!》，文中講述了一個傳統鍛煉的恢復方法，希望幫助到你。

8、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

9、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正