怎麼評估髂腰肌

1、健身體位評估怎麼評估

1、不要痴迷於健身
初次健身的人都會感覺很興奮，為了快速追求健身效果他們大大提高健身次數和健身強度，豈不知這些早已超出身體負荷導致訓練過度，最終使身體負增長影響正常生活和工作。不要痴迷於健身，學會制定一套系統的健身計劃，按照正確的方法去訓練，初學者建議1周3練，隔天練習的方式。

2、重視早餐和訓練後的進食
在訓練的同時，你需要增加營養，如果早晨沒有吃飽的話，你在稍後的訓練中就會感到飢腸轆轆。早晨用餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質。雞蛋白是比較好的選擇，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練後半個小時內進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質、水等，當然還有可口的點心。

3、有氧運動與力量訓練結合使身體機能均衡發展
有氧運動雖對增強耐力和心血管系統有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面提高身體素質。

4、恢復至關重要
作為一個初練者，不要在一周內進行多於4次的大運動量訓練。通常在一個肌群訓練後至少要休息48小時才可以進行第2次訓練，在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現疼痛，在後面的訓練中不要勉為其難。

5、各個部位協調發展
記住身體的各個肌群是關聯的，互相促進的，不要為了某一個部位的個人愛好而忽視了其他部位的發展，實踐表明在一個健身周期全身肌肉部位的鍛煉效果是最佳的， 例如你在鍛煉胸部的同時，實際上是從另一個方向刺激了肩部肌肉，對肩部肌肉的提升有很大的幫助，特別是當健身效果停滯期後，這個作用顯得尤為重要。

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2、髂腰肌的介紹

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3、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

4、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

5、髂腰肌的作用

髂腰肌的主要作用：近側支撐時，它的拉力是由下向上前，收縮時能使大腿屈，在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關系。而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。

6、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！