旁腰肌的動作

1、鍛煉腰部肌肉最好的動作是什麼？

可以進行側卧起做。就是身體側躺在地上，然後靠腰部肌肉的力量帶動身體像上抬起。這個如果不太能做，可以考慮做側方位支撐。同樣是側躺，但是用同側的手臂撐起身體，保持腰腹肌肉緊張。持續90秒。如果還需要更詳細的說明，可以私信哈~

2、腰肌勞損健身適宜做哪些動作訓練

推薦給你一個簡單方法：每天睡前俯卧床上，兩臂前伸，然後手和腳同時帶動手臂和腿向上翹起到極限位置，保持，然後放下。按你的體力重復若干次。如果你每天堅持，一個月後你會明顯感覺收效。腰酸的現象會有所改觀。長期堅持效果更好。

3、如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。

訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。

動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。

目標肌肉：豎脊肌。

訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大

4、針對腰部的拉伸動作有哪些？我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作，謝謝！

在床上時，左手抓住床的一角，右肩在下，右腿直放，左腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。右手抓床一角，左肩在下，左腿直放，右腿後旋踢扭，腰部明顯響聲，動作收回。

5、緩解腰肌勞損動作有哪些？

可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。

平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。可以進行瑜伽，平板撐，臀橋等運動，這些簡單的動作能夠減小腰部肌肉的壓力，對恢復有好處。

如果正處於發作時期，患處疼痛、無力的情況下，不能運動，要卧床休息，讓腰部處於放鬆狀態。平時也不要提重物，不長時間坐著或保持一個姿勢，日常運動幅度不能過大。

6、做什麼動作可以恢復腰肌勞損

7、什麼動作（姿勢），多做，可以強壯腰部肌肉（腰肌）？

都是相對的，什麼運動都要適度，倒走，游泳比較好。但是生活習慣更重要，正確用腰，避免腰部過度勞累，養成良好的生活習慣。

8、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(8)旁腰肌的動作擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌