哪些瑜伽體式可以鍛煉腰大肌

1、孕期如何堅持運動，更有利於順產呢？

許多孕媽都知道，相對於剖腹產而言，順產對寶寶會有很多好處，能讓寶寶的肺部功能得到鍛煉，讓表面活性劑增加，肺泡更容易擴張，出生後呼吸系統疾病的發生也會減少，所以順產的寶寶抵抗力更強，但是，對於許多孕媽特別是第一胎孕媽，順產是很難的事情，如果娃娃體型再偏大，順產就更難了，如果你懷孕了又很想順產，建議要堅持做好一件事情——運動。

適合孕婦的運動有哪些？

1、散步：對准媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要藉助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

2、游泳：游泳讓全身肌肉都參加了活動，促進血液流通，能讓寶寶更好地發育。同時，孕期經常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應，對寶寶的神經系統有很好的影響，游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池，下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到寶寶。

3、做廣播操：懷孕頭3個月時，不要做跳躍運動，以免運動量太大，造成流產。懷孕4個月之後，可做全套，但彎腰和跳躍要少做甚至不做。懷孕後期，減少彎腰和跳躍運動，可以自己增加一些動作，如活動腳腕、手腕、脖子等。

4、跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。

6、骨盆運動：①仰卧在床，兩腿與床成45度，雙膝並攏。②雙膝並攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形，要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳板要緊貼床面。③左腿伸直，右腿保持原狀，右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。④右腿膝蓋從左側恢復原位後，再向右側傾倒，此法兩腿交換進行。

准媽媽鍛煉要注意哪些？

1、運動前最好是和醫生討論下，看看怎麼樣的運動比較適合自己；

2、運動時最好是穿著寬松的衣服，要是選擇去游泳的話，那麼最好是穿著專門為准媽媽們設計的游泳衣；

3、運動前和運動時一定要隨時補充水分，運動的時候要是覺得累了，就要休息；

4、太熱還有太潮濕的環境里最好不要進行運動；

5、運動前後記得要進行熱身和放鬆活動，特別是韌帶部位；

6、懷孕超過4個月後最好不要進行仰卧姿勢的運動，原因在於寶寶會影響准媽媽們血液循環；

7、運動時怎麼樣從仰卧到站立有講究：首先側卧，接著用一隻手的肘部和另一隻手支撐身體，然後從坐著變到站著；

8、運動時注意測量脈搏，准媽媽們運動的強度最好是在每分鍾脈搏150次以內；

9、過於劇烈的運動不適合準媽媽們。准媽媽們運動時要保持可以不喘的節奏，要是准媽媽們自己呼吸出現困難，寶寶就也許會缺氧。

哪些孕婦不宜運動 ？

◆ 患有合並妊娠高血壓綜合征 ◆ 孕前有高血壓症狀 ◆ 曾出現宮縮、陰道出血等流產症狀 ◆ 有自然流產史的孕婦 ◆ 醫生認為不宜運動的孕婦

孕婦進行身體鍛煉是極為必要的，這不僅可以增強體質，減少疾病的發生，而且可以積蓄力量，有利於順利分娩。孕期進行身體鍛煉，要注意運動量，以輕微的活動為宜，避免劇烈活動，避免勞累。懷孕後期尤其要注意，以防止早產等症狀發生。

2、瑜伽髖打開的體式有哪些?

練瑜伽，開髖是伽人們的必修課，但練了辣么多開髖的動作，如何才能讓開髖更有深度，更有效果呢？

今天，給大家推薦9個開髖的瑜伽動作，從髖關節的屈、伸、外展、內收、外旋、內旋6個方位，幫你全面深度科學的打開髖部，一起來看看吧：

1、仰卧英雄-髖關節內旋

跪立在墊面上，雙腿並攏
或者分開與髖同寬，雙腳打開略大於髖部
腳背貼地，將小腿肚子向外撥開
臀部坐在雙腳之間，仰卧在抱枕或者墊子上
保持1-2分鍾

2、仰卧束角式-髖關節外旋

坐立在墊面上，雙腳並攏
雙腿向兩側打開
仰卧在抱枕或者墊面上
保持1-2分鍾

3、趴青蛙-髖關節的外展

跪立在墊面上，身體向前俯卧
雙腿兩側緩慢而有控制的打開
大小腿90度，保持1-2分鍾

4、新月式-髖關節的伸

山式站立，將左腳向後一大步
小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼氣後彎，保持1-2分鍾，換另一側

5、單腿背部伸展-髖關節的屈

坐立在墊面上，屈左膝
將左腳放在右大腿根部
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
雙手握住右腳前腳掌
保持1-2分鍾，換另一側

6、鞋帶式-髖關節的內收

坐立在墊面上，屈雙膝
將左腳放在右臀部的外側
左腳放在左側臀部的外側
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持1-2分鍾，換另一側

7、鹿式-髖關節內旋&外旋

坐立在墊面上，將左腳向後伸展
右腳靠近左大腿前側
吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉
保持臀部坐在墊面上，停留1-2分鍾
換另一側

8、坐角式前屈-髖關節外展&屈曲

坐立在墊面上
雙腿打開適當的距離
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
屈手肘在墊面上，保持1-2分鍾

9、方形式-髖關節外旋&屈曲

坐立在墊面上，屈雙膝
右腿放在左腿的上側
雙腿上下交疊，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，保持1-2分鍾
換另一側

3、如何利用瑜伽球來瘦腹

一、瑜伽球熱身動作

雙手平舉球至胸前，旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動作由慢至快，是整套球操的熱身動作。

動作要點：在於雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產生運動效果。

二、最大可能地舒展全身肌肉

雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以鍛煉到腹部。

動作要點：努力最大幅度地伸展身體，否則效果不顯著。

三、加入了拉丁風格的舞步

這個動作加入了拉丁風格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據說還有放鬆肌肉的功效哦。

動作要點：高舉的手要盡量靠近身體。

四、瘦腰提臀的效果顯著

雙手叉腰，將小瑜伽球夾於大小腿之間，做打開、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標準的90度，動作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!

動作要點：分腿動作慢慢做，保持身體穩定、平衡。

五、平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作

這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作，並用手裡的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋後腿放下，舉起手臂。動作不僅鍛煉腹部，還能鍛煉到你手臂上的肌肉。

動作要點：平放的腿要伸直。

減肥溫馨提示

瘦腰除了多做運動外，飲食控制和養成良好的生活習慣會讓你事半功倍，做到以下幾點，讓你瘦得更健康。

①多飲水，少飲酒：：水不含熱量，同時會產生飽脹的感覺，所以飲食就會減少。啤酒和烈性酒都有可能提高體內的激素，即一種將脂肪轉移至腹部的荷爾蒙。喝酒時，還傾向於食用更多的食物。

②如果感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。

③常食豆類和漿果類食品：白豆、黑漿果、干杏和冬季南瓜都是高纖維的食品，營養學家認為，纖維不僅因為可以使人感到飽脹從而幫助減重，同時也可以防止便秘，使腹部不至於顯得過大。每天理想的計量是25～35克。

④決不飲食過量：食用太多的熱量，無論是脂肪、澱粉質食物還是蛋白質，都會增加腰圍。

⑤養成良好的飲食習慣：一日三餐正常，不要吃零食。

4、瑜伽可以治療足內翻嗎

體式一：金剛跪坐

做法：

1、自然跪坐，撥動臀部肌肉，坐骨坐於足跟的上方停留5-8組呼吸。

2、雙手輕觸地板，臀部離開腳跟，回勾雙腳，腳趾推地，足跟後蹬。

3、雙手有力推地伸展脊柱，同時腳跟後蹬，讓臀部慢慢坐放於腳跟，直立。停留5-8組呼吸。

說明：練習時，維持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，雙腳腳趾與腳跟持續後推，激活足底，重塑足弓。

體式二：英雄跪坐

做法：

1、四腳跪姿，膝蓋並攏，雙腳自然分開略比髖寬。

2、額頭輕觸地板，大拇指垂直按壓小腿三頭肌中央，向下並向外撥動。

3、臀部緩慢下落，於雙腳的正中間。雙腳腳背下壓。停留5-8組呼吸。

說明：在練習過程中，保持腳外踝內收，伸展背屈肌，緩解脛骨前肌的僵緊，重塑足弓，同時平衡內外足弓。

足外翻：小腿-踝關節-足跟的連線呈「<」

足部呈現外翻狀態，足部內緣下沉至平坦，大多足外翻與扁平足有關。我們可以通過瑜伽體式的練習，加強足弓的支撐能力，同時緩解代償肌肉的僵緊。

足內翻：小腿-踝關節-足跟的連線呈「>」

足部呈現內翻狀態，可能由於脛骨後肌的僵緊導致，通過下列體式可以幫助改善。

足外翻通常還伴隨著足弓塌陷等問題，在瑜伽的體式習練中，我們常常要求雙腳內外緣用力下壓，同時激活腳趾向上，這就是為了幫助我們更好建立雙腳的三個足弓：大腳趾到腳跟的內緣，小腳趾到足跟的外緣，內外緣連接的橫向足弓。

只有當這三個足弓同時啟動並均勻發力時，我們才能保持足踝的穩定。

因此，足內翻與足外翻往往都是因三條足弓失衡所造成的，長期的失衡則會引起其他肌肉的代償與失穩，影響身體力線的穩定。

體式三：幻椅式

做法：

1、山式站姿站立，雙腳分開與髖等寬的距離。

2、呼氣，屈髖，屈膝，前傾上半身並下蹲。吸氣時，手臂經體側向上高舉。

啟動腰大肌完成屈髖動作，腰大肌的發力用於平衡下背部力量，更好的保護腰椎，同時避免弓背。

3、保持3——5次均勻呼吸的時長，吸氣，回正。重新回到山式站姿。

說明：

練習時，雙腿稍作內旋，幫助更好地完成屈髖，同時臀腿外側發力，幫助維持平衡，避免雙膝過於內扣，穩定骨盆。

在練習中，上半身並非處於垂直於地面的狀態，而需要做到更多前傾。臀部稍向後靠，激活臀腿後側力量，避免股四頭肌過多的參與。

此練習可以幫助我們加強脛骨前肌的力量，同時幫助腓腸肌與比目魚肌得到伸展，通過