腰肌的支撐點

1、怎麼練習腰部的力量？

2、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

3、專克腰肌勞損的小燕飛、五點支撐，為啥會練出頸椎病？腰更痛？

腰肌勞損是肌肉和韌帶的損傷，通過科學的鍛煉，肌肉和韌帶的力量可以得到恢復和加強。

科學證明：小燕飛和五點支撐式能鍛煉到腰腹部的深層肌肉，增強脊柱的穩定性，不僅能改善腰痛，還能預防復發，已經被列入治療方法。換句話說，小燕飛和五點支撐式與針灸、按摩等一樣是治療方法。

小燕飛的動作看著很簡單，就是頭和手臂、雙腿同時向上抬。但許多人卻做錯了，有些人做的動作太快，就像一隻離水的魚在撲騰，還有一些人完全靠爆發力在做，只追求大幅度的動作，頭和腳離地太高，給腰椎造成壓力，並且雙腿分開越大，腰椎承受的壓力越大，這樣做，腰怎能不痛？

小燕飛的正確做法是這樣的：

俯卧位，吸氣時將頭、頸、胸及雙腿同時抬高，兩臂向後伸，注意腰部貼著床或地面，使身體呈反弓形，持續3-5秒，呼氣的同時放鬆肌肉，將四肢和頭部回歸原位，休息3-5秒再做。每天早、晚各做1次，每次做30下左右，可根據自己的身體情況調整。

做的時候要注意兩點：

一是，不要將腰和腿抬得太高，頭、腿和腰椎在一條直線上就可以，可以在腹部墊一個墊子或枕頭。

二是，動作要柔和，緩慢進行，練習小燕飛時需要做靜態而非動態。

再來看，為什麼練習五點支撐會練出頸椎病？

有些人會在網上找圖片來練習，這是練出頸椎病的根源，因為網路上的許多圖片動作都是錯誤的，比如這張：

看到了嗎？做這個動作需要你用頭、雙足、雙肘當支撐點來鍛煉。看完後，是不是感到脖子不舒服，脖子與地面快成直角了，可想而知，你的頸椎要承受多大的壓力？時間久了，腰椎沒好，頸椎肌肉就累到勞損了，嚴重的還會扭傷或挫傷頸椎，不得頸椎病才怪呢。

五點支撐式的正確做法是樣的：

平躺在地板或瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放，以雙足、雙肘和肩作為支撐，然後慢慢地向上抬起，讓腹部與膝關節呈一條直線，保持3-5秒後慢慢回到起始位置，要注意的是，抬起時要呼氣，收緊腹部肌肉，放下時要吸氣。一起一落為一個動作，連續30次左右，也可以根據身體情況，調整次數。

還有要注意的是，不論是做小燕飛還是五點支撐式，做的次數不是固定的，要量力而行，循序漸進。還有，寧可做的動作不到位，也不要勉強進行。最後提醒大家，腰肌勞損急性期可以卧床休息，免得炎症加重，同時服用腰痛寧來通絡活絡，消炎止痛，等急性期過後，疼痛緩解再進行小燕飛和五點支撐練習。

4、做腰背肌鍛煉五點支撐法，做完後頭疼是怎麼回事？

做完之後頭疼，很可能是因為你的頸椎太久了，這樣真會影響到你大腦部血液的供應

5、腰背肌鍛煉，如五點支撐，是什麼？

掌心不著地就用手指撐著做俯卧撐

6、做五點支撐對恢復腰肌勞損有好處么？

這個很有好處的，循序漸進練

7、腰肌勞損能做五點支撐么會不會加重腰肌勞損。

一般腰肌勞損可服些舒筋活血止疼調節神經的葯物治療